picioarele

Picioarele prea slabe

Funcțional, persoanele cu picioare subțiri pot fi mai eficiente pentru activități pe termen lung (în cazul alergătorilor de distanță lungă: cu masă musculară mai mică, debit cardiac mai mic și consum mai mic de oxigen), deși sunt, de asemenea, mai predispuse la leziuni cauzate de traume și supraîncărcări și, în general, mai puțin potrivite pentru sporturi și exerciții care necesită forță.

Obținerea unui volum muscular mai mare la nivelul picioarelor noastre și, prin urmare, corectarea subțirii lor extreme presupune, în primul rând la acei indivizi care desfășoară puțină activitate fizică, începând o condiționare specifică a picioarelor și a restului corpului. pentru a evita posibile vătămări. Pentru aceasta, va fi suficient să efectuați trei sesiuni pe săptămână, în zile alternative, cu o durată de aproximativ 30 de minute.

În prima lună, lucrările care vor fi efectuate vor fi alergări continue, de preferință pe terenuri variate (de exemplu, patru serii de 7 minute de rulare fiecare și o pauză între seriile de 5 minute sau trei serii de 10 minute, cu pauze din cinci între ei).

Cu această lucrare inițială, ne vom adapta corpul la activitatea fizică și, mai presus de toate, la picioare, astfel încât, ulterior, să efectueze o muncă mai intensă, care să le permită remodelarea.

În această perioadă putem folosi, de asemenea, ciclismul ca instrument de corecție, folosind evoluții lină, cu viteze de 18 până la 25 de kilometri pe oră.

În timpul acestei inițieri este probabil ca picioarele noastre să își scadă și mai mult volumul. Acest lucru este normal atunci când nu efectuați exerciții de forță și putere. Mai târziu, și după ce au atins acea capacitate de condiționare, vor începe să câștige volum.

Odată ce această perioadă de timp a trecut, vom rămâne aproximativ două luni, făcând aceeași activitate de mai sus, dar, de asemenea, incluzând:

- Urcând dealuri sau trepte cu o anumită viteză.

- Jucați jocuri cu sarcini în perechi (mergeți doar cu cineva în remorcă).

- Luați salturi mici (la două picioare sau la șchiopătat).

- Începeți să faceți exerciții cu intensitate ridicată a corpului inferior, cum ar fi următoarele:

A) Viteză (serie de 30 până la 40 de metri: cinci sau șase, cu pauze ușoare între ele).

B) Jucând fotbal (de preferință lovind cu ambele picioare și alergând cu „frânare”)

C) Salt la capacitatea noastră maximă (patru sau cinci repetări).

D) Exerciții, cum ar fi flotări cu un singur picior, genuflexiuni, ridicări de călcâi, salturi de frânghie, mers pe călcâi etc., făcând ceea ce alegem - la început poate fi doar unul - unul până la trei seturi de cinci repetări, dacă acestea sunt aproape limita noastră sau nu sunt suficient de scumpe pentru a produce o creștere a dimensiunii mușchilor.

E) Începeți să utilizați greutăți -exerciții pentru coapsă și vițel- după următoarea secvență: o serie de 10 repetări sau trei serii de 10 repetări, odihnindu-se un minut între fiecare dintre ele și cu o greutate care nu ne permite să facem mai mult de acele mișcări strict.

Dacă v-ați decis să mergeți cu bicicleta, folosiți trepte de viteză progresiv mai puternice sau viteze mai mari (puteți face „serii” de pante în sus, de la 500 la 1.000 de metri lungime, cu pauze de câteva minute între fiecare).

Odată ce acest nivel este atins, faceți două sau trei sesiuni pe săptămână pentru a menține și crește volumul progresiv, făcând o încălzire ușoară (funcționare continuă de 5 minute la jumătate de gaz și câteva întinderi scurte ale tuturor articulațiilor și grupurilor musculare mari de corpul) .corp) și apoi exercițiile de intensitate mare, împărțite după cum urmează:

1. Autoîncărcare (lucrând cu propria greutate corporală sau rezistând împotriva efortului unui partener), trei seturi de 10 repetări ale exercițiilor explicate în secțiunea D.

2. Greutăți: Squat, Barbell Over Knee Raise, Ridicări laterale ale picioarelor cu bretele pentru gleznă, Extensii ale picioarelor, Buclă femurală a bicepsului etc. Trei seturi de 12 până la 15 repetări cu greutatea maximă posibilă și unul sau două exerciții pentru a alege dintre cele mai grele.

3. Urcați scările și faceți salturi de amplitudine maximă.

De asemenea, așa cum am spus, ciclismul poate fi practicat numai cu dezvoltări puternice (lanturi mari, pinion mic), prin care se obțin picioare voluminoase, deși relativ reduse în viteză. Sesiunile vor fi trei pe săptămână de câte 45 până la 60 de minute fiecare.

Unele elemente care vor avea un impact foarte pozitiv asupra „vindecării” picioarelor slabe sunt:

- Consumați proteine ​​la fiecare masă, deși nu sunt în exces, deoarece proteinele în exces nu sunt asimilate (carne, ouă, lapte, pește).

- Bea multa apa.

- Luați vitamine și minerale (complexe de vitamine).

- Eliminați alcoolul, sarea și grăsimile animale.

Atunci când efectuăm exercițiile pe care le-am descris, trebuie să ne concentrăm asupra grupurilor musculare la care lucrăm. Uneori, facem repetări forțate (cu un partener ne ajută să le finalizăm) și facem exerciții la rând pentru același grup muscular al coapselor sau gambelor. Șase luni de practică cu acest sistem ne vor asigura și întări picioarele, fără a fi necesar să ne îngrășăm, cu excepția cazului în care suntem și excesiv de subțiri în tot corpul.