Pierderea în greutate după menopauză poate părea descurajantă, dar este cu totul posibil cu planul corect de slăbire.

O scădere accentuată a producției de estrogen joacă un rol important în creșterea în greutate după menopauză.

Știind mai multe despre pierderea în greutate după menopauză vă ajută bate cotele și pentru a obține o figură pe care ești mândru să o arăți.

Ce cauzează creșterea în greutate după menopauză?

Menopauza apare la femei atunci când ciclul menstrual se termină permanent și nu au avut o perioadă de 12 luni.

Apare adesea în anii 40 sau 50.

Vârsta medie a menopauzei în Statele Unite este de 51 de ani, când hormonii estrogen și progesteron în corpul tău scade.

Fluctuațiile hormonale asociate menopauzei pot provoca:

  • Bufeuri
  • Tulburări de dispoziție
  • Tulburări de somn
  • Probleme urinare
  • Uscăciune vaginală
  • Metabolism lent
  • Creștere în greutate

Nu există nicio îndoială, excesul de greutate și obezitatea după menopauză la femei sunt frecvente.

este

Pierderea în greutate după menopauză

Un studiu publicat în 2017 în Przeglad Menopauzalny a constatat că obezitatea în rândul femeilor de 40-65 de ani în Statele Unite este în jur 65%, iar la femeile din peste 65 de ani este aproape 74%.

Cu toate acestea, menopauza și modificările hormonale nu sunt singurul motiv pentru care majoritatea femeilor din Statele Unite sunt supraponderale sau obeze.

Studiul din 2017 din Przeglad Menopauzalny a constatat că următoarele factori joacă un rol în obezitate, creșterea grăsimii abdominale și scăderea masei corporale slabe la femeile de peste 40 de ani:

  • Predispozitie genetica
  • Modificări hormonale
  • Nutriție proastă
  • Niveluri scăzute de activitate fizică
  • Anumite boli, cum ar fi tulburările tiroidiene
  • Luarea unor medicamente, cum ar fi insulina

Cea mai mare parte a creșterii în greutate după menopauză apare ca urmare a multor factori, nu doar a unei singure cauze.

Înainte de a începe un program de slăbire, consultați un medic pentru a vedea dacă nivelul hormonilor se încadrează în intervalul normal.

De exemplu, a hormon tiroidian scăzut cauzează adesea o creștere în greutate, dar este un foarte maleabil.

Dacă nivelurile de estrogen sunt prea mici, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă terapia de substituție hormonală este potrivită pentru dumneavoastră.

În timp ce terapia hormonală la menopauză nu poate duce de la sine la pierderea în greutate, Clinica Mayo spune că ajută redistribuie grăsimea corporală în afara zonei abdominale.

Dacă aveți un deficit de anumite vitamine sau minerale, cum ar fi fierul, vitamina B12 sau vitamina D și experiența a oboseala cronica făcând dificilă scăderea în greutate, ca rezultat, un simplu test de sânge îl ajută pe medicul dumneavoastră să facă un diagnostic.

Dormind mai mult

De multe ori apar probleme de somn în timpul și după menopauză, care este unul dintre motive de ce creștere în greutate este frecventă după menopauză.

Studiile arată că lipsa somnului modifică hormonii asociați apetitului, îngreunând controlul caloriilor pentru scăderea în greutate.

Dacă nu dormi bine sau nu dormi 7-9 ore de calitate în fiecare noapte, încercați următoarele:

Luați în considerare suplimentele de melatonină

Melatonina este o supliment natural care îmbunătățește calitatea somnului.

Potrivit unui studiu din 2017 publicat în NeurologicalResearch, suplimentul de melatonină este bine tolerat, nu provoacă efecte secundare efecte adverse și îmbunătățește inițierea, calitatea și durata somnului.

Creați un program de somn

A avea o rutina somnului regulat, creați un program de somn.

Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte ori de câte ori este posibil (permiteți-vă 7 până la 9 ore de somn neîntrerupt) pentru a evita privarea de somn și creșterea în greutate asociată.

Dormi într-o cameră întunecată și răcoroasă

Dormi într-o cameră rece și întunecată pentru a te îmbunătăți calitatea somnului.

Fundația Națională pentru Somn recomandă dormirea la temperaturi între 60-67 grade Fahrenheit pentru un somn optim.

Închideți jaluzelele sau perdelele pentru a evita să vă treziți înainte de fereastra visului 7-9 ore.

