Nici măcar hipertensiunea nu este o scuză pentru a nu mai exercita

Există un tratament pentru hipertensiune arteriala Nu necesită rețetă. Mai mult, nu costă niciun euro chiar dacă îl iei toată viața - și, ținând cont că este cronificarea tensiunii arteriale crescute, va trebui să te tratezi dacă suferi de ea. Se numește sport și ar trebui să fie în prima linie de atac împotriva acestei boli, împreună cu alte acțiuni tipice, cum ar fi pierderea în greutate, reducerea sării în mese și obiceiul de a bea alcool (dacă nu eliminarea completă a ambelor substanțe). Dar nu este necesar pentru a ajunge la diagnostic, activitatea fizică ajută la controlul tensiunii arteriale în toate cazurile.

pentru

Cele mai recente cercetări indică mai mulți factori care explică de ce activitatea fizică este atât de eficientă: adaptările cardiovasculare naturale produse de exercițiile de rezistență, o îmbunătățire a sensibilității la insulină (atunci când sensibilitatea se transformă în rezistență este atunci când diabetul) și o scădere naturală a catecolaminelor, neurohormonilor care poate crește tensiunea arterială în concentrații mari. Dar pentru ca această „polipilulă” să fie eficientă și pentru ca sportul să nu prezinte riscuri, trebuie îndeplinite unele condiții: faceți-o cu o intensitate moderată, între 50% și 70% din ritmul cardiac maxim; între 45 și 60 de minute pe zi, fie continuă, fie intermitentă; și 3 până la 5 zile pe săptămână. Acum, nu toate sporturile merită. Dacă doriți să controlați hipertensiunea sau pur și simplu să țineți la distanță tensiunea arterială, exercițiul aerob este mai bun decât exercițiul de forță, conform unui document de consens al Societății spaniole de medicină sportivă (SEMED-FEMEDE). Și sunt patru care se remarcă printre toate opțiunile.

Ciclism, pentru a avea grijă de tensiune fără a accelera atât de mult pulsul

Pedalarea fără pofte competitive, într-un ritm bun și măsurarea intensă a intensității este una dintre cele mai bune modalități de a controla tensiunea arterială. Acest lucru subliniază de la Fundația Spaniolă a Inimii, în timp ce clarifică faptul că urcarea pe șa este o decizie care este bine să se consulte cu medicul. Efectuarea unui test de stres pe un ergometru cu ciclu - o bicicletă de exerciții, în termeni academici - și cu ergospirometrie, care măsoară consumul de gaz, nu este un sfat de neglijat. În orice caz, ciclismul „tahicardie” mai puțin (pulsul nu accelerează la fel de mult) decât activitățile precum alergatul sau înotul, ceea ce face ca ciclismul să fie o opțiune mai accesibilă decât altele. „O alternativă bună pentru a începe este să o faci cu un antrenor sau cu o bicicletă staționară acasă, și creșteți treptat volumul sau intensitatea, întotdeauna cu supravegherea medicului dumneavoastră ", spune Alberto Sacristán, un medic de familie care este expert în activitate fizică și director SportSalud. Printre avantajele sale se numără impactul redus pe care îl are asupra articulațiilor, care face din aceasta o opțiune excelentă pentru persoanele cu probleme de echilibru, care ar trebui să evite opțiunile care nu prezintă la fel de mult risc de cădere.

Un avantaj al științei de a înota bine

Înotul este un sport destul de special, deoarece elimină impactul asupra solului, care ameliorează sarcina articulațiilor mai eficient decât ciclismul. Cu toate acestea, "pentru a fi sănătos la inimă trebuie să știi să înoți rezonabil de bine. În caz contrar, efortul fizic pe care îl presupune și stresul suplimentar de a te menține plutitor îl pot face să devină o practică periculoasă în fața anumitor probleme de sănătate", avertizează de la Fundația spaniolă a inimii. Înainte de scufundare, este recomandabil să treci și un test de stres. Cu excepția cazului în care există vreo boală articulară, cel mai bun lucru de făcut este să alternați diferitele stiluri, și că ultima care se alătură rutinei este cea de fluture, deoarece este cea care cere cel mai mult efort. Pe de altă parte, înotul câștigă un punct de excitare atunci când se face în apă deschisă, dar este recomandabil să începeți într-o piscină, unde ajutorul de urgență va fi imediat. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că căldura celor acoperite crește riscul ca persoanele sensibile să aibă sincopă (pierderea cunoștinței) cauzată de o scădere a tensiunii.

