20/4; 16/8; 12/12. Nu este o serie de chei sau coduri secrete sau o formulă matematică complexă. Este o practică (sau un mod de a mânca) printre cei care doresc să slăbească sau să mențină o greutate sănătoasă, care a devenit chiar populară printre cei care se antrenează. Este vorba despre postul intermitent, adică să petreacă o mare parte a zilei fără a consuma alimente (doar apă, cafea neagră, ceai sau mate) și să mănânce într-un interval de timp care poate fi de 4, 8 sau 12 ore.

extremă

„Mai puțin este mai mult”, repetă Marcelo Rodríguez, directorul Indigo Fitness Training în timp ce se antrena în propriul centru, din Belgrano. La 56 de ani, antrenorul, specialist în gimnastică hipopresivă și cu impact redus, vorbește despre mâncare. De când a început cu posturi intermitente (ține 16 ore în fiecare zi) se asigură că se simte mai energic pentru a înfrunta ziua plină de activități care necesită un efort fizic deosebit: „Mă ridic înainte de 6 dimineața și primul lucru pe care îl fac este să mă hidratez. Două sau trei pahare de apă. Apoi, am cafea neagră cu scorțișoară și apoi beau apă cu sare din Himalaya pentru a echilibra mineralele. De la 14 la 22 este fereastra mea de hrănire. Acesta este modul meu de a mânca. ".

În cadrul comunității medicale, postul intermitent începe să fie acceptat. Unul dintre profesioniștii care îl recomandă este Julio Montero, nutriționist și președinte al Societății Argentine de Obezitate și Tulburări Alimentare. "Cel mai sănătos lucru este să mâncăm perioade lungi de timp. Oamenii au petrecut perioade lungi de post. Am plecat la vânătoare așa. Am fost concepuți să lucrăm pe stomacul gol", spune el.

"Prânzurile și mesele mele sunt puternice. Cheltuiesc o cantitate semnificativă de calorii și trebuie să le recâștig. Urmez dieta ketogenică, fără făină sau cereale. Mănânc proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Ca avocado, cum ar fi broccoli și toate legumele din familia cruciferelor. Din când în când, dovleac. De asemenea, nuci și fructe roșii -detalează Rodríguez-. În mediul nostru se spune că este mai bine să te antrenezi ca un leu flămând decât ca un câine mâncat. Dacă ai mâncat ești greu, Pe de altă parte, dacă nu ai mâncat, ai acea energie care te face să crezi că după efortul pe care urmează să-l mănânci. Este un stimulent ", susține el și asigură că a început cu posturi intermitente pe Duminica seara și apoi le-a extins la mai multe zile până când au acoperit întreaga săptămână. O dată pe lună, în plus, face un post de 24 de ore.

Rodríguez clarifică faptul că nu este medic, dar că își bazează cunoștințele pe diverse lucrări științifice, precum cea a japonezului Yoshinori Ohsumi (Premiul Nobel din 2016 pentru cercetările sale despre mecanismul autofagiei, o procedură de degradare și reciclare a componentelor celulare) și pe propria sa experiență. "Autofagia este să mănânce pe sine. Ce lucruri? Cei care nu funcționează. Postul intermitent este de a da corpului timp să mănânce acele lucruri care nu funcționează. Este o curățare superficială. Postul lung, 24 de ore, este mai mult acolo, corpul mănâncă lucruri mai importante. În plus, după 20 de ore, organismul începe să producă celule stem în cantitate. Și de-a lungul acestui proces de post se hrănește cu grăsimi. Postul nu este o dietă pentru a slăbi, „Este un mod de viață”. "Ceea ce cer, am încercat mai întâi asupra mea. Toți elevii mei practică un fel de post. Desigur, le spun cursurilor mele să vină mâncați".

Stephie Bacque (@ mind.fits) practică, de asemenea, posturi zilnice intermitente. Deși a studiat finanțe, marele său interes a fost întotdeauna în medicină. Și mai precis în holistică. În urmă cu câțiva ani a făcut certificarea Health Coach la Institutul de Nutriție Integrativă (IIN), din New York. „Am studiat terapia de post și am și un lanț de alimente sănătoase, Poké & Roll. Cei care practică sport pot face posturi intermitente de 16/8, adică cu o fereastră de opt ore pentru a mânca și pentru a umple energie. Este ceva acest lucru este la modă în rândul sportivilor; de fapt, sunt pe cale să dau un curs de terapie a postului sportiv pentru un lanț major ", spune Stephie, care lucrează cu pacienții care doresc să schimbe modul în care mănâncă.

