vegane

O dietă vegană este un stil de mâncare vegetariană, dar este complet lipsită de produse de origine animală, cum ar fi ouă, miere și produse lactate. Unii vegani aleg dieta din motive de sănătate, dar alții o preferă din motive etice, cum ar fi evitarea cruzimii față de animale și consumul de alimente mai durabile.

Deși există beneficii documentate pentru sănătate ale unei diete vegane, unora le este greu să mențină stilul de viață. Luați în considerare fiecare dintre avantajele și dezavantajele unei diete vegane înainte de a decide dacă este programul potrivit pentru dvs.

Beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi

Încurajați alimentația atentă

O mare varietate de alimente.

Poate duce la pierderea în greutate.

Costuri reduse ale alimentelor.

Mai sănătos pentru mediu

Fără impact animal

Opțiuni alimentare limitate

Posibile deficiențe de nutrienți

Dificultate de luat masa

Motivul (sau motivele) pentru care alegeți un plan de alimentație vegană va determina beneficiile cele mai relevante pentru dvs. Dar beneficiile acestui stil de viață sunt substanțiale, indiferent dacă îl alegeți din motive de sănătate, de mediu sau etice.

Beneficii pentru sănătate

Deoarece o dietă vegană se bazează pe plante, este mai ușor să încărcați cereale integrale sănătoase, leguminoase, fructe și legume, de care mulți oameni care au o dietă obișnuită nu au. Studiile care compară diferite tipuri de diete au constatat că dieta vegană este cea mai ridicată în ceea ce privește calitatea nutrițională. O dietă vegană este în general bogată în fibre, vitamina C, magneziu, fier și folat și săracă în calorii și grăsimi.

Calitatea nutrițională a unei diete vegane duce la beneficii mai semnificative pentru sănătate. Consumul unei diete bogate în alimente pe bază de plante a fost asociat cu un risc scăzut de multe boli cronice. Un mare studiu de cohortă a evaluat dietele vegetariene și vegane. Cercetătorii au descoperit că ambele grupuri au prezentat un risc redus de boli cardiovasculare, factori de risc cardiometabolici, unele tipuri de cancer și mortalitate generală. Cei care erau vegani s-au bucurat de aceste beneficii, împreună cu un risc mai mic de obezitate, hipertensiune, diabet de tip 2 și mortalitate cardiovasculară.

Alte studii au confirmat aceste constatări și au constatat, de asemenea, că consumul pe bază de plante poate fi util în tratarea și gestionarea tensiunii arteriale crescute, a bolilor diverticulare și a cataractei oculare.

Mâncare atentă

Mâncarea conștientă este o practică care implică acordarea unei atenții sporite mâncării noastre și creșterea conștientizării senzoriale și a experienței unei mese. Este necesar ca consumatorul să se concentreze în mod intenționat asupra comportamentului alimentar pentru a se bucura mai degrabă de procesul alimentar decât de orice rezultat nutrițional specific (calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați). Practicile de alimentație conștientă sunt asociate cu o relație mai sănătoasă cu alimentele și au fost utilizate în unele intervenții de slăbire.

Mâncarea vegană și cea conștientă sunt diferite. Dar, deoarece consumatorii vegani trebuie să fie atenți și atenți la alegerile lor alimentare, anumite practici alimentare conștiente sunt integrate în planificarea meselor.

De exemplu, dacă mâncați o dietă tradițională americană, este ușor să mâncați oriunde la un restaurant de tip fast-food, la un magazin sau la o cafenea. Este ușor să consumați alimente fără să fiți pe deplin conștienți de procesul alimentar (de exemplu, mestecați, savurați și să vă simțiți plini). Dar, pe o dietă vegană, este posibil să trebuiască să planificați mesele în avans pentru a găsi alimente care vă plac și care aderă la planul alimentar. Sau poate va trebui să faceți selecții atente pe loc. Alegerea și procesul de planificare necesită luarea în considerare, concentrare și luarea în considerare a alegerilor dvs. alimentare, componente critice ale alimentației conștiente.

