complet

Cuprins

INTRODUCERE: CE ESTE POSTUL INTERMITENT

  • Luați medicamente.
  • Ești subponderal.
  • Suferiți de tulburări alimentare, cum ar fi anorexia.
  • Femeile însărcinate sau care alăptează.
  • Persoanele sub 18 ani.

DAR NU REPUNE O CONTROPRODUCTIVĂ? Mituri

După cum am menționat în prima secțiune, conceptul de post este ceva care a fost făcut de milioane de ani. necaz Principalul lucru pe care îl avem astăzi este că trăim într-un societate cine ne-a vândut ideea că postul este un lucru rău și că micul dejun dimineața este esențial pentru a începe ziua bine și într-un mod sănătos. Când vorbesc despre societate, mă refer la profesori, părinți, medici, publicitate etc ... Și Nu le învinuiesc, din moment ce și eu am crescut cu această idee și până acum câțiva ani nu mi-am imaginat că astăzi voi face posturi lungi aproape zilnic. Și ca să nu mai vorbim de problema săli de sport, în care ne spun că trebuie să mâncăm o masă la fiecare 2 ore pentru a evita catabolismul muscular și pentru a maximiza sinteza proteinelor.

Dar un lucru este acela rapid nu fi contraproductiv și este cu totul altul să începi să crezi că a face post de 30 de zile este benefic. Nici unul, nici celălalt. La Echilibru este sănătos. Să nu uităm niciodată contextul, te rog.

Acum, odată ce toate acestea au fost explicate, vom analiza pe cale de abstract 4 MITURI care ne sperie cel mai mult atunci când vine vorba de implementarea postului intermitent în viața noastră de zi cu zi:

1-ÎNCEPEREA DIMINEȚII FĂRĂ DEJUNEA ESTE RĂU (demistificat)

Mâncarea la micul dejun nu este rea. Dar și postul și sărind peste micul dejun.

2-PIERDEREA MASEI MUSCULARE (demistificată)

3-LA SFÂRȘITUL ZIULUI O să termin să consum mai multe CALORII (demistificat)

Alte credinta care are fără baza științifică niste. Există mulți medici/nutriționiști care recomandă consumul mic de alimente pe zi, dar în mod continuu, cu scopul de a reduce aportul caloric zilnic total și de a evita căderea în tentația celebrelor binges.

Cu exceptia realitate (și dovedit științific, iată un studiu) este că postul intermitent reduce aportul caloric zilnic total, pur și simplu având mai puțin timp pentru a consuma aceleași calorii decât dacă nu ați face post.

Adică, dacă mâncați 6 mese mici de câte 300 de calorii fiecare, la sfârșitul zilei veți ajunge cu o foame imensă. Pe de altă parte, dacă mâncați 2 mese pe zi de 900 de calorii, vă veți simți mult mai sățioși. Evident, fiecare persoană este diferită și nu toți răspundem în același mod.

4-DACĂ NU AM MAI MIC DEJUNARE Merg să MUR DE FOAMĂ (demistificat)

Și, în cele din urmă, nu puteam rata expresia tipică „uff, mi-e foarte foame când nu iau micul dejun și plec de acasă pe stomacul gol”. Rețineți că purtați 15, 20, 30, 40, 50 ANI CU ZIARUL DEJUN DEJUN. Este complet normal să îți fie foame în primele zile (studiu) prin implementarea postului în stilul tău de viață și de aceea noi întotdeauna Vă recomand începe prin PROGRESIV. Adică, începeți prima săptămână cu un post scurt de aproximativ 10-12 ore (în medie 6-8 ore sunt orele de post pe care le face de obicei toată lumea, în timp ce dormi). Următorul, cu aproximativ 12-14 ore. Și dacă te simți bine și se adaptează la tine, poți continua să crești orele de post sau pur și simplu să le păstrezi, asta va depinde de obiectivele și stilul tău de viață.

In acest studiu o creștere a aportului caloric se observă atunci când mănâncă mai multe mese mici pe parcursul zilei decât consumând mese mari, dar mai rar.

