Forum de opinie arte marțiale, sporturi de contact, culturism, fitness, sănătate

sportivi

Pierderea optimă în greutate pentru sportivi

Pierderea optimă în greutate pentru sportivi

Mesaj de Hulk »07 Iul 2004 00:27

Este un articol preluat de pe internet, destul de interesant. În ultimul timp mulți oameni vor să slăbească, poate cineva va profita de articol.

Pierderea optimă în greutate pentru sportivi

• Oamenii foarte activi care doresc să slăbească ar trebui să se concentreze asupra modificărilor nutriționale, deoarece au deja rate ridicate de cheltuieli energetice.

• Pentru a reduce riscurile de efecte negative asupra sănătății și consecințe asupra performanței, rata pierderii în greutate nu trebuie să depășească 1-2% din greutatea corporală pe săptămână.

• Obiectivele de pierdere în greutate pentru sportivi ar trebui să se bazeze pe următoarele: compoziția actuală a corpului, timpul disponibil până la sezonul competițional, istoricul greutății corporale și regulile specifice sportului.

• Recomandările pentru pierderea în greutate includ: restricție modestă de calorii (-500 până la 750 kcal/zi); aport scăzut de grăsimi (20-25% din totalul caloriilor), aport moderat de proteine ​​(15-25%, dar nu mai mult de 2 g/kg greutate corporală/zi) și un aport ridicat de carbohidrați (60-70% din calorii).

• Evitați să vă bazați pe suplimente și diete nebunești.

Mulți sportivi și alții care nu sunt neapărat supraponderali ar dori să piardă și mai mult în greutate. Acestea includ sportivi a căror performanță ar putea beneficia de reduceri în greutate sau grăsime corporală. De exemplu, alergătorii folosesc mai puțină energie dacă greutatea corporală este redusă, iar jucătorii de baschet ar putea să sară mai sus pentru a ajunge la recuperări. În plus, luptătorii și alți sportivi din sporturi care clasifică în funcție de greutate pot încerca să se retrogradeze pentru a-și spori șansa de a avea succes în acel sport.

Schimbările de dietă cresc de obicei rata pierderii în greutate față de exercițiile fizice singure. De exemplu, utilizatorii sălii de sport pot simți că sunt în formă, deoarece îndeplinesc recomandările Centrului pentru Controlul Bolilor pentru 30 de minute de activitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii, dar această activitate poate necesita doar 100 kcal/zi suplimentară.

Fără modificări ale dietei, poate dura mai mult de o lună pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime (3500 kcal) ca urmare a acestei activități. Deci, pentru a slăbi rapid, schimbarea dietei este decisivă.

ORIENTĂRI PENTRU DEZVOLTAREA OBIECTIVELOR DE GREUTATE A CORPULUI

Nu toate persoanele active care doresc să slăbească ar trebui să fie sfătuite să facă acest lucru. De exemplu, este îndoielnic faptul că un alergător slab cu 13% grăsime corporală poate menține o sănătate bună pierzând mai mult în greutate. Recomandările minime de grăsime corporală pentru luptători au fost sugerate într-o declarație a Colegiului American de Medicină Sportivă (1996). Această organizație recomandă ca 5% grăsime corporală să fie minimă pentru bărbați și 12-14% pentru femei. Recent, Asociația Națională a Colegiilor Atletice (NCAA) a subliniat că luptătorii nu au voie să concureze cu un procent de grăsime mai mic de 5% din greutatea corporală totală (Natl. Coll. Atl. Assoc., 1998) și organele Guvernelor pentru luptătorii universitari au definit 7% grăsime corporală ca fiind cel mai scăzut nivel (Oppliger și colab., 1995). Astfel de linii directoare pentru minimul de grăsime corporală nu trebuie interpretate ca fiind nivelul ideal de grăsime pentru sportivi.

