păstrați-vă

Un pachet de șase pentru tot anul pare o misiune imposibilă. Cu toate acestea, din moment ce Eurofitness și, ca profesioniști în fitness și wellness, vrem să vă oferim câteva sfaturi care vă vor ajuta să o mențineți pe tot parcursul anului și în același timp o rutină pentru A face crunch-uri asta poate fi de mare ajutor pentru a arăta exact cum ți-ai dori. Vă recomandăm în același timp să consultați alte articole care vă pot fi de mare ajutor. De exemplu, acesta în care vorbim despre rezultatele și diferențele de presă pe banc sau gantere.

Considerații anterioare înainte de rutina noastră de a face abs

Un pachet de șase este, în primul rând, o consecință a stomacului plat. Asta înseamnă că, pentru a atinge acest lucru, primul nostru obiectiv trebuie să fie reducerea cantității noastre de grăsime și tonificarea corpului cu aceasta. Într-adevăr, abdomenul are diferite părți pentru care trebuie să ardem grăsimi înainte de a putea „marca” cele șase pachete. Astfel, înainte de a lua în considerare această rutină pentru a face abs, ar trebui să știți că cel mai important lucru, în consecință, este scăderea procentului de grăsime. În cazul bărbaților, aceștia ar trebui să o reducă mai jos zece la suta. În cazul femeilor, mai jos Douăzeci la sută. Cu cât procentul nostru de grăsime este mai mic, cu atât absul nostru va fi mai marcat.

Prin urmare, pentru a ne atinge obiectivul, pe lângă efectuarea rutinei de exerciții abdominale, trebuie să avem grijă de aspectele complementare. Pentru început, trebuie să avem grijă de dieta noastră și, în același timp, să ne îmbunătățim nucleul. Astfel, dacă vrem să ne reducem procentul de grăsimi, trebuie să introducem o dietă cu deficit caloric în care cheltuim mai mult decât consumăm. În acest fel, rutina noastră abdominală ne va ajuta să ardem mai multe calorii decât luăm. Exercițiile de presă pe bancă, deadlift sau squat ne vor ajuta să menținem un echilibru mai bun și să ne putem lucra mușchii într-un mod mai concentrat. Să mergem cu rutina noastră abdominală!

1.- Ridicări de picioare

Ridicarea piciorului de podea este un exercițiu foarte bun pentru abdomenul inferior. În plus, are avantajul că nu necesită niciun tip de material. În cazul abdomenelor inferioare, trebuie spus că este una dintre zonele care sunt cel mai puțin lucrate și că, totuși, acestea oferă rezultate mai bune atunci când vine vorba de purtarea pachetului nostru de șase. Pentru a efectua corect acest exercițiu, în primul rând ne vom întinde pe podea folosind de preferință un covor. Ne vom aduce mâinile la fese și ne vom ridica încet picioarele până când acestea vor fi extinse cât mai drepte până când formează un unghi de nouăzeci de grade cu restul corpului nostru. Dacă nu putem, îi vom lua cât putem de sus. Printre altele, ridicările piciorului ne ajută să lucrăm abdominale oblice, cvadriceps sau adductori. Vom face douăzeci de repetări ale acestui exercițiu.

2.- Crunch cu picioarele ridicate

Crunch-ul ridicat al piciorului sau crunch-ul piciorului cocoșat este un alt exercițiu perfect pentru a face abs. Este un exercițiu ideal pentru a ne tonifica și a ne defini abdomenul. Este foarte similar cu exercițiul clasic de crunch, deși adaugă un efort suplimentar prin menținerea picioarelor în partea superioară. Poate fi folosit izolat sau în combinație cu versiunea clasică. Pentru a face acest lucru, ne vom întinde pe podea cu spatele sprijinit complet la suprafață. Ulterior, trebuie să avem picioarele ridicate, plasându-le paralel cu abdomenul. Nu ar trebui să se miște din această poziție în timpul exercițiului. Ceea ce vom face este, cu mâinile pe gât, să ridicăm trunchiul ca atunci când facem un cruch clasic. Mai târziu, vom reveni la poziția de plecare. Cu acest exercițiu de a face abdominale lucrăm rectul abdominal și abdominalele oblice. Din el trebuie să efectuăm treizeci de repetări.

3.- Fier

Ca o completare a exercițiilor anterioare și următoare pe care le oferim în rutina noastră, vom efectua șaizeci de secunde de călcat pe tot parcursul acestuia care contribuie la funcționarea tuturor mușchilor abdomenului nostru. Pentru a face acest lucru, ne vom așeza cu fața în jos și ne vom susține greutatea pe coate, punându-le într-o formă „L”. La fel, greutatea noastră va sta pe vârful picioarelor noastre.

4.- Foarfece

În rutina noastră de a face abs și a arăta șase pachete pe tot parcursul anului, vom include treizeci de repetări de foarfece verticale. Este un exercițiu abdominal pentru care ne întindem pe podea sau pe o bancă cu fața în sus. Trebuie să ținem mâinile după gât și să întindem brațele de-a lungul părților laterale. De acolo, vom ridica picioarele alternativ făcând o mișcare verticală de foarfecă cu ele, alternativ de sus în jos. Este un exercițiu în care sunt lucrați mai mulți mușchi ai abdomenului nostru și care contribuie la definirea lor.

5.- Crucea încrucișată sau oblică până la genunchi

Un alt exercițiu pe care îl vom include în rutina noastră de a arăta un pachet de șase pe tot parcursul anului este crunch-ul. Este un exercițiu în care ne întindem pe spate, cu mâinile pe ceafă și apoi efectuăm o întoarcere a trunchiului. Trebuie să ne ridicăm până când cotul nostru atinge piciorul opus la genunchi. Vom alterna repetările pentru fiecare parte. Includem în total treizeci de repetări.

6.- Cross bike

Acest exercițiu nu ar putea lipsi pentru a face ședințe într-un mod simplu și eficient. Este un exercițiu din care încorporăm douăzeci de repetări. Se face exact la fel ca la exercițiul anterior, dar, în acest caz, vom lăsa piciorul pe aceeași parte cu brațul nostru întins și sprijinit pe pământ, fără ca aceștia să rămână în aer ca în exercițiul anterior.

7.- Atingerea gleznelor

Atingerea gleznei este un alt exercițiu extrem de recomandat pentru a face abdomene și includerea într-o rutină pentru a avea un pachet de șase pe tot parcursul anului. Ne vom așeza pur și simplu pe spate, cu picioarele îndoite și ne vom atinge partea din față a gleznelor, extinzând brațele. Am încorporat douăzeci de repetări ale acestora.

8.- Răsuciri rusești

În cele din urmă, am încorporat douăzeci de repetări de răsuciri rusești. Un exercițiu în care ne așezăm pe spate, cu picioarele îndoite și trunchiul deasupra, parcă așezați. Ne vom întoarce pur și simplu corpul pentru a-l aduce în fiecare parte a piciorului opus.

După cum ați văzut, aceasta este o rutină foarte completă, care are un număr mare de repetări. Este deosebit de interesant să o faceți separat și să rezervați alte zile pentru alte grupe musculare. La fel, în funcție de nivelul dvs., puteți adapta nivelul cererii. Pregătește-te să obții abs-urile pe care ți le-ai dorit dintotdeauna și verifică săli de sport din Barcelona că de la Eurofitness vă putem oferi.