PROGRAM DE ANTRENAMENT MARATON ÎN 10 SĂPTĂMÂNI

de Margaret Derblay, antrenor al sportivilor de top

Următorul program de antrenament maraton este adaptat pentru persoanele care practică în mod regulat alergarea (aproximativ 20 de mile pe săptămână), care

canarysport
au participat deja la un maraton și vor să își îmbunătățească performanța. Acest program de 10 săptămâni vă va ajuta să fiți în cea mai bună formă în ziua D!

1. Curse de anduranță

Elementul cheie al pregătirii pentru maraton. Acest antrenament vă permite să vă pregătiți fizic și mental pentru cei 42.195 km. Lucrați asupra forței musculare, a sistemului cardiovascular și, de asemenea, asupra determinării, care vă ajută să vă depășiți în ziua maratonului. De aceea este interesant să planifici niște curse în funcție de ziua și ora competiției.

De asemenea, puteți beneficia de antrenamentele dvs. pentru a vă obișnui cu produsele dvs. energetice. Consumați, de exemplu, un mic dejun înainte de concurs, cu 1/3 de tort energetic GATOSPORT, eventual cu cantități mici de ceai sau cafea (evitați consumul altor alimente care ar putea dăuna digestibilității ridicate a tortului).

În timpul cursei, încercați băutura energizantă OVERSTIM.s (: 1 gură plină la fiecare 10 minute) sau gelurile energetice OVERSTIM.s cu 100 ml de apă (ENERGIX: 1 gel la fiecare 5 km, GEL ANTIOXIDANT: 1 gel la distanță medie și 1 COUP DE FOUET sau RED TONIC Sprint Air în secțiuni dificile sau pentru a termina).

Îți poți transporta gelurile în CINTURA DORSALĂ CU 8 PINI DE GEL.

După antrenamente, nu uitați să beți OVERSTIM.s RECOVERY DRINK, care vă permite să vă recuperați capacitățile cât mai repede posibil, în vederea unui nou efort (500 ml să beți rapid după sfârșitul efortului).

2. Antrenament cross

Această tehnică de antrenament vă permite să mențineți activitatea cardiovasculară evitând în același timp inconvenientele alergării (de exemplu, încărcarea regulată la nivelul genunchiului și articulațiilor). Ciclismul și înotul sunt suplimente excelente pentru alergare atunci când se practică într-un ritm moderat, pentru a nu vă afecta tehnica de alergare. De asemenea, puteți adăuga în cele din urmă întinderi și exerciții pentru întărirea mușchilor.

3. Zile de odihnă (sau curse ușoare)

Planificați întotdeauna câteva zile libere pentru a alerga puțin sau deloc pentru a alerga. Fără această recuperare, mușchii nu pot ține pasul și performanța nu se îmbunătățește, dimpotrivă, ești obosit și crește riscul de rănire.

Simptomele supraentrenamentului sunt stresul, iritabilitatea, nopțile proaste, ... Aveți grijă să nu vă supraestimați!

4. Antrenamente de viteză

Viteza vă poate ajuta să luați o amintire personală în maraton. Pe parcursul celor 10 săptămâni ale programului, propunem antrenamente la intervale: implică introducerea pașilor de alergare mai repede decât regulat (intervale simple) sau la mijlocul distanței (timp de 20 până la 30 de minute, intervale de viteză).

5. Simularea concursului

O repetiție generală cu câteva săptămâni înainte de maraton vă permite să vă încercați hainele, pantofii, șosetele și alimentele OVERSTIM, astfel încât totul să fie gata în ziua D.

Chiar dacă nu alergați pe toți cei 42.195 km, principalul lucru este să simulați situația!

Odihna: fara cursa

În cele din urmă, o scurtă perioadă de înot relaxant

RR: rata de intrare sau recuperare

F: Fartlek - ritmul taxiului cu accelerații la intervale neregulate

XT: antrenament cross: ciclism, schi fond, înot, mers pe jos, ...

RA: începe inclusiv 20-30 de minute de ritm rapid în mijlocul cursei

(nu face întreaga alergare la acest ritm).

C/M: cursă și marș

Duminică: alergări lungi cu un ritm de alergare confortabil

NB: Deoarece obiectivul unui antrenament de pregătire este de a vă optimiza performanța, este necesar să furnizați nutriție adaptată mușchilor.

PACHETUL MARATHON OVERSTIM.s conține toate produsele necesare testului dumneavoastră.

AVIZUL OVERSTIM.s

Obiectivul unui antrenament de pregătire este de a crește eficiența musculară, de aceea trebuie să oferiți o dietă adaptată la efortul muscular. OVERSTIM.s propune un PACHET MARATON cu produse pentru antrenamente și competiții.

1. Antrenamentele

Înainte de un antrenament este esențial să aveți o gustare ușor de digerat, cum ar fi sau (pentru ieșirile de duminică). În timpul antrenamentului, o băutură energizantă fără aciditate și izotonică garantează o hidratare perfectă și o alimentare adecvată cu energie.

2. Cursele de concurs și antrenament de duminică

Cursele de duminică sunt folosite pentru a testa produsele energetice, de aceea vă sfătuim să optați pentru MARATHON PACK, adică:

  • MALTO ANTIOXIDANT în cele 3 zile dinaintea competiției pentru supraîncărcare cu carbohidrați
  • GATOSPORT: Mănâncă 1/3 din tort singur sau eventual cu cantități mici de ceai sau cafea
  • BĂUTURĂ DE PRECOMPETIȚIE: băutură încălzită pentru a bea cu înghițituri mici obișnuite de dimineață până la început.
  • GEL ANTIOXIDANT: Un gel energetic și un ajutor prețios pentru mușchii tăi.
  • ENERGIX: Gelul energetic de lungă durată care vă permite să evitați hipoglicemia în timpul exercițiului
  • COUP DE FOUET și RED TONIC Sprint Air vă oferă un nou impuls atunci când sunteți obosit.