Soi mai larg de alimente

O dietă omnivoră nu elimină alimentele. Dieta americană standard este o dietă omnivoră. Dar majoritatea oamenilor care consumă o dietă tradițională consumă o cantitate relativ limitată de alimente sau tipuri de alimente. De exemplu, multe mese tradiționale americane includ carne, amidon (cartof sau orez) și poate o legumă. Produsele lactate sunt adesea folosite ca toppinguri, garnituri sau toppinguri.

Cu toate acestea, pe o dietă vegană, multe alimente tradiționale nu se conformează. Prin urmare, atunci când începeți această dietă, poate fi necesar să fiți creativi și să experimentați alimente care nu vă sunt familiare.

Dar există un avertisment în acest beneficiu. Mulți producători de alimente creează versiuni pe bază de plante ale preferințelor tradiționale. De exemplu, cele mai multe magazine alimentare poartă hamburgeri fără carne prietenoși cu veganii, alternative de pui sau curcan prelucrate și înlocuitori de lactate din soia sau alte ingrediente. Uneori, aceste produse nu sunt mai sănătoase decât alternativa dvs. de carne/lactate, iar bazarea pe ele poate duce la același gust alimentar limitat ca o dietă tradițională americană.

Posibile pierderi în greutate

Studiile au arătat că puteți slăbi cu o dietă vegană. Desigur, doar alegerea de a deveni vegan nu provoacă pierderea în greutate. Dar când adopți acest stil de viață, elimini multe alimente bogate în grăsimi și calorii.

Consumul pe bază de plante este adesea asociat cu pierderea în greutate. În 2018, un studiu clinic limitat de 16 săptămâni a constatat că o dietă vegană sa dovedit a fi superioară unei diete de control (care a inclus proteine ​​animale) în îmbunătățirea greutății corporale și a masei grase. Și o revizuire amplă a dovezilor publicată în 2017 a constatat că dietele pe bază de plante sunt un instrument eficient în gestionarea și prevenirea supraponderalității și a obezității.

Chiar dacă aveți probleme cu respectarea unui plan de slăbire, un stil de viață vegan ar putea fi cea mai bună opțiune. Studiile au arătat, de asemenea, că un plan de alimentație vegană poate fi mai eficient pentru pierderea în greutate, chiar dacă nu vă respectați pe deplin programul.

Costuri reduse ale alimentelor

Alegerea unei diete vegane vă poate ajuta să reduceți costurile cu alimentele. Dar dacă obțineți sau nu acest beneficiu depinde de ceea ce mâncați înainte de a adopta acest stil de alimentație și de ceea ce alegeți să mâncați după aceea.

Nu există nicio îndoială că carnea, fructele de mare și lactatele sunt scumpe. Unele alimente convenabile pot fi și ele scumpe. Când eliminați aceste alimente din dieta dvs., eliminați costurile substanțiale ale alimentelor asociate acestora.

Boabele și leguminoasele vegane sunt, în general, economice. Și, în timp ce produsele proaspete și alimentele vegane convenabile pot fi costisitoare, probabil costă mai puțin în general decât o dietă bogată în produse animale.

Mai bine pentru mediu

Unii oameni aleg o dietă vegană, deoarece consideră că este mai bună pentru planetă. Există o îngrijorare tot mai mare în comunitatea de mediu cu privire la impactul practicilor de creștere a animalelor și de fermă asupra terenului.

Prin comparație, cultivarea plantelor vegane necesită mai puține resurse (pământ și apă) decât producerea de alimente tipice occidentale, cum ar fi carnea, păsările și lactatele. Și vacile produc mai multe gaze cu efect de seră (metan) decât plantele, ceea ce îi face pe unii să creadă că consumul de vegane ajută la reducerea riscului de încălzire globală.

Mai multe studii de cercetare au sugerat chiar că o dietă vegană este mai bună pentru planetă decât alte diete, inclusiv populară dietă mediteraneană.

Fără impact animal

Deoarece animalele nu sunt rănite sau ucise pentru a produce alimente vegane, mulți aleg această dietă din cauza îngrijorărilor cu privire la cruzimea față de animale.

