Astăzi vom vedea șapte exerciții cu greutăți pentru a ne lucra picioarele. Toate acestea sunt exerciții pe bază de gantere sau bare care sunt ideale pentru a le include în antrenamentul nostru de picioare.

greutăți

Ca întotdeauna, este important să ai grijă de tehnica fiecărui exercițiu Ce facem? Vă rog să citiți cu atenție explicația fiecăruia dintre cele șapte exerciții de mai jos. Aceste exerciții sunt concepute pentru a fi făcute în sala de gimnastică, deoarece necesită material, dar aveți alte alternative pe care le puteți face de acasă sau în cutia CrossFit. La final, important este că îți dai seama că există multe opțiuni pentru a lucra și că nu ai nicio scuză să nu o faci.

Squats

Înainte de a explica acest exercițiu, vreau să vă dați seama că ar trebui să faceți o ghemuit profund și să încercați ridicați greutățile cât mai mult posibil. Văd oameni care ridică de două ori mai mult presă pe bancă decât se ghemuit zilnic și asta pentru că nu acordă acestui exercițiu importanța pe care o merită. Squats vă vor ajuta să vă lucrați pe picior pe deplin și sunt un exercițiu fundamental.

Pentru început, așezăm bara pe partea superioară a spatelui aducând coatele înapoi astfel încât să se sprijine confortabil. Există o altă opțiune, care este de a plasa bara inferioară pe spate cu care există oameni care sunt mai confortabili. Va trebui să încercăm să vedem ce destinație de plasare este cea mai bună pentru noi.

Apoi plasăm picioarele sprijinindu-se corect pe podea cu o separare puțin mai mare decât cea a umerilor și degetele de la picioare orientate spre exterior și, în această poziție, începem coborârea prin flexarea picioarelor, aducând fundul ușor înapoi de parcă am fi să ne așezăm pe un scaun, și păstrându-vă spatele drept în orice moment. Coborâm într-un mod controlat până când glutele noastre sunt sub înălțimea genunchilor și acolo împingem pentru a ajunge exploziv la poziția inițială.

Dumbbell sumo squat

Vreau să evidențiez această variantă a genuflexiunii clasice pentru că mi se pare a opțiune bună pentru a varia puțin implicarea mușchilor picioarelor în timpul mișcării și lucrați folosind gantere în loc de barbell. Un alt avantaj al acestei variante este că spatele rămâne mai vertical în timpul mișcării și, prin urmare, munca zonei lombare este mai mică.

Pentru a face acest exercițiu separăm picioarele cu a amplitudine mai mare decât cea a umerilor și cu degetele de la picioare orientate spre exterior. Cu o halteră ținută cu ambele mâini aproape de piept, ne aplecăm cât mai jos posibil, evitând întotdeauna așa-numitul clipit.

Greutate moartă

Acest exercițiu, deadlift-ul, ne permite să ne lucrăm complet picioarele pe lângă mutați greutăți foarte mari. Ceva foarte interesant la acest exercițiu este că orice îmbunătățire pe care o obțineți se va transfera direct la ghemuit și invers.

Amintiți-vă asta uneori, în funcție de corpul nostru, poate fi mai interesant să efectuați sumo deadlift întrucât dacă brațele noastre sunt lungi am fi mai eficienți în acea variantă.

Pentru a face acest exercițiu ne așezăm în fața barei de pe podea cu tibiile lipite de ea și picioarele cu o separare similară cu cea a umerilor noștri. Folosind întotdeauna material olimpic, astfel încât bara să fie la o înălțime adecvată, o prindem cu ambele mâini și trebuie să o ridicăm până când corpul nostru este complet erect.

Este important nu vă strângeți cu brațele, acestea acționează pur și simplu ca un cârlig și nu îndoiți spatele în timpul ridicării. Pentru a evita îndoirea spatelui, este important ca bara să fie aproape de corp în orice moment și, la început, să depășească ușor bara cu umerii.

Impasul cu picioare rigide

Această variantă a deadlift-ului este foarte interesantă, deoarece ne permite lucrați spatele piciorului cu mare intensitate dincolo de exercițiile tipice ale mașinilor, cum ar fi bucla femurală mincinoasă.

Principala diferență cu exercițiul anterior este că în acest caz nu ne îndoim picioarele în niciun moment și toată forța necesară pentru ridicare va veni din partea inferioară a spatelui și din spatele picioarelor. Evident, incluzând mai puțini mușchi, este o variantă în care vom muta mai puțin greutate.

Pași

Lunges este un exercițiu excelent pe care îl putem face cu gantere simple și pentru a ne lucra piciorul subliniind cvadricepsul, hamstrings și chiar gluteus maximus.

Pentru a efectua acest exercițiu începem să stăm cu o ganteră în fiecare mână pe partea laterală a corpului, cu brațele relaxate și facem un pas larg înainte, astfel încât atunci când coborâm, îndoim genunchii ambele picioare formează un unghi apropiat de 90º.

Este important nu vă înclinați trunchiul înainte în timp ce vă deplasați iar genunchiul piciorului din spate, spre deosebire de ceea ce cred mulți, nu ar trebui să atingă solul, deși ar trebui să fie aproape de el.

Lunges laterale

lunges laterale cu halteră Acestea sunt o modalitate de a varia exercițiul anterior prin modificarea ușoară a implicării diferiților mușchi ai piciorului, în acest caz crescând munca la interiorul piciorului.

Începem în poziția de pas precedentă, dar în acest caz facem un pas lateral cu un picior și îl flexăm de parcă ar fi o ghemuit. Celălalt picior este întins fără alte întrebări, dar îl menținem pe podea. Gantera poate fi apucată cu o mână ca în videoclip sau cu ambele mâini aproape de piept.

Extensii gambei cu gantere

Am terminat cu asta exercitarea gambei ce putem face cu o halteră și un disc pe podea sau orice suport pentru a susține degetele de la picioare și că călcâiul atârnă.

Începem prin a ține o ganteră cu mâna pe aceeași parte pe care urmează să o lucrăm și susținem piciorul în așa fel încât călcâiul atârnă astfel încât să îl puteți mișca liber. Stăm în vârfuri ridicând greutatea corpului și a ganterei cu un singur vițel, menținem contracția pentru o secundă și coborâm în poziția inițială.

Rețineți că în mod normal, atunci când lucrați vițeii, este recomandabil să vă deplasați într-o serie de repetări peste cele obișnuite ajungând la 15 și chiar la 20 de repetări până când observați cu adevărat cum funcționează gemenele.

Acest articol a fost publicat inițial de Víctor Falcón în februarie 2019 și a fost revizuit pentru republicare.