Dacă te gândești la asta, îți petreci cea mai mare parte a zilei mâncând. Te trezești dimineața cu micul dejun și mănânci într-un fel sau altul aproape până la momentul în care te culci, mai ales în Spania, cu orele noastre speciale în afara zonei. Dacă luați prima mușcătură la 8 dimineața și ultima la 11 noaptea, mai aveți doar nouă ore de post în timp ce dormi, restul timpului ați avut stomacul plin de la o masă la alta.

grăsime

TRF (hrănire restricționată în timp, hrănire restricționată în timp) este o formulă care transformă acest plan zilnic, lăsând doar 8-10 ore să se hrănească. Aceasta înseamnă să luați micul dejun mai târziu, să cinați mai devreme sau ambele. Este un tip de post intermitent: în loc să postim una sau două zile pe săptămână, postul are loc în jur de 14-16 ore în fiecare zi. Dar funcționează? Răspunsul pare a fi da, dar este bine să știm de ce funcționează.

Într-un experiment recent efectuat la Universitatea din Surrey, participanții au fost separați în două grupuri, unul care mânca normal și celălalt care trebuia să-și întârzie micul dejun cu 90 de minute și să-și avanseze cina cu 90 de minute. Timp de zece săptămâni, s-au prelevat probe de sânge și s-a ținut o evidență a dietei lor, deoarece participanții au putut mânca orice doresc, atâta timp cât au respectat programul.

Ceea ce s-a întâmplat este că cei care au mâncat într-un interval de timp mai scurt au pierdut de două ori mai multă grăsime corporală decât toți ceilalți. Cum? Ei bine, pentru că mâncau mai puțin. Restricționând orele pe care le poți mânca, ai evitat să mănânci între mese, în special fursecuri sau dulciuri după cină. Participanții au avut, de asemenea, mai puțin pofta de mâncare.

Chiar dacă doar acesta ar fi rezultatul, ar fi deja relevant. Se confirmă că postul de mai multe ore pe zi permite o mai bună gestionare a poftei de mâncare și evită tentațiile de a mușca. Participanții nu le-a fost foame, cu toate acestea, mulți au considerat că este dificil să reconcilieze dieta cu viața lor familială și socială.

Cu toate acestea, prin reducerea caloriilor, ceea ce obțineți de obicei este o pierdere în greutate, atât a grăsimii, cât și a masei musculare. Cu toate acestea, în experiment s-a pierdut mai multă grăsime și s-a păstrat mușchiul. Acest lucru ne oferă un indiciu cu privire la motivul pentru care TRF poate avea și alte efecte, pe lângă faptul că are mai puține oportunități de a înghiți.

Indiferent de greutate sau grăsimi, mai multe studii par să indice că restricționarea orelor pe care le poți mânca pe zi are efecte benefice asupra glucozei, sensibilității la insulină, colesterolului din sânge, inflamației și altor markeri care indică riscul bolilor cardiovasculare. Cel mai bun experiment posibil este cu populația musulmană în timpul Ramadanului, unde postesc de la răsărit până la apus. Într-adevăr, un studiu din acest sezon a constatat că nivelurile HDL de colesterol „bun” și HSP70, o proteină care protejează împotriva oxidării, au crescut.

Într-un alt experiment cu șoareci care au mâncat fără restricții, cei care au mâncat într-o fereastră restricționată de opt ore au fost comparați cu cei care au mâncat când au vrut, adică toată ziua. În plus, li s-a dat o dietă asemănătoare cu mâncarea nedorită, bogată în zahăr și grăsimi. Șoarecii care au mâncat doar opt ore pe zi au acumulat mai puține grăsimi, au avut cele mai scăzute trigliceride, mai multă sensibilitate la insulină și niveluri mai scăzute de markeri pro-inflamatori. Aceste efecte protectoare au fost menținute chiar și atunci când șoarecii au sărit peste protocol în weekend și s-au aplicat șoarecilor obezi și șoarecilor cu greutate normală.

