pentru

¨ Vreau doar să fac cardio pentru a slăbi ... ¨ În zilele noastre întâlnim de obicei această frază foarte des, dar ce este adevărat? Este cea mai bună și singura cale?

Cheltuieli calorice zilnice a unei persoane este suma cheltuielilor pentru activitatea fizică (Orice mișcare corporală produsă de mușchii scheletici care necesită cheltuială de energie. OMS) și metabolismul dumneavoastră bazal, în care va trebui să ținem cont de posibila modificare a acesteia și va fi acolo unde ne vom uita, veți vedea de ce. (Termogeneza alimentară apare mai jos).

În timp ce cheltuiala exercițiului are un început și un sfârșit (durata exercițiului în sine). Nu ar fi mai interesant modificați acolo unde este posibil sau Schimbare posibilul de corpul nostru să cheltuiască mai mult?

Metabolism bazal Este cheltuiala minimă de energie a corpului în repaus, adică: energia de care organismul are nevoie pentru a îndeplini funcțiile vitale (respirație, circulația sângelui ...).

Cum găsiți rata metabolică bazală?

O opțiune ar fi Ecuația Harris-Benedict. Această ecuație a evoluat în timp. Revizuit de Mifflin și St Jeor în 1990 și folosit astăzi:

Bărbați: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5

Femei: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161

Cum se modifică rata metabolică bazală.

Perioade de creștere rapidă, ca în primii doi ani de viață, precum și sarcină. Secrețiile glandelor endocrine, în special hormonii tiroidieni și norepinefrina, o glandă tiroidă foarte activă o pot crește până la aproape dublu.

În timpul somnului, acesta scade cu 10%. Episoadele de febră sau boală cresc BMR cu 7% pentru fiecare grad de creștere a temperaturii corpului mai mare de 37 ° C.

Efect termic din alimente, sau termogeneza, este energia necesară pentru a digera, absorbi și metaboliza nutrienții. Înainte se credea că această energie este necesară pentru metabolizarea proteinelor, acum pare a fi rezultatul sintezei grăsimilor și glicogenului din carbohidrați.

Dacă aportul constă exclusiv în proteine, rata metabolică crește cu aproximativ 25%. Dar aceste efecte se diminuează atunci când alimentele sunt amestecate la fiecare masă. În general, se estimează la 10% din cheltuielile totale de energie.

Când mâncarea este urmată de exerciții fizice, aproape că se dublează (termogeneza adaptivă), care este stimulată și de frig, cofeină și nicotină.

Mărimea și compoziția corpului.

Este modificabil cu activitatea fizică, dar nu numai cu exerciții aerobice; rețineți că cea mai mare parte a zilei nu faceți exerciții fizice, dar vă puteți crește BMR prin creșterea procentului de masă slabă sau ceea ce este același lucru, cu rutina dvs. de muncă de forță.

Includeți rutine de forță în sesiunile dvs., folosiți antrenamentul mușchilor ca aliați pentru a vă atinge obiectivele, tonificați-vă și faceți corpul să cheltuiască mai multe calorii fără a face nimic.