„Sunt atât de ocupat încât nu am timp să mestec. De aceea îmi amestec toate mesele și fac smoothie-uri ”.

- Jarod Kintz

greutate
Unul dintre secretele unei bune alimentații este că nu toate mesele pe care le consumăm în timpul zilei trebuie să fie complexe sau elaborate. De fapt, este posibil să înlocuiți una sau două mese pe zi cu shake-uri pentru a slăbi.

Problema apare atunci când ieșim să căutăm una dintre acestea în afaceri. Toate sunt pline de zahăr, conțin mult mai puține substanțe nutritive decât cele găsite în alimentele integrale și sunt făcute cu grăsimi de calitate slabă.

Nu sunt o opțiune bună.

Soluția este să pregătești aceste shake-uri pentru a slăbi acasă, cu alimente întregi și produse de calitate. În acest fel, cu doar 5 minute de preparare, obținem proteine ​​de calitate, fibre, grăsimi bune, nutrienți, antioxidanți și multe altele. Aceste shake-uri îți vor satisface foamea și te vor ajuta să slăbești.

Cu toate acestea, în ciuda pregătirii lor acasă, este necesar să le faci bine. Și de aceea am decis să scriu acest ghid, astfel încât, cu doar 5 minute, să puteți face ceva pentru a slăbi.

Obțineți un blender bun

Înainte de a începe, veți avea nevoie de un mixer bun.

Vom amesteca legume, motiv pentru care utilizarea unui blender de calitate este esențială. Nu face ceea ce am făcut. Nu vă ardeți blenderul încercând să amestecați legume și gheață 🙂 Amintiți-vă că de multe ori prețul este proporțional cu calitatea.

Folosesc un KitchenAid. Este puternic și robust și îmi permite să fac smoothie-uri foarte groase cu doar aproximativ 2 minute de amestecare.

O altă opțiune, Mercedes Benz de mixere, este VitaMix. Este destul de scump, dar cu acesta shake-urile ies complet amestecate, fără nici măcar o ușoară duritate. Pe lângă puterea lor (de două ori mai mare decât KitchenAid) și fermitatea, ele rezistă o viață întreagă.

Cum o pregătești?

Ei bine, să presupunem că aveți deja un blender suficient de bun pentru a sparge gheața și a amesteca legumele. Acum puteți urma pașii descriși în acest ghid pentru a crea shake-uri de slăbire în doar 5 minute.

Veți vedea că în acest ghid am selectat câteva fructe, legume și proteine, dar nu este o listă exhaustivă. Poți să te joci cu asta și să adaugi ingredientele care îți plac cel mai mult (atâta timp cât sunt alimente reale și integrale).

Pasul 1: Alegeți lichidul

  • Apă
  • Lapte de migdale (neindulcit)
  • Lapte integral de vacă (nu degresat)
  • Ceai verde
  • Lapte de nucă de cocos

Dacă doriți, puteți combina 2 ingrediente.

Veți obține un smoothie mai gros folosind mai puține lichide. Pentru unul mai lichid, utilizați mai mult. Un bun punct de plecare este o rată și jumătate, dar joacă-te puțin și află ce sumă îți place cel mai mult.

Poate fi puțin dificil să găsești lapte de migdale, în funcție de locul în care locuiești. De obicei folosesc mărci So Good sau Silk, deoarece conțin cei mai puțini conservanți și uleiuri vegetale.

Dacă nu-l primești, îl poți face singur urmând rețeta prietenului meu Lari de pe DietaPaleo.org aici.

O altă opțiune este utilizarea laptelui de vacă, chiar dacă nu respectă 100% „principiile IN” (mai ales dacă nu faceți mișcare). Dacă alegeți această opțiune, vă recomand să nu utilizați mai mult de 1 cană, pentru a minimiza consumul de amidon. Consumați mai mult decât atât, numai dacă faceți activitate fizică de intensitate ridicată (greutăți sau sporturi explozive), altfel shake-ul își va pierde din calitățile de slăbire 🙂

Pasul 2: Alegeți proteina

  • Pudră de cazeină
  • Pulbere de zer
  • Praf de proteine ​​de orez
  • Pulbere de proteine ​​de cânepă
  • Orice alt tip de pulbere de proteine

Vă recomand să consumați nu mai puțin de 30 de grame de proteine ​​pe porție de shake, deoarece acesta este minimul necesar pentru a activa ceea ce se numește sinteza proteinelor musculare; practic construirea musculaturii.

Rețineți că aceste pulberi de proteine ​​vin în diferite arome. În mod normal, folosesc cazeină Optimum Nutrition și aromă de vanilie din zer Optimum Nutrition, deoarece ingredientele pe care le conțin sunt de bună calitate și au o aromă bogată.

Puteți utiliza orice pulbere de proteine, atâta timp cât conține mai multe proteine ​​decât carbohidrați sau grăsimi. Uită-te atent la eticheta nutrițională care conține 24g sau mai mult de proteine ​​și mai puțin de 10g de carbohidrați și grăsimi.

Pasul 3: Alege leguma

  • Legume cu frunze verzi (spanac, salată, varză etc.)
  • Castravete, țelină
  • Suplimente verzi

Vă recomand să începeți cu spanacul, deoarece nu vă veți da seama că îl mâncați. Nu veți simți aroma, veți vedea doar culoarea verde. Da, pare puțin ciudat, dar gustul este rafinat. Aveți încredere în mine.

Cel mai bun supliment verde de calitate pe care l-am folosit (și recomand) este Verzile de sănătate autentice+.

Pasul 4: Alegeți fructele

  • Fructe sau fructe de pădure (căpșuni sau căpșuni, afine, cireșe, mure etc.)
  • Citrice
  • măr
  • Banană

Dacă scopul tău este să slăbești, recomandarea mea cu banana este să folosești doar jumătate, pentru a reduce conținutul de zahăr. Fructele cu un conținut mai mic de fructoză sunt fructe de padure sau fructe de pădure și citrice.

Pasul 5: Alegeți grăsimea

  • Migdale crude
  • Nuci crude
  • Castane crude
  • Chia
  • Seminte de in
  • Avocado sau avocado

Trebuie remarcat faptul că nucile cu coajă tare pot fi rumenite, dar numai dacă nu au fost rumenite cu ulei. În mod ideal, le veți consuma crude.

Avocado sau avocado face ca shake-ul să piardă în greutate să aibă o consistență ceva mai groasă.

Pasul 6: Alegeți condimentul

  • Scorţişoară
  • Nucă de cocos
  • Ciocolata neagra
  • Gheaţă

Ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao. Cea mai bună ciocolată neagră pe care o pot recomanda este Chocolove Extra Strong 77%, are doar 4 ingrediente și gustul este spectaculos. Eu îl mănânc fără resentimente. 🙂

Pasul 7: Amestecați!

Puneți toate ingredientele în blender și amestecați-le până obțineți consistența dorită.

Un exemplu?

În mod normal, pentru micul dejun, fac următorul smoothie verde. Cu aceste proporții veți primi 2 porții (2 pahare mari):

  1. 1 cană și jumătate de lapte de migdale neîndulcit
  2. 2 linguri de pudră de proteine ​​din zer aromă de vanilie
  3. 1 mana de spanac
  4. 1/2 ceașcă de afine
  5. 6 migdale crude
  6. 1/4 de avocado

Există. O gamă largă de combinații de arome pentru a vă crea propriul shake de slăbire, în doar 5 minute.

Le-ați încercat deja? Spune-mi ce crezi.