Aici vă aducem a opta intrare din serie pe primul tau an de greutati, Se compune din 12 intrări, câte una pentru fiecare lună, astfel încât să aveți clar ce să învățați în anul în care începeți la sală, sugerând o rutină ușor de transportat și foarte didactică.

primul

Această serie este indicată în special acelor persoane care încep să antreneze greutăți sau celor care au încetat antrenamentul de câteva luni și nu sunt siguri de unde să înceapă și, deși în toate sălile de fitness există un monitor care să vă ghideze, nu doare niciodată să știu ce este ce ar trebui să-ți faci primul an de greutăți.

În aceste două luni noi rutina este mai intensă, subliniind conceptul insuficienței musculare Lăsând deoparte superseturile, pentru a-i da intensitate cu o odihnă mai lungă între seturi, pentru a se antrena mai greu. În ultimele două luni vom pune o rutină de forță pentru a învăța acest tip de antrenament și a termina cu inițierea.

Rutină completă pentru a noua și a zecea lună de antrenament

Liniile directoare pentru efectuarea rutinei

Fiecare exercițiu este efectuat pentru numărul de serii indicate cu repetările care sunt stipulate în coloana corespunzătoare. Între serii și serii trebuie să ne odihnim timpul marcat în coloana exercițiului respectiv și când trecem la următorul exercițiu trebuie să ne odihnim 2 minute înainte de a o începe.

Exercițiile au acum o intensitate mare cu o greutate care ne costă să efectuăm numărul de reptări care sunt marcate, într-adevăr, dacă seria pune un f înseamnă că această serie merge la numărul maxim de repetări care pot fi.

Dacă te uiți la unele dintre ultima serie pune un număr și un f, Aceasta înseamnă că trebuie să încărcați o greutate care vă face să eșuați muscular (neputând face mai multe repetări) în jurul acelui număr, adică + sau - 2 repetări din ceea ce este indicat: dacă puneți 6 trebuie să eșuăm în 4.5, 6,7 sau 8 repetări niciodată în mai mult sau în mai puțin.

Astfel și toate exercițiile trebuie efectuate corect, tehnica trebuie rafinată, nu o efectuați niciodată rapid, pe de o parte partea pozitivă sau concentrică a exercițiului (de exemplu ridicarea barei în presa de bancă) trebuie făcută într-un mod controlat (mai mult sau mai puțin într-o secundă) și partea negativă sau excentrică ( scăderea barei) de două ori mai mult, deși atunci când apare defectarea musculară înainte de a se produce o defecțiune tehnică, acest lucru ar trebui făcut numai în seria marcată cu f.

Când punem o serie cu un număr de repetări trebuie să mutăm aceeași greutate tot timpul sau cel mult să o ridicăm doar în ultima serie, dar dacă puneți o serie descendentă, greutatea ar trebui să crească în fiecare serie. Exemplu, dacă puneți 10-10-8-8, prima facem 10 repetări cu 40kg, următoarele 10 repetări cu 45kg, următoarele 8 repetări cu 50kg și ultimele 8 repetări cu 55kg. Greutatea trebuie crescută puțin câte puțin, fără a ajunge la eșec.

Dacă aveți întrebări despre cum sunt efectuate exercițiile, puteți merge oricând la ghidul pentru începători, căutarea pe Google a unei imagini a exercițiului vă va ajuta, de asemenea, sau puteți lăsa un comentariu în postarea exercițiului că nu știți cum se face și împreună vă vom ajuta să învățați să o faceți cu tehnica corectă.