Folosiți un aparat de zgomot alb

Sunetele pe timp de noapte (sau în timpul zilei dacă lucrați în tura de noapte), cum ar fi tunetele, sirenele, lătratul câinilor și zgomotele membrilor familiei, pot perturba somnul profund și un somn general de calitate inferioară.

Luați în considerare utilizarea unui aparat de zgomot alb, a ventilator puternic sau chiar a meditaţie Îndrumat pentru a bloca sunetele puternice pentru un somn mai bun.

Reduce stresul

Stresul face dificilă adormirea și rămânerea adormită și contribuie la fluctuații hormonale care măresc pofta de mâncare.

Pentru a ajuta la gestionarea stresului, încercați yoga, meditație, tai chi, exerciții fizice regulate, masaj, plimbări în aer liber sau vacanțe din agitația vieții de zi cu zi.

Creșteți aportul de lichide

Studiile arată că americanul mediu consumă doar 4 căni de apă pe zi, ceea ce reprezintă mai puțin de jumătate din recomandarea Institutului de Medicină al 16 căni lichid zilnic pt a bărbaților Da 12 cani pe zi pentru femei.

Stabiliți un obiectiv de consum de apă și păstrați-o.

Luați cu voi o sticlă de apă oriunde te duci și urmărește cât de mult bei.

cafea neagra si ceai neindulcit luați în calcul obiectivul zilnic de aport de lichide!

Evitați băuturile îndulcite, precum băuturi răcoritoare, limonadă, sucuri, ceai dulce, băuturi sportive îndulcite cu zahăr și băuturi cu adaos de zahăr.

Chiar și băuturile dietetice cu conținut scăzut de calorii nu sunt o opțiune bună pentru pierderea în greutate, deoarece au gust dulce și pot crește pofta de zahăr.

În schimb, rămâneți cu apă, cafea și ceai neîndulcit.

Creșteți aroma apei adăugând gheață, bucăți de fructe sau ambele.

Modificați dieta

Schimbarea dietei vă poate îmbunătăți dramatic șansele de a pierde în greutate după menopauză și de a menține greutatea pe viață.

Pierderea în greutate sigură și eficientă implică mâncarea Cu 500-1.000 mai puține calorii dintre cele care ard într-o zi.

Creați un program regulat de masă

Ia o programa de mese poate îmbunătăți pierderea în greutate.

Încearcă să mănânci mese mai mici la fiecare câteva ore pentru a nu te simți lipsit.

Multe femei cu vârsta peste 40 de ani slăbesc în siguranță, consumând 1.200 de calorii pe zi, potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui.

Dacă sunteți foarte activ, consumul de 1.500 de calorii pentru a pierde în greutate se poate potrivi mai bine nevoilor dvs. individuale.

Un program simplu de masă de la 1.200 de calorii pentru pierderea în greutate la femei ar putea arăta astfel:

  • Cand te trezesti: 2-4 căni de apă
  • Mic dejun: 300 de calorii
  • Gustare: 150 de calorii
  • Masa de pranz: 300 de calorii
  • Gustare: 150 de calorii
  • Masa de seara: 300 de calorii

Dacă mănâncă 1.500 de calorii zilnic Pentru a pierde în greutate după menopauză, planul de masă poate include:

  • Cand te trezesti: 2-4 căni de apă
  • Mic dejun: 350 de calorii
  • Sandwich: 225 de calorii
  • Masa de pranz: 350 de calorii
  • Sandwich: 225 de calorii
  • Masa de seara: 350 de calorii

Studiile arată că notarea a ceea ce mănânci, chiar dacă nu se înregistrează calorii, te ajută controlați și reduceți aportul pentru slabire.

Văzând mâncarea pe care o mănânci pe hârtie te face să fii mai conștient de volumul de mâncare pe care îl introduci în corp în fiecare zi.

Evitați anumite alimente

Dacă poți elimina complet anumite alimente din dieta ta, fă-o!

Alimentele din lista următoare pot împiedică pierderea în greutate, crește risc de boală cronici sau ambele:

  • Carne procesată (hot dog, mezeluri, șuncă, slănină etc.)
  • Tăieturi grase de carne roșie sau carne cu multă grăsime marmorată
  • Pâine albă, orez alb, paste simple și alte boabe rafinate.
  • Chipsuri
  • Alimente grase și prăjite
  • Produse de patiserie
  • Cele mai multe fast-food-uri
  • Alimente ambalate foarte procesate, inclusiv cele mai multe mese TV
  • Dulciuri
  • Bauturi zaharoase
  • Bauturi alcoolice

Poate fi dificil să modificați obiceiurile alimentare pentru a pierde în greutate după menopauză, dar schimbați alimentele preferate opțiuni similare (dar mai sănătos) vă poate împiedica să vă simțiți privați.