Recomandările de compoziție corporală pentru sportivi ar trebui să fie suficient de flexibile pentru a include pe cei care au o istorie neobișnuită de greutate sau formă corporală. Nu există nicio garanție că performanța în orice sport va crește ca urmare a pierderii în greutate. De fapt, după cum sa discutat în suplimentul atașat, acest lucru poate fi dăunător dacă se pierde greutate în mod necorespunzător. Grăsimea corporală este de obicei estimată prin măsurători ale pliurilor cutanate, iar unele grupuri atletice, inclusiv luptătorii (Roberts, 1998) pot avea ecuații specifice sportului pentru a estima grăsimea corporală prin etriere.

Odată ce compoziția corpului slab al atletului a fost stabilită, greutatea corporală țintă trebuie estimată folosind ecuația din Tabelul 1 al suplimentului atașat. Această ecuație necesită determinarea obiectivului dorit de grăsime corporală și această decizie trebuie luată după luarea în considerare a unei varietăți de factori, inclusiv:

• Procentul mediu estimat de grăsime pentru sportivii de elită din sportul specific sau poziția jucătorului în sport.

• Cantitatea de timp disponibilă pentru a pierde în greutate înainte de sezon (conform noilor linii directoare NCAA pentru luptători, rata pierderii în greutate nu trebuie să depășească 1,5% din greutatea corporală pe săptămână sau aproximativ 1 kg).

• Istoricul greutății corporale (de exemplu, sportivii nu ar trebui să se aștepte să atingă o greutate mai mică decât cea mai mică greutate pe care au avut-o la adulți în timp ce consumă o dietă echilibrată).

• Orice regulă aplicabilă pentru fiecare sport în special, legată de conținutul minim de grăsime corporală.

Sportivul ar trebui să primească îndrumări de la un nutriționist sau dietetician pentru a face un plan de slăbire. Acești profesioniști trebuie să fie foarte precauți, deoarece sportivii duc uneori recomandările la extrem.

De exemplu, credința că reducerea aportului de grăsime este cheia pierderii în greutate a încurajat unele culturiste de sex feminin studiate în laboratorul nostru să-și reducă aportul de grăsimi la mai puțin de 6% din aportul de energie. Astfel de extreme pot duce la numeroase deficiențe nutriționale de vitamine și minerale, fiind inutile pentru pierderea în greutate. Anumite comportamente extreme de restricție pot fi corectate odată ce persoanele sunt educate cu privire la pericolul comportamentelor lor. Cu toate acestea, unii oameni nu sunt în stare să-și modifice cu ușurință credințele și obsesiile alimentare. Obiectivul acestui articol nu este de a face o trecere în revistă a tulburărilor de alimentație, cu toate acestea, la cei suspectați de a le avea, acestea ar trebui trimise către profesioniștii competenți.

REVIZUIREA ANCHETELOR

Strategii de dietă de succes pentru pierderea în greutate Poate fi foarte util să știți care sunt strategiile sau modificările stilului de viață care au cel mai mare succes în producerea pierderii în greutate pe termen lung. Unele strategii posibile pentru obținerea pierderii în greutate includ: numărarea caloriilor consumate în fiecare zi, post sporadic și eliminarea alimentelor bogate în calorii și grăsimi din dietă.

Dar există vreo dovadă că oricare dintre aceste strategii este mai bună decât cealaltă? Un grup interesant pentru studiul acestui fenomen sunt membrii Registrului de pierdere în greutate, care au slăbit în jur de 15 kg și au menținut greutatea pierdută timp de cel puțin 1 an (Klem și colab., 1997). Majoritatea acestor persoane și-au sporit activitatea fizică pentru a-i ajuta să piardă în greutate.

Cele trei strategii dietetice cele mai utilizate de acest grup au fost: limitarea anumitor tipuri de alimente (88%), limitarea cantităților de alimente (44%) și numărarea caloriilor (44%). Aproximativ o treime dintre acești oameni au încercat în mod specific să-și limiteze aportul de grăsimi, iar 25% dintre ei au numărat grame de grăsime.