Cu toate acestea, în studiile la om este dificil să se separe efectele restricționării orelor de masă de cele ale restricționării caloriilor în general. Când pierdeți în greutate, indicatorii sănătății metabolice se îmbunătățesc întotdeauna. Prin urmare, testul final ar fi, compara efectele asupra oamenilor menținând caloriile constante, și tocmai asta s-a făcut cu sportivii.

În acest experiment, o fereastră de alimentare de doar opt ore a fost utilizată pentru participanți, comparându-i cu cei care mâncau de trei ori pe zi (8:00, 13:00 și 20:00). Cele două grupuri au consumat aceeași cantitate de calorii și același raport de proteine, carbohidrați și grăsimi. Ambele grupuri au exercitat greutăți și ambele și-au menținut masa musculară pentru cele două luni ale experimentului, dar participanții TRF de opt ore au pierdut 15% din grăsimea corporală, în timp ce ceilalți nu au pierdut nimic.

Acesta este un alt cui în sicriul teoriei caloriilor în calorii, conform căruia nu contează cum, când și ce mâncați, atâta timp cât mâncați mai puține calorii decât cheltuiți, veți pierde în greutate. Deși premisa este adevărată în principiu, mulți alți factori determină dacă aceste calorii sunt sau nu stocate ca grăsimi. Grăsimea corporală, nu greutatea, este principalul factor de risc pentru boli și, la urma urmei, cel care îi conduce pe cei mai mulți oameni pe cap. A petrece mai multe ore fără a mânca poate ajuta.

Pe ce se bazează toate acestea?

Un studiu pilot de fezabilitate care explorează efectele unei intervenții de hrănire cu restricție temporală moderată asupra aportului de energie, adipozității și fiziologiei metabolice la subiecții umani cu viață liberă Participanții cu hrănire limitată în timp și-au redus aportul zilnic total de energie (P = 0 · 019) accesul libitum la alimente, cu reducerea consecventă a adipozității.

Efectul postului Ramadan asupra proteinelor serice de șoc termic 70 și profilului lipidic seric Postul Ramadan crește HSP70 seric și îmbunătățește profilul lipidic seric.

Hrănirea restricționată în timp este o intervenție preventivă și terapeutică împotriva diverselor provocări nutriționale Pe lângă îmbunătățirea homeostaziei lipidelor și a colesterolului, hrănirea restricționată în timp a avut efecte de anvergură asupra metabolismului glucozei și proteinelor. Șoarecii hrăniți ad libitum au arătat o activare constitutiv mai mare a căii gluconeogenezei, o caracteristică a rezistenței la insulină. Toți șoarecii tratați cu TRF au fost protejați împotriva rezistenței la insulină.

Efectele a opt săptămâni de hrănire restricționată în timp (16/8) asupra metabolismului bazal, rezistenței maxime, compoziției corpului, inflamației și factorilor de risc cardiovascular la bărbații instruiți în rezistență Rezultatele noastre sugerează că un program intermitent de post în care toate caloriile într-un 8 - fereastra orară pe zi, împreună cu antrenamentul de rezistență, poate îmbunătăți unii biomarkeri legați de sănătate, scade masa grasă și menține masa musculară la bărbații instruiți în rezistență .

Hrănirea restricționată în timp la bărbații tineri care efectuează antrenament de rezistență: un studiu controlat randomizat.

Dacă te gândești la asta, îți petreci cea mai mare parte a zilei mâncând. Te trezești dimineața cu micul dejun și mănânci într-un fel sau altul aproape până la momentul în care te culci, mai ales în Spania, cu orele noastre speciale în afara zonei. Dacă luați prima mușcătură la 8 dimineața și ultima la 11 noaptea, mai aveți doar nouă ore de post în timp ce dormi, restul timpului ați avut stomacul plin de la o masă la alta.

