pentru

Când mergeți pentru a pierde în greutate, respectarea unui program de antrenament vă va ajuta să rămâneți consecvenți și să vă asigurați că exercitați cantitatea de exercițiu de care aveți nevoie pentru a arde calorii și grăsimi. Dar rutina ta de mers nu trebuie să fie aceeași rutină în fiecare zi. Este bine să alternați zile scurte de drumeții și zile lungi de drumeții, cu o zi de odihnă după cum este necesar.

Un program de mers pe jos pentru scăderea în greutate ar trebui să ofere cantitatea de exerciții de intensitate moderată și exerciții de forță recomandate de American Heart Association și de Centers for Disease Control and Prevention. Timpul dvs. total de exerciții de intensitate moderată pentru săptămână ar trebui să fie de cel puțin 150 de minute pentru sănătate și fitness și este mai bine să mențineți pierderea în greutate. Ar trebui să faci mișcare în majoritatea zilelor săptămânii.

Plan de antrenament pentru slăbit

Puteți utiliza acest eșantion de program și puteți modifica zilele după cum este necesar. Acest antrenament este cel mai bun pentru cei care nu doresc să crească viteza și să se bucure de plimbări mai lungi. Timpul indicat corespunde ritmului și ritmului cardiac țintă, după încălzire. Puteți împărți plimbările lungi în două sau mai scurte dacă programul dvs. nu vă oferă suficient timp pentru o plimbare lungă într-o singură zi.

  • duminică - Antrenament pe jos lung cu 60 de minute într-un ritm rapid
  • luni: Ziua gratuită fără exerciții de mers pe jos, dar vă puteți bucura de plimbări ușoare.
  • marţi - Antrenament scurt pe jos, cu 30 de minute într-un ritm alert, plus un antrenament de antrenament de forță
  • miercuri: antrenament scurt pe jos cu 30 de minute într-un ritm rapid
  • joi - Antrenament de 60 de minute de mers pe jos într-un ritm rapid
  • vineri: Antrenament scurt pe jos, cu 30 de minute într-un ritm rapid, plus un antrenament de forță.
  • sâmbătă: Ziua lungă și ușoară de mers cu 30 de minute într-un ritm alert, apoi cu 30 până la 90 de minute mai mult într-un ritm ușor.

În timp ce numărul de calorii pe care le ardeți depinde de greutatea dvs. și de distanța pe care o parcurgeți, acest plan poate arde 2.000 de calorii pe săptămână pentru mersul mediu.

Exerciții de mers pe jos pentru a slăbi

Iată detalii despre diferitele tipuri de antrenamente pe care le puteți utiliza pentru a vă construi planul personal. Un ritm rapid este acela în care respirați mai tare decât în ​​mod normal, iar ritmul cardiac este de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Puteți să vă verificați ritmul cardiac luându-vă pulsul (manual sau folosind o aplicație), folosind o bandă de exerciții cu detecție a ritmului cardiac sau folosind un monitor de ritm cardiac.

1. Antrenament scurt pe jos

  • Încălziți-vă într-un ritm ușor timp de trei până la cinci minute.
  • Accelerați până la o plimbare rapidă în ritmul țintă timp de 30 de minute.
  • Încetiniți într-un ritm ușor timp de trei până la cinci minute.
  • Poate doriți să faceți o rutină ușoară de întindere după încălzire sau după terminarea plimbării.

2. Antrenament de mers foarte scurt

Dacă nu aveți timp pentru o plimbare susținută, găsiți timpul pentru a face două sau patru plimbări de 15 minute. Timpul rapid al zilei ar trebui să totalizeze cel puțin 30 de minute.

  • Încălziți-vă într-un ritm ușor timp de una până la trei minute.
  • Accelerați într-un ritm rapid timp de cel puțin 10 minute.
  • Încetiniți într-un ritm ușor timp de una până la trei minute.

3. Antrenament pe jos

  • Încălziți-vă timp de cinci minute într-un ritm ușor.
  • Mergeți rapid timp de 60 de minute.
  • Încetiniți într-un ritm ușor timp de cinci minute.

4. Antrenament lung și ușor de mers pe jos

Puteți aduce acest antrenament la viață alăturându-vă unei excursii de caritate locale sau alăturându-vă unui grup sau club de mers pe jos pentru antrenamentele lor.

  • Încălziți-vă timp de cinci minute într-un ritm ușor.
  • Mergeți pe țintă într-un ritm alert timp de 30 de minute.
  • Încetiniți într-un ritm ușor pentru încă 30 până la 90 de minute.

Zile libere

Când mergi pentru a slăbi, nu ar trebui să-ți iei mai mult de una sau două zile libere într-o săptămână. În ziua liberă, vă puteți bucura în continuare de plimbări ușoare și doriți să vă asigurați că nu stați perioade lungi.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță face parte din exercițiul sănătos recomandat tuturor pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Când pierdeți în greutate, acesta poate ajuta la menținerea și chiar la construirea mușchilor sănătoși. Încercați să includeți exerciții de antrenament de forță două zile pe săptămână. Ziua ta scurtă de drumeții sau ziua liberă de mers pe jos pot fi momente convenabile de inclus în programul tău.

Te simți epuizat?

Dacă rutina de mers pe jos te lasă să te simți dureros sau epuizat a doua zi, ia-ți o zi liberă. Dacă acest lucru se întâmplă în fiecare zi când mergeți, monitorizați ritmul cardiac pentru a vă asigura că nu exagerați. Reveniți la 50% sau mai puțin din ritmul cardiac vizat și reduceți numărul de zile lungi în loc de zile scurte.

Îți construiești timpul de mers pe jos

Dacă sunteți nou în mers, cel mai bine este să vă măriți treptat timpul de mers. Dacă ați mers mai puțin de 30 de minute la un moment dat, începeți cu o plimbare de 10 minute sau 20 de minute pentru a vedea cum vă simțiți. Repetați acea plimbare zilnic și adăugați câteva minute de mers după prima săptămână. Continuați să faceți acest lucru pentru a vă îmbunătăți în mod constant rezistența.

În mod similar, extindeți treptat zilele lungi de mers dacă nu ați mers pe jos de 45 de minute sau mai mult continuu. Doar adăugați încă cinci minute de mers pe jos la antrenament în fiecare săptămână până când atingeți 60 de minute.

Un cuvânt de la VidaFitnes

Mersul pe jos este un bun exercițiu cardiovascular care poate face parte din eforturile de slăbire. De asemenea, va trebui să consumați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi, astfel încât poate fi util să vă urmăriți alimentele cu un jurnal alimentar sau o aplicație sau să urmați un plan de dietă structurat. Cantitatea recomandată de exerciții pentru pierderea în greutate se potrivește bine cu ceea ce toată lumea are nevoie pentru a-și reduce riscurile pentru sănătate. Prin adoptarea acestui program, veți fi pe drumul către o viață mai sănătoasă, la orice greutate.