"Am început cu posturile ghidate de o problemă de alimentație. Și mi-a făcut foarte bine. Primele zile corpul este obosit pentru că elimină toxinele. După aceea se adaptează la noua sa situație. Fac nutriție celulară: când faci 16 ore de postindu-l, acordați corpului timp deplin pentru a se curăța și celulele pot lucra la alte lucruri decât digestia ", spune el, adăugând:" Spre deosebire de ceea ce se crede, prin post scoateți alimentele din centrul gândului dvs. gândindu-vă la ceea ce noi o să mănânce și asta generează mai multă anxietate cu privire la mâncare ".

Sunt atât de mulți oameni care fac un fel de repede încât au apărut aplicații precum Zero, BodyFast sau Clear care au un contor care contează orele de post și oferă sfaturi pentru a continua cu planul. "Postul nu este să te oprești din a mânca. Dacă ai de gând să începi, trebuie să o faci întotdeauna însoțită de un profesionist", avertizează Bacque, care recomandă împotriva utilizării acestor aplicații: "Cred că ceea ce fac este să genereze anxietate. Cel mai bun lucrul nu trebuie să fie în așteptare cu privire la cât a mai rămas. Cel mai ușor este să calculați ora la care ați terminat de mâncat ultima dată și atât. Dacă a fost la ora 22, prima masă va fi la ora 14, zilele trecute. Înainte să puteți bea cafea neagră, ceai, apă și mate fără niciun adaos, care nu rupe postul ".

Privirea medicală

În poziția sa în favoarea acestor posturi, dr. Julio Montero, recunoscut pentru că este student la nutriție, asigură că, deși am fost proiectați să lucrăm pe stomacul gol, acest lucru s-a schimbat în timp. "Mâncarea a devenit o securitate, ceva social și momente au fost organizate în jurul mâncării. Când schimbați designul alimentelor, ceea ce s-a întâmplat cu industrializarea, atrofiați anumite sisteme. Și creierul află că la fiecare patru ore are ce să mănânce", spune specialistul.

Montero ridică necesitatea deprogramării sistemului, astfel încât corpul să câștige fluiditate. "O modalitate este ferestrele de timp. Există studii care arată că profilurile metabolice se îmbunătățesc. Când pui creierul în modul de consum, nevoia este automată. Unui animal care nu îi este foame îi oferi mâncare și o mănânci. Cu oamenii același lucru se întâmplă ”, exemplifică.

Cu modelul de a mânca la fiecare patru ore, după cum recomandau nutriționiștii, corpul intră într-o stare de letargie. „Cheltuim continuu digerând ceea ce mâncăm și acesta nu a fost planul inițial", susține el. „O modalitate de a reveni la acel plan este să mâncăm într-o fereastră de timp. Nu pierdeți puterea sau energia mâncând la intervale lungi: de fapt, mulți fac activitate fizică fără a lua micul dejun, deoarece exercitarea într-o stare de post înseamnă că organismul nu trebuie să se împartă între funcția digestivă și funcția cardiovasculară. Idealul este să ia micul dejun după aceea ", spune el.

Un alt dintre nutriționiștii care susțin postul intermitent este Juan Martín Romano, autorul cărții Eating Awake (Paidós). „Posturile intermitente sau la anumite ore amintesc ce s-a întâmplat în epoca paleolitică, când mâncarea nu era disponibilă tot timpul și se petreceau multe ore fără a mânca”, spune el, adăugând că există specialiști recunoscuți care susțin acest tip de practică: „În În 2019, Mark Mattson (profesor de neuroștiințe la Universitatea Johns Hopkins) a publicat o revizuire a studiilor în The New England Journal of Medicine sugerând că postul intermitent poate scădea tensiunea arterială, poate contribui la pierderea în greutate și poate îmbunătăți longevitatea. îmbunătățiți sănătatea celulară prin promovarea unei schimbări metabolice, în care celulele își pot folosi rezervele de combustibil transformând grăsimile în energie, rotind comutatorul: „mai bine să folosiți grăsimi decât carbohidrații.” Când vorbim și despre post Vorbim de autofagie, care este un proces natural în organism pentru a scăpa de toxine, a componentelor celulare deteriorate și a induce regenerarea. ion".