AVANTAJE POSTALE

principalul beneficiu iar unul dintre motivele pentru care recomand să încerc să implementez AI în dietele pacienților mei este pierdut de greutate caporal și deci devine mai bine în diferite marcatori din Sănătate. In acest studiu O diferență semnificativă a fost observată la pierderea în greutate corporală folosind AI la subiecții obezi. Cu toate acestea, are multe alte beneficii care sunt, de asemenea, interesante și unele sunt dovedite științific și la oameni:

  • Scade riscul de BCV (boli cardiovasculare).
  • Îmbunătățește profilul trigliceridelor și lipidelor. Studiu.
  • Îmbunătățește tensiunea arterială.Studiu.
  • Limită creșterea celulelor canceroase. Promovează autofagia. Studiu.
  • Scade markerii inflamației: Homocisteina, proteina C-reactivă sau raportul TC/HDL printre altele. Studiu.
  • Îmbunătățește flexibilitatea metabolică.
  • Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reduce rezistența la insulină: Din cauza scăderii nivelului de insulină și zahăr din sânge. Studiu.
  • Posibil ameliorarea diabetului de tip 2.
  • Posibil concentrare îmbunătățită si condiție de alerta prin creșterea adrenalinei și noradrenalinei.

ALȚII:

  • Posibilă prevenire a bolii Alzheimer.
  • Crește SIRT3, numită și proteină pentru tineri. Studiu.
  • Posibilă prelungire a vieții. Studiu. Îmbunătățește sănătatea creierului. Studiu.
  • Crește producția de hormon de creștere uman.
  • Îmbunătățește senzația de apetit.
  • Pierderea în greutate și grăsimea corporală: Acest fenomen se datorează faptului că prin scurtarea ferestrei sau a perioadei de consum, veți avea automat tendința de a mânca mai puține alimente în total. Prin urmare, nu este de obicei recomandat la pacienții cu o greutate mai mică decât cea normală sau la sportivii cu dificultăți la creșterea greutății corporale. Studiu.

Cu toate acestea, aș dori să adaug că majoritatea acestor beneficii se obțin pur și simplu urmând un dieta hipocalorică pe tot parcursul vieții. Totuși avantaj principal este că rapid intermitent poate fi mai util decât o dietă hipocalorică, deoarece vă permite să creați un aderență mai mare.

Infografie de post intermitent luată de la mine Cont Instagram

EFECTE ADVERSE POSTUL INTERMITENT

În afară de principalele probleme menționate în prima secțiune (a se vedea introducerea), mai găsim și alte dezavantaje și care poate afecta orice subiect care poartă rapid intermitent la extrem, adică ce prelungi la mai multe zile și chiar săptămâni:

  • Foame: Unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale postului intermitent. Este important să rețineți că fiecare persoană răspunde diferit. În secțiunea următoare (sfaturi practice) veți descoperi strategii pentru a atenua foamea în timpul IA.
  • Constipație: Dacă intră mai puțină mâncare, iese mai puțină mâncare. Dacă aveți deja probleme de constipație, poate fi necesar să fiți atenți. Dar a priori nu trebuie să observi prea multe diferențe.
  • Dureri de cap: Primele zile de post sunt destul de frecvente. Puteți consuma puțin mai multă sare pentru a atenua acest efect secundar.
  • Sindrom de feedback: Foarte rar și apare doar în posturi foarte lungi (5-10 zile sau mai mult).
  • ALȚII: Creșterea cortizolului, scăderea testosteronului, pierderea greutății corporale și a masei musculare, scăderea leptinei și a BMR și creșterea grelei.

Dar tine minte, Aceste probleme apar când luați postul la extrem, când postul intermitent încetează să mai fie intermitent și devine prelungit.

TIPURI DE RAPID INTERMITENT: METODE DE ÎNCEPUT

Postul oferă o flexibilitate nelimitată. Puteți poste cât timp doriți (asta fac de obicei), dar voi menționa câteva mai jos metode popular Pentru început incepe în incitant lumea postului intermitent.