Estimările din înregistrările alimentare indică faptul că aportul mediu de grăsimi din acest grup a fost de 24% din aportul zilnic de energie.

Datele obținute din studii privind intervențiile cu factori de risc multipli au identificat modificări ale nutrienților și alimentelor specifice care au fost asociate cu scăderea în greutate în timpul urmăririi (Stamler și Dolecek, 1997). Pierderea în greutate a fost asociată pozitiv cu: a) reducerea consumului de zahăr rafinat, grăsimi totale, colesterol și energie, ca urmare a scăderii aportului de produse lactate cu conținut mediu de grăsimi, ouă, grăsimi vizibile, fursecuri, gustări și zaharuri rafinate și b) consumul total crescut de carbohidrați și fibre cauzat de un consum mai mare de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pâine, cereale, fructe și legume.

Mai mult de 170 de femei care prezentau un risc crescut de cancer de sân au fost sugerate să-și reducă aportul de grăsimi ca parte a unei intervenții pentru reducerea incidenței cancerului de sân (Sheppard și colab., 1991). Deși nu s-a pus accent pe pierderea în greutate, femeile din grupul de intervenție au slăbit 3,1 kg într-un an, împreună cu o reducere a conținutului de grăsime de la 39% la 22% din aportul de energie, comparativ cu o pierdere de 0,4 kg în grupul de control.

Pe scurt, studiile care au urmat dietele pe termen lung ale bărbaților și femeilor au constatat că o creștere a aportului de grăsimi este legată de creșterea în greutate, iar o reducere a aportului de grăsimi este legată de pierderea în greutate. Subiecții sunt mai susceptibili de a reduce greutatea corporală dacă își reduc aportul de grăsimi cu 20-25% din totalul caloriilor.

LINII DIRECTOARE DIETETICE PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE

Mai multe organizații profesionale au făcut recomandări pentru modificări dietetice pentru pierderea în greutate. Majoritatea includ indicații care reduc modest aportul total de energie și consumă o dietă normală și echilibrată pentru a produce o pierdere în greutate de 0,5 până la 1,0 kg/săptămână. De exemplu, American Dietetic Association (1997) recomandă ca subiecții să se concentreze mai degrabă pe o dietă sănătoasă decât pe o dietă, deoarece, cu excepția unui conținut energetic mai redus, caracteristicile dietelor recomandate pentru pierderea în greutate sunt practic identice cu cele recomandate pentru viața de zi cu zi (de exemplu, bogat în carbohidrați complecși care conțin fibre, fructe, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne sau înlocuitori de carne cu conținut scăzut de grăsimi).

American Heart Association (1994) are o poziție similară, dar oferă recomandări specifice că aportul total de energie nu ar trebui să fie mai mic de 1200 kcal/zi pentru femei și 1500 kcal/zi pentru bărbați; de asemenea, recomandă consumul a 15% de energie sub formă de proteine, sub 30% sub formă de grăsimi și cel puțin 55% sub formă de carbohidrați, în timp ce se consumă zilnic între 1 și 2 litri de lichide. Alimentele selectate trebuie să fie bogate în micronutrienți pentru a se asigura că îndeplinesc recomandările dietetice sigure (ADR) pentru vitamine și minerale. Densitatea nutrienților (cantitatea de nutrienți dintr-un anumit număr de calorii din alimente) este un concept important de luat în considerare atunci când încercăm să descurajăm oamenii care justifică consumul unei prăjituri cu conținut scăzut de grăsimi în loc de un sandviș de curcan, susținând că au cantități similare de calorii. Comparativ cu un sandwich, tortul are o valoare nutritivă redusă dincolo de conținutul său de energie.

