numărați

Oricine a urmat vreodată o dietă știe că rețeta standard pentru pierderea în greutate constă în numărul de calorii consumate.

Cu toate acestea, un nou studiu publicat în revista JAMA ar putea schimba acest sfat. Cercetările au arătat că cei care își reduc aportul de zaharuri adăugate, cereale rafinate și alimente excesiv procesate, în timp ce își măresc aportul de legume și alimente neprelucrate, pierd mult în greutate pe tot parcursul unui an întreg, fără să se îngrijoreze de numărarea caloriilor sau de limitarea porției dvs. dimensiuni.

Strategia a funcționat atât pentru persoanele cu diete cu conținut scăzut de grăsimi, cât și cu conținut scăzut de carbohidrați. Și succesul lor nu pare să fie influențat de genetică sau de răspunsul nivelului de insulină la carbohidrați, o constatare care pune la îndoială ideea din ce în ce mai populară că dietele ar trebui recomandate oamenilor în funcție de compoziția lor. Genetică sau în toleranța dvs. la carbohidrați sau grăsimi.

Cercetările susțin ideea că calitatea dietei, nu cantitatea, este ceea ce face mai ușor pentru oameni să piardă în greutate și să o controleze pe termen lung. De asemenea, sugerează că autoritățile sanitare ar trebui să nu mai spună oamenilor să obsedeze de câte calorii consumă în fiecare zi și, în schimb, să le încurajeze să evite alimentele procesate care sunt făcute cu amidon rafinat și zahăr adăugat, precum gogoși, pâine albă, făină rafinată, gustări sau băuturi zaharoase, potrivit lui Dariush Mozaffarian, cardiolog și decan al Școlii Friedman de Științe și Politici Nutriționale de la Universitatea Tufts.

"Este timpul ca Statele Unite și politicile sale naționale să înceteze să se concentreze asupra caloriilor și a numărării lor", a adăugat Mozaffarian, care nu a fost implicat în noul studiu.

Cercetările recente au fost conduse de Christopher D. Gardner, director de studii nutriționale la Stanford Prevention Research Center. Gardner și colegii săi au conceput studiul, cu 600 de participanți, pentru a compara modul în care oamenii obezi și supraponderali ar răspunde la alegerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi. Dar au dorit să testeze și ipoteza (sugerată de studii anterioare) conform căreia unii oameni prezintă o predispoziție mai bună de a reacționa la una dintre diete în funcție de genetica și capacitatea lor de a metaboliza grăsimile și carbohidrații. Un număr din ce în ce mai mare de servicii au valorificat această idee oferind oamenilor sfaturi nutriționale personalizate pe baza genotipurilor lor.

Cercetătorii au selectat adulți din zona golfului din San Francisco și i-au împărțit în două grupuri numite „sănătoase” cu conținut scăzut de carbohidrați și „sănătoase” cu conținut scăzut de grăsimi. Participanții la ambele grupuri au luat cursuri cu nutriționiști care i-au instruit să consume alimente cu valoare nutritivă ridicată, puțin procesate și, ori de câte ori este posibil, gătite acasă.

De exemplu, băuturile răcoritoare, sucul de fructe, brioșele, orezul alb și pâinea albă sunt, din punct de vedere tehnic, reduse în grăsimi, dar grupului cu grăsimi reduse i s-a spus să evite consumul acestora și să mănânce alimente precum orez brun, orz, fulgi de ovăz, linte, slabă carne, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, quinoa, fructe proaspete și leguminoase. Grupul cu carbohidrați reduși a fost antrenat să aleagă alimente nutritive precum ulei de măsline, somon, avocado, brânzeturi solide, legume, unt de nuci, nuci și semințe și produse derivate de la animale hrănite cu iarbă.

Participanții au fost încurajați să respecte orientările pentru activitatea fizică, dar Gardner a spus că, în general, nu și-au crescut nivelul de efort. În cursurile cu dieteticieni, de cele mai multe ori au discutat despre alimentație și despre strategiile comportamentale care ar ajuta la schimbările dietetice.

Noul studiu se îndepărtează de multe dintre studiile anterioare privind scăderea în greutate în care limitele de carbohidrați, grăsimi sau calorii nu au fost supra-restricționate. În schimb, el a subliniat consumul de alimente întregi, cu cantități suficiente pentru a evita senzația de foame.

„Ne-am concentrat doar să nu stabilim un număr la care trebuie să rămână”, a spus Gardner.

Multe persoane care tin dieta tin sa-si recapete greutatea pe care o pierd, iar studiul nu poate garanta ca participantii isi vor putea mentine noile obiceiuri. În medie, participanții au pierdut considerabil în greutate, deși a existat, de asemenea, o variabilitate foarte largă în ambele grupuri: unii s-au îngrășat și alții au slăbit până la 27 de kilograme. Gardner a spus că cei care au slăbit cel mai mult au raportat că studiul „și-a schimbat relația cu mâncarea”. De exemplu, nu mai mâncau stând în mașină sau în fața televizorului, găteau mai mult acasă și se așezau la cină cu familia (ceea ce de obicei împiedică supraîncărcarea).

„În ambele grupuri, am subliniat că vrem să mănânce alimente de înaltă calitate”, a explicat Gardner. „Le-am spus că vrem să reducă zahărul adăugat și boabele rafinate și să mănânce mai multe legume și alimente neprelucrate. Le-am spus: „Nu cumpărați o patiserie cu conținut scăzut de grăsimi doar pentru că spune că este slabă. Și nu cumpărați cartofi prăjiți cu conținut redus de carbohidrați ... pentru că sunt încă cartofi prăjiți și asta înșeală sistemul. ".

Gardner a spus că mulți participanți la studiu au fost surprinși și ușurați că nu trebuie să-și restricționeze caloriile sau chiar să se gândească la ele.

„Chiar și săptămâni după începerea studiului, participanții au întrebat când le vom spune câte calorii trebuie tăiate”, a spus el. „Și după câteva luni au spus:„ Mulțumesc! În trecut a trebuit să o facem de multe ori '".

De mult timp, sfaturile predominante cu privire la nutriție și pierderea în greutate au înrădăcinat numărul de calorii.

Cu toate acestea, noua cercetare a constatat că, după un an de concentrare pe calitatea alimentelor, mai degrabă decât pe calorii, ambele grupuri au pierdut în greutate semnificativă. În medie, membrii grupului cu carbohidrați reduși au pierdut puțin peste șase kilograme, în timp ce cei din grupul cu conținut redus de grăsimi au pierdut aproximativ cinci. Ambele grupuri au observat îmbunătățiri ale altor markeri de sănătate, cum ar fi o scădere a taliei, o reducere a grăsimii corporale, a nivelului de glucoză din sânge și a tensiunii arteriale.

Nu că caloriile nu sunt importante, a spus Gardner. La urma urmei, la sfârșitul studiului ambele grupuri au ajuns să consume în medie mai puține calorii, deși nu erau conștienți de acest lucru. Scopul era ca aceștia să facă acest lucru concentrându-se pe alimentele hrănitoare, neprelucrate, care le-au satisfăcut foamea.

„Cred că ne-am înșelat când am cerut oamenilor să stabilească câte calorii au ingerat și apoi le-am cerut să reducă acest consum cu 500 de calorii; asta îi face să se simtă foarte rău ", a spus el. „Ar trebui să ne concentrăm cu adevărat pe dieta de bază, care constă în consumul de mai multe legume, mai multe alimente neprelucrate, mai puțină adăugare de zahăr și mai puține cereale rafinate”.