Vineri, 06 martie 2020 - 08:00

mediteraneană

26.538 știri publicate

Mersul a douăzeci de minute pe zi și consumul de pește mai gras ameliorează depresie. Fii atent, o ușurează. Dar pe lângă adoptarea unor obiceiuri sănătoase, trebuie să vă vizitați medicul de familie atunci când vine vorba de combaterea simptomelor depresive. Este posibil să fie necesară medicație. Dacă nu, va fi suficient să adoptați un stil de viață sănătos, mai bine cu ajutorul unui psiholog. Și există deja dovezi că o schimbare a obiceiurilor atenuează simptomele depresiei. Aceste dovezi le datorăm unor psihologi precum Bárbara Oliván și Alejandra Aguilar, care studiază relația dintre stilurile de viață și depresie. Oliván este profesor la Universitatea din Zaragoza iar Aguilar aparține Institutul de Cercetări în Sănătate din Aragon; ambele fac parte din Grupul aragonez pentru cercetare în îngrijirea primară, în centrele de sănătate din Zaragoza.

Mai mult, „există stiluri de viață care, prin ele însele, duc la depresie”, avertizează Aguilar, „stiluri de viață cu diete slabe, stil de viață sedentar, calitate slabă a somnului sau expunere redusă la lumina soarelui. Toate acestea afectează negativ starea de spirit ”. Deci, ei ne încurajează să ne schimbăm, dar.

Care este cel mai sănătos stil de viață?

Dietă

Un stil de viață sănătos include vitaminele B în dietă, seleniu, zinc, magneziu Da acizi grași polinesaturați omega 3. De asemenea vitamina D, că asimilăm mult mai bine cu ajutorul luminii solare. „Există dovezi științifice că aceste componente ale dietei au o relație pozitivă cu ameliorarea simptomelor depresiei”, relatează Oliván. În general, este vorba de urmărirea dieta mediteraneana bogat în ulei de măsline, nuci, pește gras și, desigur, fructe și legume.

Exercițiu fizic

Activitatea fizică este esențială, mergând cel puțin între zece și douăzeci de minute pe zi, dacă este posibil în aer liber. Când facem sport (este suficient dacă este moderat) eliberăm endorfine, „hormonul fericirii” pe care îl numesc, pentru că datorită acestuia simțim plăcere și ne bucurăm de viață; și există, de asemenea, o rotație adecvată a serotoninei, un alt hormon strâns legat de dispoziție.

Somn de calitate

Când dormim opt ore pe zi și cu programe stabile, ritmul nostru circadian este reglat, care se referă la alternanța naturală dintre somn și veghe. Specialiștii numesc acest mare obicei „igiena somnului”.

Expunerea la lumina soarelui

Expunerea la soare trebuie făcută corect, desigur. Adică cu protecție solară.

Oliván și Aguilar asigură că aceste obiceiuri sănătoase nu numai că sunt benefice pentru a reduce simptomele depresive, ci și pentru a le atenua boli cardiovasculare și reduce factorii de risc precum supraponderal val obezitate. „Da”, avertizează Oliván- sfaturile de modificare a stilului de viață trebuie să fie individualizate pentru fiecare persoană, mai ales având în vedere prescrierea activității fizice, datorită posibilelor comorbidități, vârstă, gusturi, timp disponibil. ”. Recomandările privind intensitatea și tipul de exerciții vor depinde de vârstă.

Chiar și așa, modificarea obiceiurilor ne costă pe toți, este dovedit. „Și persoanele cu depresie și mai mult din cauza bolii în sine, ceea ce te face să nu te simți ca nimic”. De aceea, Oliván este înclinat să „le ofere„ sprijin ”, motivație sporită, o urmărire mai mare. și îi ajută să aibă o activare comportamentală ”. Cu toții putem învăța strategii motivaționale.

Studiile efectuate cu pacienți voluntari relevă dovezi precum: persoanele care își modifică stilul de viață își îmbunătățesc simptomele depresive într-un mod semnificativ statistic. În plus, cei care o încearcă își modifică obiceiurile zilnice; acum merg mai mult, dorm mai bine și raportează o mare îmbunătățire atunci când sunt întrebați despre calitatea vieții lor.

Acum știm că modificarea stilurilor de viață (dieta, activitatea fizică, igiena somnului și expunerea adecvată la soare) este o strategie adecvată pentru a crește eficacitatea tratamentului depresiei (ca terapie complementară). De fapt, există specialiști care susțin acest lucru schimbări pe care le-am experimentat în ultimii ani către un stil de viață sedentar mai mare și o îndepărtare de dieta mediteraneană au făcut crește prevalența depresiei.

Deci care sunt cauzele depresiei?

