Zahărul din fructe este prezent în matricea alimentară împreună cu alți nutrienți (minerale, antioxidanți, vitamine, fibre, apă). Nu oferă calorii goale

trebui
Fructele oferă vitamine, minerale și antioxidanți 19 ianuarie 2020 10:01 am Raquel Alcolea Editor

Da, știm că v-au spus de mai multe ori. Și mai știm că atunci când auzi că „fructele te îngrașă” nici măcar nu te demnezi să resping fraza pentru că nu ești întotdeauna clar despre cel mai convingător argument pentru a taci. Deși în fiecare zi avem mai multe informații legate de nutriție, adevărul este că persistă unele mituri false legate de anumite alimente.

zahăr care conține fructul este argumentul pe care cei care insistă să predice că fructul te îngrașă. Dar se dovedește că, așa cum a explicat Iñaki Elío, director academic al Licenței în nutriție la Universitatea Europeană din Atlantic, compoziția nutrițională a fructelor, în general, relevă faptul că mai mult de 80% din greutatea unei porțiuni comestibile de fructul este apă (banana, 75%, struguri, 82%, măr, 84%, portocaliu, 87% și pepene verde, 93%). În ceea ce privește zahărul, acesta reprezintă între 5 și 18% din greutatea proporției comestibile (merele și pere sunt bogate în fructoză, perele sunt bogate în sorbitol, iar în bananele coapte amidonul poate fi mai mare de 3%). În plus, oferă un conținut ridicat de fibre, minerale și vitamine antioxidante. De aceea, profesorul Elío subliniază că, atunci când cineva asociază prezența zaharurilor în fructe cu conceptul de „îngrășare”, ceea ce nu iau în considerare este restul nutrienților benefici pentru sănătate pe care îi oferă densitate calorică redusă, comparativ cu alte grupe alimentare.

Împărtășiți această opinie Adriana Oroz, nutriționistă Alimmenta, care își împărtășește cunoștințele prin intermediul contului său de Instagram @Adristylife, care subliniază faptul că zahărul din fructe este prezent în matricea alimentară cu acei alți nutrienți (minerale, antioxidanți, vitamine, fibre, apă.), În timp ce alte alimente care pot fi consumate mai fericit, precum produse de patiserie, fursecuri și gustări, oferă calorii goale.

Kcal la 100 g

De asemenea, ca și în cazul oricărui alt grup alimentar, astfel încât ceva ne îngrașă ar trebui să ne ofere mai multe calorii decât avem nevoie. Și în cazul fructelor, așa cum își amintește profesorul Elío, efectul său este opus, deoarece are un efect sățios și zaharurile sale pot ajuta la deplasarea alimentelor bogate în zaharuri simple, făină rafinată și grăsimi nesănătoase (puteți vedea diferența în caloriile contribuției în tabelul, cu date de la BEDCA). „Zaharurile intrinseci din fruct nu sunt considerate dăunătoare sănătății”, subliniază.

Câte fructe ar trebui să mănânci pe zi?

Un recomandat consum minim de trei porții de fructe pe zi. Ceea ce trebuie luat în considerare este, potrivit Adriana Oroz, cantitatea unei porții de fructe, deoarece aceasta este determinată de mărimea sa. Câteva exemple de porții de fructe sunt: ​​un măr, o piersică, o portocală, o pară, o banană, doi kiwi, două mandarine sau paraguayani, trei prune sau caise sau smochine. Un pahar de aproximativ 200 ml de afine sau zmeură, un castron mediu de 300 ml de căpșuni, cireșe sau struguri, o felie sau două de pepene natural, pepene verde sau ananas și un sfert dintr-o papaya întreagă este, de asemenea, o porție de fructe sau jumătate

La rândul său, profesorul Elío adaugă că persoanele care își bazează dieta pe fructe și legume nu numai că au o greutate mai sănătoasă, ci contribuie și la prevenirea bolilor cronice, cardiovasculare și a cancerului, conform recenziei „Aportul de fructe și legume și riscul de boli cardiovasculare, cancer total și mortalitate de toate cauzele” (Aune D., Giovannucci E. și Boffetta, P.), care a analizat 142 de studii științifice și stabilește că o cotidiană consumul de fructe și legume mai mare de 600 de grame previne aceste patologii.

În ce cazuri ar trebui consumul de fructe?

După cum a spus nutriționistul de la Alimmenta, este adevărat că există diferențe calorice între unele fructe și altele, dar acest lucru nu ar trebui să ne determine să stabilim dacă unii câștigă mai mult în greutate decât alții deoarece, așa cum există, niciunul nu îngrășează ca astfel de. „Este setul de calorii totale din dietă neajustate la nevoile care vă pot face să vă îngrășați sau să pierdeți în greutate, adică fructul nu este cauza dacă ne îngrășăm sau nu”, clarifică el.

Astfel, Adriana Oroz afirmă că singurele cazuri în care ar fi indicat să se limiteze fructele ar fi în cazurile de malabsorbție, probleme digestive, intoleranțe sau alergii (intoleranță la fructoză, intoleranță la sorbitol sau alergie la LTP (transportoare de proteine ​​ale lipidelor).

Mai bine fructe întregi decât suc

Un suc nu este la fel ca fructele întregi, deși ambele sunt naturale. Atât profesorul Elío, cât și nutriționistul de la Alimmenta subliniază că consumul întregului fruct oferă o senzație mai mare de sațietate, deoarece consumăm mai mult timp și mestecăm acea structură completă care combină apa, zaharurile, fibrele și fitonutrienții.

Dacă aportul de fructe se face sub formă de suc, este probabil să folosim 3-4 porții de fructe pentru a-l prepara. Astfel, consumăm mai multe porții de fructe și o doză mai mare de zaharuri gratuite, ceea ce poate face, potrivit lui Oroz, că există un impact mai mare asupra nivelului de glucoză din sânge. Când bem un suc, suntem mai puțin mulțumiți decât dacă consumăm întreaga bucată de fruct, deoarece este nevoie de mai puțin timp pentru a bea decât pentru a mesteca și, de asemenea, obținem un aport mai mic de fibre.