Folosim cookie-uri proprii și ale unor terțe părți pentru a ne îmbunătăți serviciile și pentru a vă arăta reclame legate de preferințele dvs., analizând obiceiurile dvs. de navigare. Dacă continuați să navigați, vă vom considera că acceptați utilizarea acestuia. Puteți modifica configurația sau puteți obține mai multe informații, faceți clic pe butonul „Mai multe informații”.

Gestionarea cookie-urilor

  • Cookie-uri terțe în scopuri analitice.
  • Afișați recomandări personalizate pe baza navigării pe alte site-uri.
  • Afișați campanii personalizate pe alte site-uri web.
  • Este necesar să navigați pe acest site și să utilizați funcțiile acestuia.
  • Identificați-vă ca utilizator și stocați preferințele dvs., cum ar fi limba și moneda.
  • Personalizați-vă experiența pe baza navigării.

plan

Jumătate de maraton Este una dintre cele mai practicate curse la distanță medie de astăzi. Cursă la distanță medie, în care participanții trebuie să alerge 21.097 metri cu o durată medie de 1: 15-1: 30 de ore la intensitate ridicată și puteți ajunge până la 2 ore în durată.

Pentru mulți, participarea la acest tip de cursă devine o mare provocare personală și sportivă, pentru alții este încă un antrenament. Oricare ar fi scopul, pentru toată lumea, ziua cursei este o zi plină de nervi, entuziasm, emoții, satisfacție personală și efort.

Una buna planificarea antrenamentelor, o dietă echilibrată și odihnă adecvată Sunt pilonii de bază pentru a putea concura în cele mai bune condiții. La un nivel superior, o planificare mai bună, mai multe cunoștințe despre antrenament și mai mult în considerare aspectele nutriționale vor fi luate în considerare (cel puțin așa ar trebui să fie). O dietă bună va susține un antrenament intens, reducând în același timp riscul de boli sau vătămări, precum și promovând adaptări metabolice la stimulul antrenamentului efectuat.

Sfaturi pentru nutriție, hidratare și obiceiuri înainte de un semimaraton

- Mănâncă 5 mese pe zi, ținând un program regulat și nu sărind mesele pentru a evita gustarea între ore.

- Planificați meniurile în funcție de activitate și obiectivele stabilite, ceea ce va facilita foarte mult cumpărăturile zilnice.

- Folosiți grăsimi de calitate cum ar fi ulei de măsline extravirgin brut, nucă de cocos, avocado, nuci și semințe.

- Reduceți consumul de carne procesată și crește consumul de pește și carne slabă.

- Asigurați-vă întotdeauna la mese a garnitura de legume pentru contribuția sa în vitamine și oligoelemente, care optimizează toate reacțiile metabolice celulare.

- Evitați băuturile cu alcool și zahăr

- Cele mai recomandate tipuri de gătit sunt, pe grătar sau pe grătar, în cuptor, în suc, tocană, cuptor cu microunde, fiert sau papillote. Evitați tehnologiile prăjite, aluate și foarte grase.

Mâncare cu 3-4 zile înainte de competiție

Hrănirea devine mai importantă în zilele dinaintea competiției, deoarece poate determina foarte mult performanța în cursă. Cu câteva zile înainte de cursă, volumul de antrenament va fi redus, iar principalele obiective nutriționale vor fi optimizați rezervele de carbohidrați în mușchi și în ficat (sub formă de glicogen) pentru a concura cu o rezervă maximă de energie și pentru a asigura o hidratare adecvată. Pentru aceasta, este important ca atât prânzul, cât și cina să fie recomandate creșteți aportul de alimente bogate în carbohidrați complecși precum paste, orez alb, cartofi, pâine, fructe și alimente dulci, cum ar fi gem, miere sau gutui. Pe de altă parte, ar trebui să consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi (evitați alimentele precum mezeluri, unt, produse de patiserie, feluri de mâncare prăjite sau în sos) și evitați alimentele întregi datorită conținutului ridicat de fibre.

