intenționează

Când vine vorba de exerciții, există atât de multe modalități de a-l programa, încât poate deveni confuz atunci când începeți să configurați un program de antrenament.

Dacă vă gândiți la liniile directoare, care vă sugerează să faceți cardio cel puțin 5 zile pe săptămână, să vă antrenați forța tuturor grupurilor musculare de cel puțin 2 ori pe săptămână și să vă întindeți după fiecare antrenament, se pare că aveți nevoie de ore pe zi pentru a vă potrivi tuturor .

Deși există mai multe moduri de a rezolva această problemă, una pe care poate nu ați luat-o în considerare este să vă exercitați de două ori pe zi. Deși nu este ceva ce doriți să faceți pe termen lung, antrenamentele de două zile au o varietate de avantaje.

Vă puteți încadra în toate antrenamentele dvs., puteți obține dublu după arsură, ardeți mai multe calorii și poate treceți prin acel platou încăpățânat de pierdere în greutate. .

Avantajele și dezavantajele antrenamentelor de două zile

În articolul său, „Pro și contra exercițiului fizic de două ori pe zi”, expertul Laura Williams menționează beneficiile evidente: exersezi mai mult, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii și îți protejezi corpul de lucruri precum bolile de inimă și obezitatea.

Un alt avantaj este că vă poate crește performanța. Împărțind antrenamentele, puteți implementa mai mult volum de antrenament, ceea ce înseamnă că vă puteți atinge obiectivele mai repede.

Acest lucru poate fi bun pentru un atlet sau pentru cineva care concurează, dar acest tip de antrenament nu este doar pentru profesioniști. Utilizatorii obișnuiți pot implementa acest format în mai multe moduri, oferindu-vă mai multe opțiuni despre cum să vă exercitați.

Avantajele

Perioadele scurte de exerciții s-au dovedit a fi la fel de eficiente, dacă nu mai mult, decât antrenamentul continuu lung. Nu numai că, atunci când faceți exerciții de două ori pe zi, obțineți dublu după arsură, caloriile pe care le ardeți după antrenament pe măsură ce corpul dvs. funcționează pentru a-l readuce la starea de pre-exercițiu.

Mai multe beneficii includ:

  • Mai mult timp de antrenament: cu cât petreci mai mult timp făcând exercițiu, veți arde mai multe calorii în general și dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, acesta este în avantajul dvs.
  • Puteți face mai multe tipuri de exerciții - Există mai multe modalități de a configura antrenamente de două zile, așa cum veți vedea mai jos, dar un avantaj este acela de a face diferite tipuri de antrenamente pe parcursul zilei. Puteți face cardio dimineața și apoi antrenament de forță mai târziu în timpul zilei, de exemplu.
  • Pierde ultimele câteva kilograme - În timp ce de două ori pe zi s-ar putea să nu fie ceva ce doriți să faceți tot timpul, acestea pot fi minunate timp de câteva săptămâni pentru a vă ajuta să pierdeți ultimele kilograme încăpățânate.
  • Generând mai multă energie - Uneori, o sesiune de antrenament după-amiază sau seara, indiferent dacă este vorba de cardio, forță sau flexibilitate, vă poate crește energia dacă alunecați târziu în zi.

Dezavantajele

Desigur, antrenamentele de două zile au unele dezavantaje, în funcție de antrenamentele pe care le faceți și de cât de mult lucrați. Câteva de reținut includ:

  • Suprasolicitare - Dacă vă exersați prea energic mai mult de o dată pe zi, riscați supraîntrenarea, epuizarea și chiar rănirea.
  • Oboseală Majoritatea dintre noi avem un anumit ritm circadian, ne simțim mai energici în unele părți ale zilei decât în ​​altele. Dacă încercați să implementați un antrenament suplimentar, este posibil să aveți dificultăți în creșterea energiei după ce vă exersați o singură dată.
  • Factorul sudoare - În funcție de ceea ce faceți, antrenamentele de două zile implică îmbrăcarea în haine de antrenament, încălzirea, exercițiile fizice, răcirea, transpirația etc. Poate fi mult de experimentat de două ori pe zi.
  • Apetit crescut Desigur, un lucru care se poate întâmpla atunci când faceți mai mult exercițiu este că poate doriți să mâncați mai mult. Corpul tău are nevoie de combustibil pentru tot exercițiul, dar poate fi necesar să îți monitorizezi dieta atunci când adaugi mai mult timp de exerciții.

