planuri

Încercați să vă subțire, să vă strângeți și să vă tonificați corpul? Veți pierde în greutate mai eficient dacă creați un plan săptămânal de antrenament pentru slăbit. Atunci când creați un plan de antrenament pentru scăderea în greutate, nu există nicio ghicire în ultimul moment când este timpul să vă exercitați. Și atunci când antrenamentele sunt planificate în avans, este mai probabil să le finalizați și să vă atingeți greutatea obiectivului.

Plan pentru începători

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să obțineți 150-250 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată pentru a pierde în greutate. Acest lucru poate suna foarte mult, dar dacă îl defalcați, sunt doar aproximativ 20-30 de minute pe zi. De asemenea, atunci când începeți planul de antrenament pentru scăderea în greutate, veți începe la sfârșitul acestei recomandări.

În calitate de sportiv de bază, obiectivul dvs. principal ar trebui să fie pur și simplu să faceți mișcare în majoritatea zilelor săptămânii. Alegeți activități care vă plac și care vă sunt ușor de realizat.

Mersul pe jos este o opțiune excelentă pentru mulți sportivi noi, deoarece o poți face aproape oriunde și nu necesită echipament elegant. Antrenamentele online și antrenamentele de forță la domiciliu sunt bune și pentru corpul tău.

Înainte de a începe orice program săptămânal de exerciții, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră și să urmați celelalte linii directoare sau restricții pentru a vă menține sănătos. Apoi, puteți combina mai multe activități diferite pentru a crea un program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru a pierde în greutate și a arde grăsimi.

  • Luni (30 de minute): mers pe jos de intensitate moderată
  • Marți (20 de minute): Antrenament simplu de forță la domiciliu
  • Miercuri (30 de minute): mers pe jos de intensitate moderată
  • Joi (20 de minute): Antrenament simplu de forță la domiciliu
  • Vineri (30) minute): mers pe jos de intensitate moderată
  • Sâmbătă (20 de minute): Relaxare Yoga online
  • Duminică: (30 de minute) Zi distractivă și ușoară de antrenament cross (plimbare cu bicicleta, înot sau curs de aerobic online)

Exercițiu săptămânal total: 180 de minute

Planificați exerciții intermediare-avansate

Pe măsură ce devii mai puternic și mai în formă, poți adăuga câteva minute la fiecare antrenament zilnic. Asigurați-vă că adăugați minute treptat pentru a evita epuizarea. În cele din urmă, doriți ca planul dvs. săptămânal de antrenament să adauge până la 250 de minute sau mai mult pentru o pierdere eficientă în greutate .

Planul dvs. de antrenament pentru slăbit ar trebui, de asemenea, să devină mai dificil pe măsură ce nivelul dvs. de fitness crește. Cele mai bune antrenamente pentru a arde grăsimile sunt mai greu de făcut. Pe măsură ce devii mai puternic, îi poți include în programul de exerciții (atâta timp cât ești suficient de sănătos pentru o activitate viguroasă).

Acest eșantion de rutină săptămânală de exerciții include antrenament de forță pentru a construi mușchi, aerobic pentru arderea grăsimilor și antrenament de flexibilitate pentru a reduce stresul și a vă menține corpul sănătos.

  • Luni (45 de minute): antrenament pe circuit de intensitate moderată cu greutăți
  • Marți (20 de minute): antrenament HIIT acasă sau în aer liber
  • Miercuri (30 de minute): ziua de recuperare ușoară se întinde și merge
  • Joi (45 de minute): antrenament de intensitate moderată cu greutăți
  • Vineri (20 de minute): intervale de intensitate ridicată în timpul zilei/mers pe jos
  • Sâmbătă (30 de minute): zi de recuperare a relaxării yoga
  • Duminică (75 de minute): jogging, mers pe jos sau mers pe jos de intensitate moderată

Exercițiu săptămânal total: 265 minute

Când veți vedea rezultatele

Mulți sportivi vor să știe cât timp trebuie să se țină de planul săptămânal de antrenament înainte de a începe să vadă rezultatele pierderii în greutate. Răspunsul depinde

Dacă faceți exerciții zilnice, în a doua săptămână ar trebui să începeți să vedeți îmbunătățiri ale aspectului și simțului corpului dumneavoastră. Desigur, cât de mult pierdeți în greutate va depinde, de asemenea, de crearea unui echilibru energetic adecvat pentru pierderea în greutate (adică să vă asigurați că ardeți mai multe calorii decât consumați).

Pentru a vă face planul de antrenament cel mai eficient, asigurați-vă că combinați programul de exerciții cu o dietă sănătoasă plină de proteine ​​slabe, fructe și legume. Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac dietele este mâncarea excesivă după exerciții. Nu cădea în acea capcană. Faceți exerciții fizice zilnic, monitorizați numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi și rămâneți pe drumul cel bun pentru a obține rezultate.

Un cuvânt de la VidaFitnes

Dacă participați la un program de exerciții complet și echilibrat, ar trebui să vedeți îmbunătățiri semnificative în compoziția corpului, dimensiunea și greutatea în decurs de una până la trei luni. Puteți atinge chiar greutatea obiectivului în acea perioadă de timp. Nu uitați însă că, pentru a menține greutatea, va trebui să continuați să vă exercitați în mod regulat. Faceți ajustări la planul săptămânal de antrenament și găsiți activități noi care vă plac pentru a vă menține sănătos și în formă.