Câteva exemple de schimburi alimentare care trebuie luate în considerare includ:

  • Mănâncă cartofi prăjiți cu fasole bogate în proteine, bogate în fibre, în loc de cartofi prăjiți obișnuiți.
  • Alegeți pui sau pește la grătar în loc de bucăți grase de carne roșie și carne procesată
  • Mănâncă nuci sau semințe în loc de popcorn, covrigi și alte gustări sărate.
  • Înlocuiți brânza obișnuită cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, kefir, iaurt grecesc, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte fără lapte.
  • Mănâncă fructe proaspete sau piureuri de fructe congelate (mai multe pudre de proteine) în loc de dulciuri.
  • Alegeți bare de proteine ​​cu conținut scăzut de zahăr sau cereale integrale în loc de bare de granola.
  • Bea ceai neîndulcit în loc de ceai dulce.
  • Alege carnea prăjită în loc să fie prăjită.
  • Folosind ulei de măsline sau avocado în loc de unt
  • Alegeți supe clare decât supele pe bază de cremă.
  • Alegeți migdale acoperite cu ciocolată neagră peste dulciuri.

Efectuarea acestor schimburi simple vă poate ajuta poftele de frânare mâncare junk și rămâneți plin mai mult timp!

Creșteți proteinele, fibrele și grăsimile sănătoase

combinație de proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru inima crește sațietatea, facilitând reducerea caloriilor pentru pierderea în greutate după menopauză.

Consumă unul grăsime sănătoasă la fiecare masă: ulei de măsline, alte uleiuri vegetale, avocado, nuci, semințe, unturi de nuci, măsline, hummus sau pește gras.

Creșterea în greutate după menopauză

Schimbați-vă rutina de exerciții

Începeți să vă exercitați pentru a pierde în greutate și a grăsimii corporale în mod eficient.

Dacă în prezent aveți o rutină de exerciții fizice, schimbați-o des în maximizați rezultatele.

Luați în considerare următoarele exerciții de slăbire pentru femei:

Antrenament cu greutati

Exercițiile de antrenament cu greutăți sunt cruciale după antrenament. menopauza deoarece cresc intinde masa musculara, stimulează metabolismul și previne creșterea grăsimii abdominale asociate menopauzei.

Antrenează fiecare grup muscular principal, inclusiv picioarele, brațele, spatele, umerii, pieptul și abdomenul, cel puțin de două ori pe săptămână pentru rezultate optime.

Instruire HIIT

Antrenament pentru intervale de intensitate mare, sau HIIT, arde grăsimi și dă un impuls metabolismului tău.

Pentru a finaliza un antrenament HIIT:

  • Alegeți jogging, ciclism, canotaj, urcare pe scări sau alt exercițiu cardiovascular
  • Completați un 5 minute de încălzire
  • Alterna 1 minut exercitarea de Intensitate mare cu perioade de recuperare de 1 minut sau 15-20 de minute
  • Se răcește timp de 5 minute

Cardiogramă continuă lungă

Alegeți exerciții cardiovasculare lungi și continue 1-2 zile în fiecare săptămână.

Alegeți antrenamentul dvs. aerob preferat, cum ar fi mersul pe jos, utilizarea unei eliptice sau mersul pe bicicletă și faceți exerciții în timpul 45-60 minute într-un ritm moderat.

Yoga sau Pilates

Schimbați-vă rutina de exerciții alegând în mod regulat yoga sau Pilates.

Deși aceste antrenamente sunt de obicei mai lente, veți cheltui totuși un număr semnificativ de calorii!, va reduce stresul Da va creste forta, flexibilitate si Echilibru!

Antrenament de circuit

Antrenamentul pe circuit combină adesea antrenament de rezistență cu mișcări aerobe.

Finalizați fiecare exercițiu de antrenament în circuit în timpul 30-60 secunde și du-te imediat la următorul exercițiu.

Încercați flotări, burpee, cricuri pentru sărituri, genuflexiuni cu bile medicinale, salturi alternante, scânduri, sărituri de frânghie, exerciții de frânghie de luptă, leagăne de fierbător și multe altele!

Cheia arderii grăsimilor este schimba des rutina să lucreze mulți mușchi diferiți!