MANAGEMENTUL DIETEI ȘI AL GREUTĂȚII

Cercetările sunt în mod constant dezvoltate pentru a încerca să obțină cele mai bune sfaturi dietetice pentru pierderea în greutate și pentru a determina de ce unii oameni care aderă strict la aceeași dietă par să aibă mai mult succes decât alții la slăbit. Gemenii identici au fost folosiți pentru a studia posibilitatea existenței unei componente genetice care explică diferențele în capacitatea de a pierde în greutate. Au fost realizate mai multe studii în care grupuri asociate de gemeni identici au fost supra-alimentați sau sub-alimentați pentru a produce o schimbare identică a bilanțului energetic, de ex. sold negativ de 1000 cal/zi. Teoretic, toți indivizii ar trebui să piardă aceeași cantitate de greutate, dar, de fapt, s-a observat că există variații mari între subiecți. De exemplu, într-un studiu, efectuat în rândul tuturor persoanelor care au avut un echilibru energetic negativ (-100kcal/zi timp de 93 de zile), pierderea în greutate a variat de la mai puțin de 1 kg. până la 8 kg (Bouchard și colab., 1994). Cu toate acestea, între fiecare pereche de gemeni, modificările greutății corporale au fost foarte similare.

Această cercetare arată că există o componentă genetică a răspunsului greutății corporale la echilibrul energetic negativ și că nu trebuie să ne așteptăm ca toți să slăbească în același ritm recomandând aceeași dietă, chiar dacă aderă la aceeași disciplină.

Grăsimi dietetice: Cea mai comună recomandare nutrițională pentru pierderea în greutate include o reducere a grăsimilor dietetice cu 30% din energia totală sau mai puțin. Aportul actual de grăsimi al adulților din Statele Unite este de aproximativ 34% din energia totală, este mai mic decât era în anii 70, dar acest lucru se datorează doar faptului că aportul total de energie a crescut cu aproximativ 200 kcal. Astfel, cantitatea totală de grăsime consumată zilnic de americanul mediu nu s-a modificat. Doar aproximativ 25% dintre bărbații adulți și 25% dintre femei consumă în prezent ceea ce se recomandă: „mai puțin de 30% din calorii sub formă de grăsimi”.

• Grăsimile cresc potențialul de creștere în greutate din mai multe motive, inclusiv următoarele:

• Au o energie foarte densă; au mai mult de două ori cantitatea de energie găsită în aceeași greutate de carbohidrați sau proteine.

• Alimentele bogate în grăsimi tind să fie apetisante și de dorit pentru mulți oameni, de aceea tind să mănânce mai mult.

• Grăsimile sunt digerate și asimilate eficient, astfel energia necesară pentru acest proces este mică.

• Aportul de grăsimi nu stimulează oxidarea acestuia, în timp ce aportul de carbohidrați mărește capacitatea organismului de a utiliza carbohidrați.

O serie de studii efectuate de un laborator arată că creșterea conținutului de grăsimi din dietă crește aportul spontan de energie la subiecții cu greutate normală (Poppitt și Swan, 1998). Acest lucru se datorează probabil în principal faptului că densitatea energetică a dietei este mai mare dacă sunt incluse mai multe grăsimi. Astfel, consumul aceleiași cantități de alimente produce un aport mai mare de energie. Dovezi că acest lucru este adevărat sunt furnizate de studii care arată că odată cu creșterea conținutului de energie pe gram (densitatea energiei), greutatea reală a alimentelor rămâne constantă, în timp ce conținutul de energie ingerat crește liniar.

Mai multe studii au arătat că reducerea aportului de grăsimi din dietă crește pierderea în greutate. De exemplu, Carmichael și colab. (1998) au recomandat ca femeile supraponderale să își reducă aportul de grăsimi pentru o perioadă de 3 luni ca parte a unei încercări de slăbire. Aportul mediu de grăsimi (preluat din înregistrările dietetice ale femeilor) a scăzut de la 36% la 22% din calorii, iar gradul de succes cu reducerea grăsimilor din dietă a prezis pierderea în greutate. Femeile care au avut cea mai mare reducere a aportului de grăsime au pierdut cea mai mare greutate în timpul celor trei luni de studiu. În plus, toate aceste femei care au reușit să-și reducă aportul de grăsimi sub 40g/zi au pierdut în greutate.