TRF (hrănire restricționată în timp, hrănire restricționată în timp) este o formulă care transformă acest plan zilnic, lăsând la loc doar 8-10 ore pentru hrănire. Asta înseamnă să luați micul dejun mai târziu, să cinati mai devreme sau ambele. Este un tip de postul intermitent: în loc să postească una sau două zile pe săptămână, postul are loc în jur de 14-16 ore în fiecare zi. Dar funcționează? Răspunsul pare a fi da, dar este bine să știm de ce funcționează.

Într-un experiment recent efectuat la Universitatea din Surrey, participanții au fost separați în două grupuri, unul care a mâncat normal și celălalt care a trebuit să-și întârzie micul dejun cu 90 de minute și să avanseze cina cu 90 de minute. Timp de zece săptămâni, s-au prelevat probe de sânge și s-a ținut o evidență a dietei lor, deoarece participanții au putut mânca orice doresc, atâta timp cât au respectat programul.

Ceea ce s-a întâmplat este că cei care au mâncat într-un interval de timp mai scurt au pierdut de două ori mai multă grăsime corporală decât toți ceilalți. Cum? Ei bine, pentru că mâncau mai puțin. Restricționând orele pe care le poți mânca, ai evitat să mănânci între mese, în special fursecuri sau dulciuri după cină. Participanții au avut, de asemenea, mai puțin pofta de mâncare.

Chiar dacă doar acesta ar fi rezultatul, ar fi deja relevant. Se confirmă că postul de mai multe ore pe zi permite o mai bună gestionare a poftei de mâncare și evită tentațiile de a mușca. Participanții nu le-a fost foame, cu toate acestea, mulți au considerat că este dificil să reconcilieze dieta cu viața lor familială și socială.

Cu toate acestea, prin reducerea caloriilor, ceea ce obțineți de obicei este o pierdere în greutate, atât a grăsimii, cât și a masei musculare. Cu toate acestea, în experiment s-a pierdut mai multă grăsime și s-a păstrat mușchiul. Acest lucru ne oferă un indiciu cu privire la motivul pentru care TRF poate avea și alte efecte, pe lângă faptul că are mai puține oportunități de a înghiți.

Indiferent de greutate sau grăsimi, mai multe studii par să indice că restricționarea orelor pe care le poți mânca pe zi are efecte benefice asupra glucozei, sensibilității la insulină, colesterolului din sânge, inflamației și altor markeri care indică riscul bolilor cardiovasculare. Cel mai bun experiment posibil este cu populația musulmană în timpul Ramadanului, unde postesc de la răsărit până la apus. Într-adevăr, un studiu din acest sezon a constatat că nivelurile HDL de colesterol „bun” și HSP70, o proteină care protejează împotriva oxidării, au crescut.

Într-un alt experiment cu șoareci care au mâncat fără restricții, cei care au mâncat într-o fereastră restricționată de opt ore au fost comparați cu cei care au mâncat când au vrut, adică toată ziua. În plus, li s-a dat o dietă asemănătoare cu mâncarea nedorită, bogată în zahăr și grăsimi. Șoarecii care au mâncat doar opt ore pe zi au acumulat mai puține grăsimi, au avut cele mai scăzute trigliceride, mai multă sensibilitate la insulină și niveluri mai scăzute de markeri pro-inflamatori. Aceste efecte protectoare au fost menținute chiar și atunci când șoarecii au sărit peste protocol în weekend și s-au aplicat șoarecilor obezi și șoarecilor cu greutate normală.

Cu toate acestea, în studiile la om este dificil să se separe efectele restricționării orelor de masă de cele ale restricționării caloriilor în general. Când pierdeți în greutate, indicatorii sănătății metabolice se îmbunătățesc întotdeauna. Prin urmare, testul final ar fi, compara efectele asupra oamenilor menținând caloriile constante, și tocmai asta s-a făcut cu sportivii.

