Experții explică modul de a practica formula care combină alergarea cu mersul pe jos pentru a reveni la activitatea sportivă cu calm și fără riscuri pentru mușchi și articulații

pierdeți

«Dacă unii alergători de nivel înalt care participă de obicei la campionatele mondiale de atletism au început zilele acestea să alerge aproximativ 40 de minute după o lună și jumătate fără a alerga, de ce sunt neprofesioniști sau cei care aleargă să slăbească sau să câștige vecinul celui de-al cincilea ? ». Alberto García Bataller, doctor în științe ale activității fizice și sportului și profesor la INEF, pune această întrebare. Și o face pentru a vorbi despre asta bun simț și nevoia de a lua cu Calma reveniți la exercițiul fizic în aer liber după perioada de carantină.

Expertul este convins că atât asociațiile profesionale, cât și mass-media transmit mesajele adecvate pentru a avertiza populația despre posibil riscuri de sanatate asta presupune reluarea din prima zi a dumneavoastră rutina sportivă înainte de închidere. Cu toate acestea, în lumina a ceea ce a văzut în ultimele zile, de la 2 mai anul trecut i s-a dat lumină verde pentru a ieși la exerciții, consideră că fie mesajele nu pătrund complet în populație, fie dorința de a recupera timpul pierdut. face ca bunul simț să nu acționeze.

Important, este, așa cum explică el, că fiecare persoană face o activitate fizică în conformitate cu exercițiul pe care îl făcea înainte de închidere, dar și cu activitatea sportivă (mai mare, mai mică sau deloc) pe care a făcut-o în timpul „închiderii”. Astfel, recomandarea nu este aceeași pentru acele persoane care nu au făcut exerciții fizice înainte de închidere și care au decis acum să se intereseze de sport decât pentru acele persoane care alergau deja sau mergeau deja într-un ritm bun înainte de măsurile impuse de amenințarea de coronavirus.

Pentru cei care nu s-au exercitat înainte de închidere și care au ieșit acum în stradă mers pe jos sau chiar la a alerga, Recomandarea lui García Bataller este ca aceștia să nu măsoare pașii (mesajul celor 10.000 de pași zilnici nu trebuie să fie valabil pentru toată lumea, așa cum clarifică el), ci vreme care se dedică activității într-un mod intens. De exemplu, ar fi un început bun pentru cineva care nu a mai exercitat în închisoare și nici nu a exercitat înainte o jumătate de oră de mers continuu în ritmul în care simți că te exersezi, dar fără să-ți pierzi respirația, astfel încât, dacă ar trebui, să poți vorbi în același timp.

Sfatul său este diferit pentru cei care deja se plimbau sau mersul nordic înainte de închidere, așa cum pot începe o oră de mers continuu într-un ritm constant și după aproximativ două săptămâni începe să faci schimbări de ritm, cu secțiuni mai lente și secțiuni mai puternice. «În acest caz, am putea vorbi deja despre faptul că pot menține un efort cardiac peste 90-100 de bătăi pe minut», Explică Alberto García Bataller.

Așa se practică „Metoda Caco”

În ceea ce îi privește pe cei care au început deja să alerge înainte de închidere, dar se aflau încă într-un stadiu nu prea avansat, lucrul logic ar fi ca după aceste zile de inactivitate să înceapă, așa cum a recomandat García Bataller, prin combinarea activității de alergare cu aceea de mers pe jos, începând cu un timp de exercițiu continuu de o jumătate de oră, dar fiind timpul de mers dublu față de alergare. De exemplu, un început bun ar fi să mergi patru minute și să alergi două minute, iar de acolo timpul dedicat cursei ar crește progresiv, făcându-l în funcție de starea fizică a fiecărei persoane. Este ceea ce este cunoscut sub numele de «Metoda CaCo», adică formula care combină „Mergi cu fugă”

Această părere împărtășește și Manuel Sansegundo Romero, antrenor de înaltă performanță în sporturile de anduranță, care subliniază, de asemenea, că această tehnică este, de asemenea, potrivită în acest moment pentru alergătorii care aveau deja un anumit nivel înainte de internare. Poate că în această perioadă de nefuncționare capacitate aerobă nu a fost afectat și, în realitate, pot suporta fără probleme 40, 50 sau chiar 60 de minute de alergare, dar această oprire face ca mușchii și articulațiile lor să nu fie pregătiți să facă acea activitate și riscă suferi o vătămare", Explica.