Sfaturi pentru antrenamente mai bune

Cheile reale pentru antrenamente sigure și eficiente de două zile sunt, în primul rând, tipurile de antrenamente pe care le alegeți, iar în al doilea rând, asigurându-vă că aveți câteva zile de recuperare pentru a vă permite corpului să se odihnească, să se vindece și să se întărească.

  • Încercați cele mai intense antrenamente dimineața - Dacă faceți ceva greu, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare, încercați mai întâi să faceți acel antrenament și un antrenament mai puțin intens mai târziu în cursul zilei.
  • Acordați-vă mult timp între antrenamente - Acordă-ți câteva ore între antrenamente și asigură-te că mănânci bine pentru a oferi corpului tău energia de care are nevoie.
  • Hidrat - O altă modalitate de a combate oboseala și de a vă menține corpul alimentat este să vă asigurați că beți suficientă apă pe tot parcursul zilei. Dacă antrenamentele sunt intense, puteți încerca chiar și o băutură sportivă pentru a vă menține echilibrul electroliților.
  • Începeți pur și simplu Dacă nu ai făcut niciodată două pe zi, relaxează-te. Puteți rămâne cu rutina obișnuită de dimineață cardio sau de forță și apoi faceți ceva scurt și ușor mai târziu în timpul zilei pentru a permite corpului dumneavoastră să se obișnuiască să facă mai mult exercițiu.
  • Programează-ți zilele de odihnă - Nu vrei neapărat să te antrenezi de două ori pe zi în fiecare zi, ceea ce nu îți dă corpului tău timp să se odihnească. Încercați să programați o zi de odihnă sau un antrenament ușor între antrenamentele de două zile.
  • Căutați semne că exagerați - Dacă vă simțiți obosit sau dacă performanța dvs. scade, poate fi un semn că faceți prea mult. În acest caz, acordați-vă un timp liber pentru a vă permite corpului să se refacă.

Tipuri de planuri de antrenament de două zile

Există atât de multe modalități de a rupe antrenamentele încât nu există aproape nicio limită la ceea ce poți face. Iată câteva opțiuni pentru antrenamentele de două zile.

Rutină cardiovasculară de două zile

Acest tip de antrenament este adesea ceea ce fac alergătorii pentru a se pregăti pentru maratonuri jumătate sau complete. Ei ar putea să alerge dimineața și apoi să facă o alergare mai târziu în cursul zilei pentru a crește rezistența și kilometrajul.

Pentru o persoană obișnuită, mai multe sesiuni de cardio au un scop diferit. Poate doriți doar să vă rupeți cardio-ul, deoarece nu aveți timp de 30 de minute sau de o oră.

În acest caz, poate doriți să faceți perioade mai scurte de exerciții, 10-20 de minute, de aproximativ trei ori pe zi. Această abordare a cardio poate ajuta la reducerea oboselii și plictiselii, permițându-vă totodată să profitați de beneficiile cardio.

Doar asigurați-vă că nu faceți mai multe exerciții de exerciții fizice foarte intense, deoarece acest lucru poate duce la antrenamente excesive și răniri.

Exemplu de antrenament cardio de două zile

Dacă mergeți, alergați sau faceți o altă activitate cardiovasculară, puteți împărți pur și simplu antrenamentul în două sesiuni diferite. Mai jos este o opțiune despre cum să faci două antrenamente cardio diferite într-o singură zi, fără a o exagera.

  • Instruire 1 - dimineața - 15 minute: plimbare rapidă sau jogging
  • Antrenamentul 2 pm - 20 minute: 2 circuite ale acestui antrenament cardio cu impact redus de 10 minute acasă

Antrenament de forță două pe zi

Aceasta este adesea alegerea culturistilor sau a sportivilor care doresc să crească puterea și dimensiunea, dar sportivii obișnuiți pot beneficia și de acest tip de antrenament atâta timp cât funcționează cu diferite grupe musculare.

Probabil că cel mai simplu mod de a vă rupe antrenamentele este să vă faceți partea superioară a corpului în timpul unui antrenament, iar partea inferioară a corpului în următoarea. Puteți face corpul inferior dimineața, deoarece este adesea mai solicitant decât antrenamentele corpului superior.

Eșantionează planul de antrenament de forță de două zile

În acest plan, veți face antrenamente împărțite de două ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Ultimul antrenament este un circuit care combină cardio și forță, astfel încât să aveți ceva complet diferit de celelalte antrenamente.

Din nou, a face acest lucru timp de o săptămână sau două este bine, dar nu ar trebui să exagerați antrenamentele de două zile.