Un studiu a arătat că cel mai popular motiv pentru alegerea unei diete vegane este susținerea unui tratament mai uman al animalelor, care poate evita, de asemenea, îmbrăcămintea sau alte produse fabricate din animale, păsări, pești sau albine.

Interesant este faptul că un alt studiu de cercetare publicat în revista Appetite a constatat că persoanele care au ales o dietă vegană din motive etice ar rămâne probabil la dietă mai mult decât cei care urmează programul din alte motive.

Contra

Deși o dietă vegană poate fi mai sănătoasă pentru dvs. și pentru planetă, acest program nu funcționează pentru toată lumea. Luați în considerare aceste dezavantaje.

Alegeri alimentare limitate

Dieta vegană este adesea denumită versiunea mai restrictivă a unei diete pe bază de plante. Cu siguranță, dacă adoptați acest plan de alimentație și consumați în prezent o dietă americană standard, vă puteți aștepta să eliminați majoritatea alimentelor din meniul tipic săptămânal. Pentru unii oameni, acest nivel de restricție este prea sever.

Pentru a vă face o idee mai clară asupra sferei de aplicare a restricției, nu uitați că nu numai produsele de origine animală sunt eliminate, ci și orice produs alimentar sau produs care conține un subprodus de origine animală. Multe rețete tradiționale de casă, produse alimentare și alimente de restaurant conțin cel puțin un subprodus de origine animală.

Desigur, mulți vegani vă vor spune că există o mare varietate de alimente în această dietă. Dar, deoarece variază substanțial de la ceea ce ați putea fi obișnuit să mâncați, la început poate fi limitativ.

Posibile deficiențe nutriționale

O dietă vegană poate fi sănătoasă, dar există unele deficiențe nutriționale potențiale care trebuie soluționate. Cercetătorii au descoperit că dietele vegane nu au, în general, calciu, necesar pentru construirea oaselor, contracția musculară și alte funcții esențiale. Veganii își pot crește aportul consumând alimente bogate în calciu, cum ar fi legume cu frunze verzi, leguminoase, semințe de susan și unele fructe uscate.

Vitamina B-12 sau cobalamina este un alt nutrient care poate lipsi deoarece se găsește în principal în alimentele de origine animală. Vitamina B-12 este necesară pentru funcția nervoasă sănătoasă și producerea de celule sanguine. O deficiență poate duce la o afecțiune numită anemie pernicioasă. Deși unele alge marine, ciuperci și alimente fermentate pot fi o sursă utilă a acestei vitamine esențiale din complexul B, cercetătorii au descoperit că suplimentarea poate fi necesară pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană.

Proteina poate fi o altă problemă, dar este ușor de rezolvat. Proteinele sunt alcătuite din blocuri de construcție numite aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a menține organele, mușchii și funcțiile importante. Aminoacizii esențiali sunt cei pe care corpul tău nu îi produce, așa că trebuie să-i obții din alimentele pe care le consumi.

În timp ce proteinele animale conțin toți aminoacizii esențiali, proteinelor vegetale le lipsește în general unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi. Prin urmare, este crucial să mâncați o varietate de surse de proteine ​​pentru a vă asigura că primiți toți aminoacizii de care aveți nevoie.

Dietele vegane pot avea, de asemenea, un conținut scăzut de vitamina D, deși pentru a fi corecte, la fel și alte diete, deoarece cea mai mare parte a vitaminei D provine din expunerea la lumina soarelui. Două surse vegane potențial bune de vitamina D includ ciupercile maitake și ciupercile portobello care au fost expuse luminii ultraviolete. În caz contrar, un supliment alimentar sau lapte de nuci îmbogățit vă vor ajuta să obțineți suficientă vitamina D în lunile de iarnă.

În cele din urmă, o dietă vegană este, de asemenea, deficitară în doi acizi grași omega-3 numiți acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic de care organismul dvs. are nevoie pentru o inimă și ochi sănătoși și funcții cerebrale. Dar, atâta timp cât mâncați o mulțime de semințe de soia, dovleac, in sau chia, veți obține suficient acid gras omega-3 numit acid alfa-linolenic, pe care corpul dvs. îl transformă în celelalte două forme. Cu toate acestea, dacă sunteți gravidă, este important să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a vă asigura că primiți suficiente omega-3 în timpul sarcinii.