Potrivit lui Romano, "orice persoană sănătoasă poate include terapii de post. Evident, nu este recomandată persoanelor cu greutate mică sau tulburări de alimentație, femeilor însărcinate sau persoanelor cu boli cronice slab controlate. Important este că un nivel ridicat se menține în timpul postului perioadele de hidratare și în fereastra alimentelor mănâncă proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați glicemici slabi. Și, desigur, caută un ghid profesionist ".

O problemă de sănătate

Deși mulți spun că postul intermitent controlat cu un profesionist nu prezintă riscuri, alții susțin că poate fi poarta de acces către tulburări foarte grave, cum ar fi anorexia, bulimia sau vigorexia. „Este unul dintre riscuri. Mulți oameni cu tulburări de alimentație vor justifica aceste terapii sănătoase pentru a le oferi propriile lor interpretări - recunoaște Romano -. De aceea, profesioniștii din domeniul sănătății trebuie să fie foarte conștienți de ceea ce caută pacienții lor. pierderea în greutate. Propunerea postului intermitent ar trebui încorporată ca parte a unui stil de viață sănătos. Din ce în ce mai multă literatură științifică îi susține aplicarea și mai mulți profesioniști îl sfătuiesc și îl practică. Este o nouă paradigmă a nutriției ", spune medicul.

Karen Perelman, în vârstă de 26 de ani, a găsit cu greu un medic care să găsească o soluție la o imagine complexă a infecției cu drojdie (infecție cu drojdie vaginală), diabet de tip 2, 30 kilograme supraponderale și un dezechilibru hormonal tiroidian. Până când, în cele din urmă, ginecologul ei a propus o schimbare a dietei. "Mi-a spus să elimin zaharurile și lactatele din dietă cu ideea că ciuperca va înceta să se hrănească cu asta. Am făcut-o și după o lună am rezolvat problema și am observat, de asemenea, că am slăbit puțin", spune Karen, care a fost atât de entuziasmat de rezultate încât a început să investigheze singur. "Am citit lucrări medicale pentru a înțelege. Eram atât de interesat de subiect încât m-am înscris la cariera în nutriție".

Cercetările au venit cu dieta ketogenică, care a propus eliminarea făinurilor, a zaharurilor și a unor produse lactate și s-a concentrat pe proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. "Am început să o fac mai mult sau mai puțin. Până la un moment dat am decis să o fac bine și am slăbit 30 de kilograme în șapte luni. În același timp, am investigat postul intermitent. Și le-am încorporat pentru testare. Când postim lucrurile se întâmplă la nivelul metabolic. La început am postit 8/16 în fiecare zi, apoi mi-am dat seama că era mai bine pentru corpul meu să plec două zile fără post ”, spune Karen, care lucrează într-un stabiliment gastronomic și are un grup pe Facebook unde dă sfaturi și îndrumări pentru cei care doresc să integreze obiceiurile de post în dieta lor. "Îmi povestesc experiența mea. Astăzi nu iau niciun medicament, studiile mele sunt perfecte", spune el.

Eduardo Gimeno (45 de ani) a venit la dieta ketogenică și la post după ani de boală a intestinului iritabil. "Am făcut tot felul de studii și au ieșit bine, mi-au spus că este psihologic, să merg la un terapeut. Dar nu m-am resemnat. Eram un tip sedentar care mânca mâncare tipic argentiniană la vremuri obișnuite. Am început citind, mai întâi despre dieta crudă vegană, apoi vegană. Până când am primit postul ketogen și intermitent. Am început să restricționez făinurile și cerealele. Mâncând o dietă mai apropiată de natură. Asta și activitatea fizică m-au ajutat foarte mult ", explică el." La un moment dat Am început să postesc 16 ore. Primul lucru pe care l-am găsit a fost multă claritate mentală, un nivel mai ridicat de concentrare. Există momente în care o fac în fiecare zi, altele nu. Fac chiar sport fără să iau micul dejun și nu observă că îmi lipsește energia sau puterea ".

Departe de paradigma de a mânca „la fiecare patru ore”, postul intermitent a dat cu piciorul pe masa de mâncare, până la punctul de a diviza (și mai mulți) nutriționiștii.