Alege alimente cu conținut scăzut de grăsimi cum ar fi carnea de pui sau curcan sau bucăți de carne slabă de vită sau conserve naturale de ton. Dacă sunteți nervos, ar trebui să mâncați 5 mese distribuite pe parcursul zilei, astfel încât digestiile să nu fie grele.

Dieta în ziua Semimaratonului

Luând un mic dejun bogat în carbohidrați luată în orele dinaintea competiției, poate completa rezervele de glicogen ale organismului nostru. Ficatul este responsabil pentru menținerea nivelului de glucoză plasmatică, pentru aceasta are nevoie de mese frecvente. Sportivii care postesc înainte de competiție (mănâncă puțină cină și omite micul dejun) și nu consumă carbohidrați în timpul acesteia, prezintă un risc mai mare de a dezvolta hipoglicemie în timpul efortului fizic. Prin urmare, se recomandă să luați un mic dejun complet, cu suficient timp, să mâncați încet, să mestecați bine alimentele pentru a evita posibilul disconfort gastro-intestinal înainte și în timpul testului.

Ce poți lua la micul dejun? Nu este cea mai bună zi pentru a improviza sau pentru a încerca ceva nou. Este recomandat să luați același lucru pe care l-ați făcut în mod normal, care funcționează pentru dvs. și vi se potrivește. Aportul înainte de test va fi: cu 3-4 ore înainte pentru a permite timp pentru o digestie adecvată, bogat în carbohidrați, sărac în grăsimi, proteine ​​și fibre.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni cărora nu le vine să mănânce mult înainte de o competiție, vă puteți completa micul dejun cu o băutură energizantă care vă oferă carbohidrații necesari pentru încărcarea rezervelor de glicogen. O opțiune bună poate fi să luați un tambur de 500 ml cu un plic de Maurten Drink Mix 320 diluat în el și luați-l înainte de competiție (nu mai beți 45 de minute înainte de a începe)

Sfaturi de suplimentare și hidratare în timpul semimaratonului

- Ar trebui să beți între 400 ml (dacă aveți un ten mic și/sau urmează să alergați într-un ritm lent) și 800 ml (dacă aveți un ten mare și/sau urmează să alergați într-un ritm rapid) de băutură izotonică după 60 de minute de alergare. Bea 100-150 ml înghițituri la fiecare 15-20 de minute. O opțiune bună poate fi să luați un tambur de 500 ml cu un plic de Maurten Drink Mix 160 diluat în el.

- Evitați să beți numai apă, trebuie să completați sodiu că pierzi prin transpirație.

- Dacă vedeți că logistica Maurten Este dificil sau îți va lua timp departe de cursă, poți lua 1 gel energetic, cu apă, după 60 de minute de funcționare.

- Nu încercați suplimentarea pe care nu ați încercat-o înainte de competiție.

- Aceste recomandări de hidratare sunt generice și în niciun caz nu înlocuiesc o recomandare personalizată.

Sfaturi pentru recuperare după competiție

La finalul cursei va trebui să vă hidratați și să mâncați alimente pentru a promova o recuperare rapidă și optimă a depozitelor de glicogen (ficat și mușchi) și pierderi de lichide. Important este să știi să alegi bine, alegând alimente cu un indice glicemic moderat-ridicat, astfel încât recuperarea să fie rapidă. Vă recomandăm să alegeți alimente precum pâine, cereale, muesli, fructe sau băuturi sportive și alimente care conțin proteine ​​precum lactate, nuci, cârnați cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi curcan sau șuncă York, și, de asemenea, să beți apă. Evitați alimentele foarte grase în acest moment (prăjite, aluate, fierte), deoarece acestea încetinesc înlocuirea carbohidraților și pot provoca disconfort gastro-intestinal.

O opțiune bună pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții necesari pentru o recuperare bună este să luați un băutură de recuperare în termen de 30 de minute de la încheierea competiției.

Acum trebuie doar să vă încălțați și să ieșiți să vă bucurați!