Sfaturi de alergare și scriere, știri, articole, videoclipuri curioase, monitoare de ritm cardiac, adidași, curse populare,. Pentru cei care aleargă este mai mult decât să alerge.
Găsiți acest blog
Praguri și combustibili. Proteine, grăsimi, hidrați.
Amintiți-vă că alimentele (grăsimi, hidrați, proteine, ...) sunt surse de energie și puterea lor energetică este măsurată în calorii (1 Kcal = 1 Cal = 1000 calorii) în nutriție Caloriile sunt folosite mult cu majuscule care valorează 1000 calorii în litere mici În funcție de tipul de mâncare (care nu are nimic de-a face cu caloriile), acesta va fi transformat, printre multe alte lucruri, în lipide sau glicogen pentru a fi stocat de organism.
Glucidele sau glucidele sunt o sursă de energie din care organismul procesează „glicogenul”, care este stocat în ficat și mușchi. Înainte de o nevoie, glicogenul se transformă rapid în glucoză, furnizând rapid energie mușchilor. Ele dau energie rapid, dar într-o cantitate mică 1 gram de glicogen produce 4,1 Kcal și putem stoca doar o cantitate limitată, care crește odată cu antrenamentul, dar doar puțin.
Când începem să alergăm, corpul folosește glicogenul stocat în mușchi ca sursă de energie înainte de această nouă nevoie, când exercițiul durează mai mult de câteva minute, dacă exercițiul este „moale”, corpul începe să folosească lipide/grăsimi, este ceea ce se numește „proces aerob”, organismul este capabil să folosească oxigenul pentru a respira pentru a descompune lipidele/grăsimile.
Din acest motiv, este foarte tipic în rândul maratonienilor să se agite de paste în zilele anterioare, hidrații durează între 4 și 6 ore pentru a se asimila și nu tot glicogenul este recuperat într-o singură zi.
Cu antrenament bazat pe alergări lungi, metabolismul lipidelor/grăsimilor este îmbunătățit, organismul este capabil să ardă mai multe lipide/grăsimi, în timpul și după exerciții, reducând astfel consumul său de glicogen și întârziind epuizarea acestuia. Acest efect este vizibil pentru lăstarii de peste 45 de minute. Cu cât mai mult, cu atât mai bine, nu există nicio limită.
Și dacă facem aceste împușcături la viteză mare fără a deveni anaerobi, capacitatea noastră pulmonară se îmbunătățește, vom capta mai mult oxigen și arderea lipidelor va fi mai eficientă, reducând deșeurile produse de o combustie proastă și reducând timpii de recuperare. Desigur, prin creșterea vitezei, împușcăturile au deja o limită, deoarece glicogenul se va epuiza mai devreme decât dacă mergem încet, dar performanța antrenamentului este mai bună.
Este posibil doar arderea lipidelor cu acest tip de antrenament? Limitele nu sunt clare, un exemplu clar sunt ultramaratoanele, distanțe de 100 km care nu demult păreau imposibile, acum sunt posibile pe baza acestui tip de antrenament, Ce știm că este mai ușor să îmbunătățim metabolismul lipidic decât să îmbunătățim acumularea de glicogen, care este foarte rar.
Prag de viteză, prag "Aerobic" și prag "Anaerob":
Un alt prag pentru orice alergător este activitățile scurte, de mare intensitate, cum ar fi sprinturile. Corpul nostru este, de asemenea, capabil să producă energie „anaerob” (fără oxigen). Printr-o reacție chimică oarecum complexă, glicogenul se transformă în faimosul „lactat”, proces în care se obține și energie foarte repede.
Acest lactat, atunci când lucrăm într-un „regim aerob”, corpul, pe lângă arderea lipidelor/grăsimilor aerob, este capabil să ardă lactat sau, așa cum se spune mai frecvent în terminologia sportivă, „reciclarea lactatului”, mai repede decât el este produs.
Dacă creștem intensitatea exercițiului, pe măsură ce este necesară mai multă energie, corpul procesează mai mult glicogen prin procesul anaerob. Atunci când cantitatea de lactat produsă este egală cu cea maximă pe care corpul este capabil să o ardă, ajungem la ceea ce este cunoscut sub numele de „prag aerobic” (EAU).
Din acest prag al intensității exercițiului, are loc acumularea de lactat, deoarece este produsă mai repede decât este reciclată. Această acumulare de lactat poate sfârși prin a provoca „oboseala musculară” tipică exercițiilor intense, așa că, chiar dacă îți iei respirația, ești prea greu și obosit pentru a continua.
Dacă continuăm să creștem intensitatea exercițiului, cantitatea de energie produsă anaerob crește (și, prin urmare, lactatul se acumulează mai repede). Astfel, ajungem la un nou prag, „pragul anaerob” (ANU), o intensitate de la care metabolismul lipidelor/grăsimilor încetează aproape complet, iar organismul lucrează aproape exclusiv cu glicogenul.
Lactatul nu mai este ars aerob, deci viteza cu care se acumulează în mușchi este foarte mare, iar oboseala musculară apare și ea foarte repede. Dacă continuăm să creștem intensitatea exercițiului, ajungem la pulsațiile noastre maxime.
Dacă continuați să creșteți intensitatea exercițiului sau continuați cu acest ritm pentru o lungă perioadă de timp, vine un moment în care inima „devine necoordonată”, intrați într-o aritmie și poate chiar să vă dea un jamacuco.
Cu antrenamentul în serie, arderea lactatului este îmbunătățită, ceea ce ne va permite să îndepărtăm pragurile. Dar trebuie să fii foarte atent cu acest tip de prindere, mai ales dacă te împingi foarte mult, deoarece o planificare slabă ar putea provoca boli de inimă.