Necesită sârguință

Cei care urmează o dietă vegană vor trebui să se obișnuiască să citească cu atenție etichetele nutriționale și listele de ingrediente, mai ales dacă aleg să consume alimente procesate. Alimentele despre care ați putea presupune că nu conțin subproduse de origine animală pot conține gelatină, zer, cazeină, miere sau alte alimente care nu respectă o dietă vegană.

De asemenea, va trebui să citiți cu atenție etichetele nutriționale pentru a vă menține sănătos pe o dietă vegană. Este important să alegeți alimente care conțin vitamine și minerale importante pentru a evita deficiențele nutriționale.

Dificultate de luat masa

Atunci când cumpără alimente vegane, consumatorii pot citi informațiile despre produs. Dar dacă mănânci acasă sau restaurantul cuiva, nu ai acces la o listă de ingrediente. Din acest motiv, masa poate fi o provocare pentru cei care aleg o dietă vegană.

Unele restaurante iau notă de meniurile mâncărurilor vegane sau vegetariene, dar nu multe. Este posibil să puteți crea o masă vegană din salatele sau garniturile pe care le serviți deja. Cu toate acestea, va trebui să cereți să vă asigurați că nu se utilizează produse de origine animală în preparat.

Și, uneori, chiar și întrebarea despre mâncare nu este de ajutor. Nu este neobișnuit ca personalul bine intenționat al restaurantului (sau prietenii și familia bine intenționată) să presupună că alimentele pe bază de plante sunt vegane dacă nu conțin lactate. Dar nu este întotdeauna cazul. Supa de legume, de exemplu, ar putea fi făcută cu bulion care folosește un os de animal pentru aromă.

Mulți experți vegani recomandă ca atunci când luați masa acasă cuiva, să aduceți o rețetă pe care să o puteți savura și să o împărtășiți cu alții. Și alege restaurante care știi că sunt vegane.

Asteptari nerealiste

În timp ce consumul unei diete vegane produce probabil beneficii pentru sănătate și o greutate mai sănătoasă, nu este o garanție. De exemplu, dacă încerci să slăbești, trebuie să iei în considerare alimentele pe care le alegi și cât mănânci.

Există un număr tot mai mare de alimente vegane foarte procesate. Aceste alimente sunt adesea la fel de nesănătoase (conțin mai multe grăsimi și calorii) decât omologii lor tradiționali.

Și nici beneficiile pentru sănătate nu sunt o bătaie de cap. Un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a comparat un număr mare de femei care au consumat o dietă vegană sănătoasă (inclusiv cereale integrale, fructe, legume, nuci, leguminoase, uleiuri, ceai și cafea) cu cele care au mâncat mai puțin sănătos . alimente vegane (inclusiv sucuri, băuturi îndulcite, cereale rafinate, cartofi, chipsuri de cartofi și bomboane). Cercetătorii au ajuns la concluzia că o dietă vegană mai sănătoasă a dus la un risc substanțial mai scăzut de boli de inimă, în timp ce dieta vegană mai puțin sănătoasă a fost asociată cu un risc mai mare.

Izolare sociala

Alegerile alimentare ale oamenilor sunt adesea sub controlul prietenilor, familiei, colegilor de muncă și altor cunoscuți. Este posibil să vă întrebe și să vă pună la îndoială motivele pentru alegerea acestui stil de viață. De asemenea, cei care nu știu să se adapteze la dieta lor o pot exclude din adunările sociale. Sau mai rău, ei vă pot invita și vă pot încuraja să mâncați alimente non-vegane.

Unele bloguri vegane abordează aceste probleme și oferă îndrumări pentru cei care se adaptează stilului de a mânca. Experții vă sfătuiesc să contactați alți vegani din comunitatea și rețeaua dvs., în timp ce aveți răbdare cu cei care nu vă înțeleg opțiunile.