nutrițională

Nuria Pons - Dietetician și antrenor nutrițional

Dacă sunteți un adept obișnuit al acestui blog, presupun că știți ce este o dietă ketogenică, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, o reîncărcare și un post intermitent, dar doar în cazul în care ați întâmplat să treceți aici din întâmplare, rezum fiecare concept într-unul propoziție:

Dieta ketogenică: Dieta în care aportul de carbohidrați este redus la mai puțin de 25 de grame pe zi pentru ca organismul să folosească grăsimea ca sursă de energie

Dieta saraca in carbohidrati: Dieta de natură mai continuă decât cea ketogenică în care carbohidrații pe zi pot ajunge la 100 de grame sau mai mult, chiar și zilele cu mai puțin de 25 de grame de carbohidrați pot alterna cu zile de 125 de grame.

REÎNCĂRCĂ: Conceptul de reîncărcare constă în includerea perioadelor bogate în calorii și carbohidrați într-o dietă hipocalorică sau ketogenică prelungită.

Post intermitent: Nu este o dietă în sine, ci un protocol alimentar. Constă în a nu mânca alimente pentru o anumită perioadă de timp, cele mai frecvente fiind 16-8 și 24 de ore.

După ce am spus toate cele de mai sus, weekendul trecut, la León, la „Prima Conferință de Nutriție și Sport”, m-au întrebat care este cea mai bună strategie alimentară pentru sportivi și am răspuns că niciuna dintre cele de mai sus, ci o combinație a tuturor.

Astăzi vorbim despre periodizarea nutrițională.

Ce vrei sa spui?

Suntem foarte obișnuiți să lucrăm cu programe sportive. Dacă decidem să alergăm la un maraton, știm că trebuie să începem cu pregătirea acestuia cu 15 săptămâni înainte și că antrenamentul va fi progresiv și ascendent până la aproximativ două săptămâni înainte de eveniment și apoi va începe să coboare pentru a ajunge în bine stare la cursă. De ce nu ne planificăm nutriția în același mod pentru a face față acelorași evenimente sportive?

Urmând acest ghid, Periodizarea nutrițională se referă la utilizarea planificată, intenționată și strategică a intervențiilor nutriționale specifice pentru a îmbunătăți adaptările vizate de sesiunile individuale de exerciții sau planurile periodice de antrenament sau pentru a obține alte efecte pe termen lung de îmbunătățire a performanței.

Care sunt strategiile unei periodizări nutriționale?

TREN SCĂZUT

Este un termen general pentru a descrie antrenamentul cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetoza. Această disponibilitate scăzută de carbohidrați ar putea fi glicogen muscular scăzut, glicogen hepatic scăzut, aport scăzut de carbohidrați în timpul sau după exercițiu sau combinații ale acestora.

Cum ne putem antrena jos?

Antrenament de două ori pe zi

Se efectuează două sesiuni de antrenament, în prima vom termina (după intensitate și durată) cu glicogen muscular și nu vom ingera carbohidrați în timpul fiecărei sesiuni, prin urmare a doua sesiune va fi într-o stare de glicogen muscular scăzut. .

Antrenament postit

Pur și simplu vom ieși să ne antrenăm fără micul dejun. Faptul este că în timpul nopții vom reduce cantitatea de glicogen hepatic destul de mult, dar nu și glicogenul muscular.

Antrenamentul cetoza

Nu avem glicogen, ficat sau mușchi, deoarece nu am ingerat carbohidrați de cel puțin 4 zile, astfel principalul substrat energetic al corpului va fi grăsimile.

Disponibilitate redusă de carbohidrați în timpul recuperării

Nu se mănâncă sau foarte puțin carbohidrați după exerciții.

Dormi jos

Este practic același lucru cu disponibilitatea redusă de carbohidrați în recuperare, dar antrenamentul are loc noaptea și nu se consumă carbohidrați. Vom dormi cu glicogen muscular și hepatic foarte scăzut.

TREN ÎNALT

Este modul obișnuit pentru majoritatea sportivilor: antrenament cu o disponibilitate ridicată de carbohidrați și niveluri foarte ridicate de glicogen muscular și hepatic. Dacă exercițiul este prelungit, acesta va fi completat cu carbohidrați, astfel încât organismul să nu tragă grăsimi.

Antrenament ridicat cu glicogen la nivelul mușchilor și ficatului

Aportul de carbohidrați este ridicat înainte de antrenament, când glicogenul este important și se pune accent pe refacerea glicogenului după exerciții.

Antrenament pe o dietă bogată în carbohidrați

Aportul de carbohidrați este mare zilnic, indiferent de antrenament, dar poate fi deosebit de ridicat în timpul și după antrenament.

Și cum să concurez?

Obiectivul periodizării nutriționale la sportivi este de a căuta dualitatea metabolică a corpului tău și de a găsi calea și modul în care, în funcție de tipul de exercițiu și de caracteristicile interumane, corpul atinge performanța maximă.

Nu este vorba de două zile, nu de două săptămâni. O abordare de periodizare nutrițională necesită timp și multă experimentare. Cu aproximativ trei săptămâni înainte de competiție va trebui să alegem cum dorim să o înfruntăm și în acest timp ne vom antrena doar cu tipul de strategie ales (scăzut, înalt, post scăzut ...).

Acesta, în modul meu de a vedea lucrurile, este cel mai potrivit mod de a ne pregăti în mod corespunzător corpul pentru o competiție. Găsirea dualității metabolice și reacționarea corpului la diferiți stimuli și situații ne vor face să o cunoaștem mult mai bine și să o profităm la maximum.

Consultație nutrițională și dietetică la Madrid și online

Practica mea principală este situată la centrul de terapie cu vitamine, situat în cartierul Madrid Arganzuela (lângă stațiile de metrou Pirámides și Embajadores), dar vizitez și alte clinici din Madrid și din restul Spaniei.

Cu toate acestea, indiferent unde locuiți, în această țară sau în altă țară, dacă nu puteți veni să mă vedeți, putem face consultarea noastră online.