POST 12/12: DE BAZĂ

Cu excepția cazului în care te ridici noaptea pentru a deschide frigiderul, practicăm cu toții postul intermitent în fiecare zi. Dar, în loc de post intermitent, îl numim dormit. Ei bine, prima și cea mai de bază metodă de post este 12/12, care, așa cum sugerează și numele său, constă în alungirea ferestrei de post un pic mai mult până când ajunge la 12 ore. Unul dintre principalele avantaje ale acestei metode este că, pur și simplu, luând cina înainte sau luând micul dejun puțin mai târziu, puteți obține deja unele dintre beneficiile postului intermitent.

POST DE 16/8: SIMPLU ȘI EFICIENT

Este cea mai cunoscută și cea mai utilizată metodă de post intermitent, deoarece obțineți aproape toate beneficiile menționate mai sus fără a prezenta niciun tip de risc pentru sănătatea dumneavoastră. Acesta constă în postirea de 16 ore și consumarea tuturor meselor pentru o perioadă de 8 ore. De obicei se face zilnic sau aproape zilnic, adevărul că poate fi adaptat la aproape orice stil de viață. De regulă, între 2 și 3 mese se fac de obicei în acele 8 ore, uneori chiar 4. Exemplu: Începeți prima masă a zilei la ora 14:00 și ajungeți la ultima masă (cina) la ora 10:00 p.m.

POST DE 4/20

În acest caz, mărim perioada de post până la ora 20:00, lăsând să mâncăm doar patru ore pe zi. În cele din urmă, ceea ce obținem prin acest post este să mâncăm 1 sau maximum 2 mese pe zi.

REPESC ÎN ZILE ALTERNATE

Acesta constă în postirea de 24 de ore cu o masă ușoară la sfârșitul postului, iar a doua zi mâncarea într-o ordine normală. Și tot așa alternativ zi de zi. Deși poate părea o metodă „extremă” în comparație cu restul, adevărul este că nu prezintă niciun tip de risc întrucât nu depășește 24 de ore. Această metodă a fost studiată pe scară largă, deoarece este un protocol foarte util pentru a pierde grăsime fără a număra calorii, datorită deficitului mare generat în zilele de post.

MÂNCAȚI OPRIȚI MÂNAȚI

Acesta constă în încorporarea a 1 sau 2 zile de post de 24 de ore distribuite într-o săptămână, cu singura condiție ca acestea să nu fie urmate. Amintiți-vă că, cu un post de 24 de ore, veți obține practic toate beneficiile postului, nu este necesar să îl prelungiți mai mult. FMD Metoda FMD se referă la dieta mimică a postului. Este un tip de dietă care simulează postul (obținând beneficiile acestui lucru), dar fără post. Practic constă în consumul unei cantități foarte mici, dar într-un mod planificat și structurat timp de 4-5 zile.

MAI RAPID

Există posturi care depășesc 24 de ore, dar așa cum am menționat mai sus, nu este nevoie să depășești 24 de ore pentru a obține beneficii suplimentare. De fapt, poate deveni chiar problematic dacă este făcut incorect (a se vedea efectele secundare intermitente ale postului). Chiar și aș aș dori să subliniez că, prin putere, poți posta săptămâni și luni, ceva foarte diferit este că este sănătos. Recordul mondial actual pentru zilele de post este de 382 de zile.

CUM SĂ FACEȚI DESTINAREA INTERMITENTĂ?

Ei bine, după toate acestea, cu siguranță vă veți întreba:

¿Cum încep să implementez postul intermitent în ziua mea?

SFATURI PRACTICE

Începeți progresiv cu un post de 10 ore sau direct cu metoda 12/12. După câteva zile/săptămâni creșteți orele de post. Oferă-ți o lună pentru a vedea dacă postul ți se potrivește și stilului tău de viață. Bea multa apa. Uneori, după ce bei un pahar cu apă, acel sentiment de „foame falsă” dispare. Apa spumante este o opțiune excelentă. Ține ocupat. Bea cafea sau infuzii. Evită să comentezi că postesti pe oricine din jurul tău care crezi că nu te va sprijini. Nu are rost să postim și apoi să ne înghesuim pe alimentele procesate.

DESCĂRCAȚI GHIDUL DE FASTING INTERMITENT PDF 2020

Descarcă cadoul

alatura-te către comunitatea Nutri4train pentru a obține acest lucru cadou intru totul gratuit.