Cauzele sunt foarte variate, dar există două grupuri principale de depresie: poate fi reactivă, cauzată de o adaptare slabă la circumstanțe stresante de mediu, cum ar fi un duel care a devenit cronic; sau că are o origine mai biologică și mai puțină influență a factorilor externi. Toate pot fi tratate.

Depresia este principala tulburare psihiatrică la nivel mondial și cea mai frecventă boală mintală la pacienții tratați în asistența medicală primară. Rata de prevalență în Spania este mai mică decât în ​​restul țărilor europene, dar ratele de comorbiditate-cronicitate și vârsta de debut precoce sunt mai mari. În Spania afectează 10% din populație. Factorii de risc sunt: ​​suferința unor evenimente stresante din viață, cum ar fi diagnosticarea unei boli grave, decesul unei persoane dragi, divorț sau separare, concedierea unui loc de muncă, criză economică. De fapt, în anii ultimei crize economice, cazurile de depresie au crescut în mod semnificativ, după cum au demonstrat cercetătorii de la Universitatea din Insulele Baleare.

Și de unde știm că avem depresie?

A fi „cu un spirit slab” este unul dintre multele simptome ale depresiei. Dar a fi trist nu înseamnă să o ai. Emoția tristeții este una dintre multele pe care le experimentăm în cursul normal al vieții noastre și are o funcție adaptativă.

Pentru a diagnostica depresia, specialiștii acordă atenție dacă persoana respectivă are, timp de cel puțin două săptămâni, minimum patru dintre următoarele simptom (unul dintre primele două trebuie să fie sigur între cele patru):

  • Stare depresivă cea mai mare parte a zilei și aproape în fiecare zi.
  • Scăderea semnificativă a interesului sau a plăcerii pentru toate sau aproape toate activitățile în cea mai mare parte a zilei și aproape în fiecare zi.
  • Scădere majoră în greutate fără dietă sau creștere în greutate; sau scăderea poftei de mâncare aproape în fiecare zi.
  • Insomnie sau hipersomnie aproape în fiecare zi.
  • Agitație sau întârziere psihomotorie aproape în fiecare zi.
  • Oboseala sau pierderea de energie aproape în fiecare zi.
  • Sentimente de lipsă de valoare sau de vinovăție excesivă sau inadecvată (care pot fi delirante) aproape în fiecare zi (nu doar auto-reproș sau vina pentru faptul că a fost bolnav).
  • Capacitate scăzută de a gândi, de a vă concentra sau de a lua decizii, aproape în fiecare zi.
  • Gânduri recurente de moarte (nu doar teama de a muri), idei suicidare recurente fără un anumit plan, tentativă de sinucidere sau un plan specific de realizare.

Ce tratamente există?

  1. Pentru depresie ușoară sau moderată: tratament psihologic și sfaturi privind modificarea stilului de viață.
  2. Pentru depresie severă: tratament antidepresiv, combinat cu consiliere și sfaturi de modificare a stilului de viață.

„S-a văzut”, indică Aguilar, „că cel mai eficient și mai rentabil tratament este combinație de tratament psihologic și farmacologic. Modificarea stilului de viață este un bun tratament coadjuvant în depresia ușoară și moderată în principal ”. Din cercetările efectuate de psihologi din Zaragoza privind eficacitatea și rentabilitatea, au apărut deja „rezultate foarte bune până acum”.

Mai multe despre dieta „antidepresivă”

Numeroase studii descriu relația dintre calitatea dietei și prezența simptomelor depresive persistente sau recurente. O dietă săracă caracterizată printr-o abundență de Grăsimi saturate, Grasimi nesaturate', dulciuri, fast-food, raport mare sodiu/potasiu, puține legume și pește. este asociat cu simptome depresive. Pe de altă parte, cercetările au arătat că consumul anumitor alimente îmbunătățește starea de spirit și depresia. Aceste alimente sunt în principal cele care conțin următoarele substanțe nutritive: acizi grași polinesaturați omega 3, vitamina D, vitamine din grupa B (B1, B6 și B12), acid folic, zinc și seleniu. Și, cel mai bine, dieta mediteraneană conține alimente bogate în acești nutrienți într-un mod echilibrat.

dieta mediteraneana Oferă un consum echilibrat de fructe, nuci, legume, cereale (în principal sub formă de pâine), leguminoase, pește și puțină carne (mai bine albă). Această dietă asigură aportul de niveluri adecvate de nutrienți, cum ar fi antioxidanți (din polifenoli de măsline), seleniu, vitamine B și acizi grași omega 3. În dieta mediteraneană, principala sursă de grăsime este din uleiul de măsline și principala sursă de lactatele sunt brânză.