Alergând, sau mai bine zis alergând

Nu trebuie să o faci în ritmul unui atlet olimpic. De fapt, cele mai mari reduceri ale tensiunii arteriale se înregistrează la intensități cuprinse între 50% și 70% din consumul maxim de oxigen. Cu alte cuvinte: mai mult decât alergarea, ceea ce trebuie să faci este să faci jogging într-un ritm alert. Pentru a determina ce înseamnă "pas ușor", precum și dacă acest exercițiu este potrivit (în special în cazurile de obezitate, boli de inimă sau alte boli articulare) primul lucru de făcut este, din nou, să te pui pe mâna profesioniștilor în medicina sportivă. Scopul este de a determina ceea ce SEMED numește „răspuns la stres la efort”, adică până la ce nivel de intensitate se poate exercita. De asemenea, este recomandabil să spuneți medicului dacă luați medicamente care pot modifica ritmul cardiac „cum ar fi beta-blocantele”, așa cum a fost avertizat de la Colegiul Farmaciștilor din Barcelona. Cel mai bun lucru este să mergi la un antrenor pentru a determina ritmul ideal de a face jogging și cât timp o faci în fiecare zi, astfel încât picioarele tale să se obișnuiască cu activitatea fizică și să nu te facă să te întorci în jos.

Mersul fără suferință, o opțiune pentru (aproape) toată lumea

Este cea mai elementară activitate fizică, iar acest lucru este bun pentru că „în principiu este recomandat pentru oricine, de orice vârstă, sex și condiție. Produce un impact mai mic decât alergatul, nu este la fel de obositor și este ușor să-l faci însoțit de prieteni sau familie ", spune Sacristán. El sfătuiește să poarte pantofi sport confortabili și să încerce să meargă într-un ritm plin de viață, dar asta îți permite să transporti într-o conversație fără să-ți pierzi respirația. "Dacă nu suntem obișnuiți cu el, este important să începem puțin. În primul rând, 15 minute pe zi. La 3 săptămâni, urcați până la 20 de minute și așa mai departe, până ajungeți la o oră de mers pe jos. Dacă nu puteți dedica o oră la rând, împărțiți-o în două părți de 30 de minute, una dimineața și una după-amiază. Desigur, puteți crește timpul cât doriți, chiar adăugați dealuri sau urcați scări pentru a întări picioarele ".

Stații de mers pe jos, de la Departamentul de Sănătate al Guvernului Basc, aleg să o facă la nivelul mării, deoarece tensiunea arterială scade pe măsură ce altitudinea scade. Sfatul este valabil doar pentru unii oameni, da, dar ceea ce ar trebui să evite toți este să facă contrariul; drumețiile montane la altitudini mari nu sunt recomandate pentru persoanele cu hipertensiune arterială severă.

Yoga, sub umbra îndoielii

Deoarece yoga este o activitate fără impact care este recomandată în general într-un mod generalizat, există multe studii care încearcă să verifice adecvarea acesteia la pacienții cu hipertensiune. Până în prezent, încercările au fost neproductive: rezultatele sunt neconcludente, arată puțin sau deloc îmbunătățiri. numai yoga fără asanas (practic, respirație conștientă și medicamente) sunt convenabile. Nu mult, având în vedere numărul mare de soiuri care există. Nereprezentativul eșantioanelor sau durata scurtă a testelor

necesită mai multe analize pentru a stabili adecvarea acesteia la persoanele cu hipertensiune și, în orice caz, „Nu este indicat să exersezi posturi pe cap, așa cum Salamba Sirsasana, în caz de tensiune arterială crescută ", explică binecunoscutul yoghin Xuan-Lan în cartea Yoga pentru bunăstarea mea. American Heart Society, totuși, atribuie un nivel mediu sau scăzut de dovezi acestor strategii.

Greutăți, doar ca un complement

Exercițiul de rezistență a fost mult mai puțin studiat decât exercițiul de rezistență la pacienții cu hipertensiune. Din SEMED, aceștia subliniază că „se pare că antrenamentul izotonic și izometric al forței provoacă, de asemenea, un răspuns favorabil la pacienții hipertensivi. Cu toate acestea, efectuat cu sarcini maxime determină creșteri mari ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice ", asigură de la SEMED. Cu alte cuvinte, dacă lupta dvs. este împotriva tensiunii arteriale, opriți exercițiul de forță, dinamic sau izometric, doar ca „activitate complementară la munca aerobă și cu sarcini care nu depășesc 50% -70% din 1RM” (1RM este sarcina maximă care un individ se poate mobiliza). Adică, dacă cu un braț nu puteți ridica mai mult de o halteră de 10 kg, ar fi indicat să nu încărcați mai mult de 5 până la 7,5 kilograme.