În acest experiment, o fereastră de alimentare de doar opt ore a fost utilizată pentru participanți, comparându-i cu cei care mâncau de trei ori pe zi (8:00, 13:00 și 20:00). Cele două grupuri au consumat aceeași cantitate de calorii și același raport de proteine, carbohidrați și grăsimi. Ambele grupuri au exercitat greutăți și ambele și-au menținut masa musculară pentru cele două luni ale experimentului, dar participanții TRF de opt ore au pierdut 15% din grăsimea corporală, în timp ce ceilalți nu au pierdut nimic.

Acesta este un alt cui în sicriul teoriei caloriilor în calorii, conform căruia nu contează cum, când și ce mâncați, atâta timp cât mâncați mai puține calorii decât cheltuiți, veți pierde în greutate. Deși premisa este adevărată în principiu, mulți alți factori determină dacă aceste calorii sunt sau nu stocate ca grăsimi. Grăsimea corporală, nu greutatea, este principalul factor de risc pentru boli și, la urma urmei, cel care îi conduce pe cei mai mulți oameni pe cap. A petrece mai multe ore fără a mânca poate ajuta.

Pe ce se bazează toate acestea?

Un studiu pilot de fezabilitate care explorează efectele unei intervenții de hrănire cu restricție temporală moderată asupra aportului de energie, adipozității și fiziologiei metabolice la subiecții umani cu viață liberă Participanții cu hrănire limitată în timp și-au redus aportul zilnic total de energie (P = 0 · 019) accesul libitum la alimente, cu reducerea consecventă a adipozității.

Efectul postului Ramadan asupra proteinelor serice de șoc termic 70 și profilului lipidic seric Postul Ramadan crește HSP70 seric și îmbunătățește profilul lipidic seric.

Hrănirea restricționată în timp este o intervenție preventivă și terapeutică împotriva diverselor provocări nutriționale Pe lângă îmbunătățirea homeostaziei lipidelor și a colesterolului, hrănirea restricționată în timp a avut efecte de anvergură asupra metabolismului glucozei și proteinelor. Șoarecii hrăniți ad libitum au arătat o activare constitutiv mai mare a căii gluconeogenezei, o caracteristică a rezistenței la insulină. Toți șoarecii tratați cu TRF au fost protejați împotriva rezistenței la insulină.

Efectele a opt săptămâni de hrănire restricționată în timp (16/8) asupra metabolismului bazal, rezistenței maxime, compoziției corpului, inflamației și factorilor de risc cardiovascular la bărbații instruiți în rezistență Rezultatele noastre sugerează că un program intermitent de post în care toate caloriile într-un 8 - fereastra orară pe zi, împreună cu antrenamentul de rezistență, poate îmbunătăți unii biomarkeri legați de sănătate, scade masa grasă și menține masa musculară la bărbații instruiți în rezistență .

Hrănirea restricționată în timp la bărbații tineri care efectuează antrenament de rezistență: un studiu controlat randomizat.

Dacă te gândești la asta, îți petreci cea mai mare parte a zilei mâncând. Te trezești dimineața cu micul dejun și mănânci într-un fel sau altul aproape până la momentul în care te culci, mai ales în Spania, cu orele noastre speciale în afara zonei. Dacă luați prima mușcătură la 8 dimineața și ultima la 11 noaptea, mai aveți doar nouă ore de post în timp ce dormi, restul timpului ați avut stomacul plin de la o masă la alta.

TRF (hrănire restricționată în timp, hrănire restricționată în timp) este o formulă care transformă acest plan zilnic, lăsând la loc doar 8-10 ore pentru hrănire. Asta înseamnă să luați micul dejun mai târziu, să cinati mai devreme sau ambele. Este un tip de postul intermitent: în loc să postească una sau două zile pe săptămână, postul are loc în jur de 14-16 ore în fiecare zi. Dar funcționează? Răspunsul pare a fi da, dar este bine să știm de ce funcționează.