„Metoda CaCo” poate fi, prin urmare, o formulă adecvată atât pentru profesioniști, cât și pentru inițiați, deoarece obiectivul cu care să lucrezi în primele săptămâni este, conform sfaturilor Sansegundo., reluați activitatea de alergare continuă fără risc pentru mușchi, articulații și tendoane.

Astfel, așa cum explică antrenorul, este de înțeles dorința de a alerga și de a o face la nivelul la care erau obișnuiți înainte de închidere, dar este important să fie clar că faptul de a fi petrecut șapte săptămâni acasă poate să taxa pe corp. „Nu trebuie să venim la etaj sau să alergăm în fiecare zi. Idealul este să combinați activități fără impact, cu zile libere și cu zile de a alerga. Și în zilele în care ieșiți la alergare, ar trebui să combinați partea de mers cu cursa, în funcție de liniile directoare deschise pe care ni le-a dat un profesionist sau de obiectivele pe care ni le-am stabilit începând de la baza noastră ” argumentează.

Un alt lucru important asupra căruia Alberto García Bataller are un impact, nu numai în acest context, ci, de regulă, este necesitatea de a încheia întotdeauna exercițiul cu întinzându-se: „Nu este necesar să faceți contorsionism sau forță pentru a câștiga flexibilitate, dar ceea ce trebuie făcut este să executați corect mișcările care permit verificarea faptului că mușchiul revine la situația sa normală după efort”, explică el.

Greșeli de evitat

Una dintre principalele greșeli de evitat în zilele în care reluăm activitatea fizică în aer liber este alerga în fiecare zi. Astfel, García Bataller subliniază că, dacă ați avea deja experiență de alergare, o bună practică în acest moment ar fi să faceți două zile de alergare și o zi de odihnă și, de asemenea, să o combinați cu activități de forță și altele care nu au impact. Iar pentru cei care nu au experiență ca alergători, recomandarea este o zi de alergare și două zile libere. „Nici măcar sportivii profesioniști nu se antrenează zilnic acum. Încearcă să facă două zile de alergare, o zi de ciclism sau o zi de descărcare și o altă zi de activități de forță ", explică el.

Unii alergători au lucrat cu corpul exerciții de forță (glezna, nucleul, partea centrală.) în timpul închiderii. Și acest lucru este, potrivit lui García Bataller, nu numai că este foarte bun, dar trebuie menținut și în timp, pentru că am vorbi și despre o mare greșeală dacă acea dinamică s-ar pierde prioritizând cursa.

O altă greșeală este încearcă să măsoare totul De la inceput. „Trebuie să uitați de GPS pentru a calcula media obținută la 1.000 de metri sau pentru a măsura orice alt parametru. Ce trebuie să faceți în primele săptămâni este a se bucura de activitate fizică. Trebuie doar să calculați timpul pe care urmează să-l dedicați exercițiilor și să ascultați semnalele corpului dumneavoastră ", sugerează García-Bataller.

În acest sens, Manuel Sansegundo precizează, de asemenea, că atunci când vine vorba de monitorizarea anumitor realizări, nu este necesar doar să știm interpretează-le corect, dar și nu pentru a te compara cu nimeni, ci pentru a planifica progresia și evoluția pe baza propriilor noastre realizări. „Una dintre greșelile care se fac în aceste zile este că unii oameni cred că pot relua activitatea ca și cum nu ar fi avut loc închiderea, ca și când nu am fi experimentat într-adevăr o pauză în activitate. Dar a avut loc și este important să ne adaptăm Calma, asculta corpul și să îndeplinească orientările personalizate ale profesioniștilor. În cazul în care nu avem un antrenor, ceea ce trebuie să avem clar este că este important să avem răbdare și că nu ne putem întoarce în primele zile la tiparul de antrenament pe care îl aveam înainte de internare ", clarifică el.

În cele din urmă, García Bataller că ceva la fel de simplu ca un corect hidratare în timpul sportului, acum că temperaturile încep să crească și să folosească Protecție solară ne poate salva probleme suplimentare.