calculați

  • Pentru a slăbi trebuie să consumi mai puține calorii decât cheltuiești.
  • Cu toate acestea, nu se poate face cu ochiul și există o formulă pentru a calcula câte calorii trebuie să mănânci pentru a slăbi.
  • Rețineți că nu trebuie să consumați mai puțin decât are nevoie corpul pentru funcțiile sale vitale.

Vrei să slăbești câteva kilograme? Teoria pentru a realiza acest lucru este simplă: trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Dar dacă doriți ca pierderea în greutate să fie eficientă și constantă, nu o puteți face cu ochii. Știai că există o formulă care îți spune câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi?

Este primul lucru pe care nutriționiștii îl calculează atunci când mergi la consultația lor. O poți face singur, pentru a-ți face o idee despre caloriile de care are nevoie corpul tău și caloriile pe care trebuie să le consumi pentru a slăbi. Dar pentru a obține o evaluare mai precisă, este întotdeauna recomandabil să consultați un medic sau un nutriționist.

Să știi câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi, Mai întâi mergem calculați BMR sau TMB, și apoi calorii pe baza diferiților parametri.

Pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți caloriile, dar problema este că avem nevoie de calorii pentru a rămâne în viață. Respirarea, digerarea sau circularea sângelui prin vene necesită calorii.

Dacă consumăm mai puțin decât ceea ce are nevoie corpul nostru pentru funcțiile sale vitale, acesta le poate elimina din mușchi, în loc de grăsimi.

Deci primul lucru pe care trebuie să-l calculăm este BMR sau TMB, adică Rata metabolică bazală. Sunt caloriile pe care le consumăm în timp ce ne odihnim, fără a face nimic. Cei de care corpul nostru are nevoie pentru a trăi. Variază în funcție de vârstă, greutate, înălțime etc. Sunt câteva formule pentru calcularea BMR.

Dacă doriți să o faceți automat, multe scale includ senzori care lansează electrozi pe corpul nostru, pentru a calcula BMR. Aruncați o privire la acest link:

Dacă doriți să îl calculați manual, formula pentru a calcula BMR sau TMB cel mai cunoscut este ecuația Harris-Benedict:

  • Bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,75 x vârstă în ani)
  • Femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

De exemplu, dacă vrem să calculăm BMR-ul unei femei care cântărește 72 de kilograme, măsoară 1,65 metri și are 32 de ani, ar fi:

TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 - 150,4 = 1493 de calorii pe zi. Acestea sunt caloriile pe care corpul le consumă în repaus.

Există o formulă mai modernă numită Ecuația Mifflin-St. Jeor, pe care îl puteți aplica în acest calculator online.

BMR sau TMB ne marchează calorii în repaus. Trebuie să le înmulțim cu o cifră, în funcție de activitatea noastră zilnică (valabilă pentru bărbați și femei):

  • BMR x 1,2: Exercițiu puțin sau deloc
  • BMR x 1.375: Exercițiu ușor (1 până la 3 zile pe săptămână)
  • BMR x 1,55: Exercițiu moderat (3 până la 5 zile pe săptămână)
  • BMR x 1,72: Sportiv (6-7 zile pe săptămână)
  • TMB x 1.9: Atlet (antrenament dimineața și după-amiaza)

Dacă femeia din exemplul nostru exercită ușor, va trebui să aplice formula:

TMB x 1.375 = 1493 x 1.375 = 2052 calorii.

Acestea sunt caloriile zilnice care vă fac să vă mențineți greutatea actuală. Pentru a slăbi, va trebui să mănânci mai puține calorii pe zi. Câte mai puțin?

Se calculează că pentru a pierde un kilogram, trebuie să nu mai mănânci aproximativ 7.000 de calorii. O modalitate sănătoasă de a slăbi este să slăbești o jumătate de kilogram pe săptămână, adică aproximativ 3.500 de calorii pe săptămână. Adică 500 de calorii pe zi.

În exemplul nostru, deoarece această femeie cheltuiește 2052 de calorii pe zi, ar trebui să caute o dietă de 2052 - 500 = 1552 calorii pe zi pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână, menținându-vă ritmul actual de viață.