sportivi

Câteva sfaturi despre cum să organizați un program nutrițional menit să îmbunătățească sănătatea și bunăstarea prin adoptarea unei combinații adecvate de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine).

PROGRAM DE NUTRIȚIE

Când ne referim la nutriție, actul de a mânca alimente este de obicei gândit direct, totuși, hrănirea nu înseamnă doar consumul de alimente. În dietă ar fi mai corect să facem o alegere alimentară, urmând un criteriu adecvat pentru ceea ce este necesar organismului. Într-adevăr, consumul unei serii de alimente nu ar trebui să fie subordonat ceea ce, exclusiv, doriți să consumați. Această alegere trebuie să respecte cu atenție cantitatea, relația și natura alimentelor și va fi determinată de caracteristicile personale ale activității și genotipului. Un alt aspect de evidențiat este distribuția ideală a alimentelor pe parcursul zilei, o chestiune strâns legată de tipul de activitate desfășurată înainte și după fiecare masă (muncă, odihnă, sport etc.).

Odată ce alimentele sunt ingerate, acestea trebuie absorbite de corpul nostru prin pereții intestinului, fiind în mod necesar reduse la dimensiunea moleculelor sale constitutive (aminoacizi, molecule de grăsime și monozaharide precum glucoza și fructoza) prin acțiunea digestivă enzime.

Elementele nutritive asimilate sunt încorporate în circulația sângelui, fixându-se în țesuturi acolo unde sunt necesare, pentru a fi utilizate ca materiale de construcție a celulelor. La fel, acestea sunt degradate pentru a produce energie, stocate în așteptarea utilizării lor ulterioare, sau sunt utilizate ca material în formarea altor structuri (hormoni, enzime etc.). Aceste structuri sunt esențiale pentru dezvoltarea corectă a diferitelor funcții organice în supraviețuire și adaptare.

Se disting succint trei grupe de bază de nutrienți: carbohidrați sau carbohidrați (CH), proteine ​​și grăsimi. Apa și micronutrienții (vitamine și minerale) sunt constituenți fundamentali ai dietei noastre: îndeplinesc funcții de mare importanță, în ciuda faptului că nu sunt folosiți direct ca substraturi energetice, deoarece lipsa unui aport adecvat din acestea ar afecta funcțiile organice sau le-ar bloca.

Carbohidrați sau carbohidrați

Moleculele elementare ale carbohidraților (glucidele) sunt zaharuri simple (monozaharide) precum glucoza, fructoza etc. Se găsesc în proporții diferite în fructe; atunci când sunt combinate produc dizaharide precum maltoza, zaharoza și lactoza (prezente în lapte). La fel, puteți găsi oligozaharide, formate din 3 până la 10 monozaharide și polizaharide, formate din 10 până la câteva sute de mii de monozaharide.
Ființele umane pot digera și asimila unele polizaharide, cum ar fi amidonul vegetal sau amidonul comestibil care se găsește în cartofi, fasole, sfeclă, leguminoase, cereale și cereale. Cu ele se fac produse precum pâine, paste etc.

Din punct de vedere nutrițional, carbohidrații nu sunt clasificați prin modul în care se găsesc în natură, adică ca zaharuri simple (monozaharide) sau zaharuri complexe (polizaharide). Sunt clasificate în funcție de viteza cu care sunt asimilate în sânge sub formă de glucoză și, în paralel, prin modul în care determină creșterea nivelului de glicemie; Această creștere provoacă, ca răspuns al pancreasului, o secreție de insulină, care va fi mai violentă și mai voluminoasă, cu cât glicemia crește mai repede și mai repede după ce a mâncat o masă. Acest concept permite clasificarea carbohidraților în conformitate cu principiul indicelui glicemic. (IG), unde sunt catalogate pe baza răspunsului pe care îl determină în glucoza din sânge și a reacției corespunzătoare a insulinei pancreatice.

Glucidele, precum cerealele și amidonul (prezente în pâine, chifle, prăjituri, dulciuri etc.), sunt asimilate rapid în sânge provocând o creștere rapidă a glicemiei, însoțită de secreții mari de insulină pentru a normaliza și contracara nivelul atins; Cu toate acestea, fructele sau leguminoarele necoapte (fasole verde, linte etc.), atunci când sunt asimilate mai lent, generează un flux moderat de glucoză în sânge și un răspuns mai atenuat și mai favorabil la insulină pentru organism.
Ca un ghid, pentru a organiza în mod corespunzător nutriția, alimentele pot fi clasificate după GI-ul lor scăzut (legume verzi, unele fructe sub-coapte-mere, căpșuni, pere, cireșe- și leguminoase în general), GI MODERAT (unele fructe coapte -banane, kiwi și cereale puțin prelucrate) și HIGH GI (făină, unele fructe foarte coapte -banane, struguri, pepene verde-, dulciuri în general, sucuri de fructe etc.).

Glucidele scăzute până la moderate sunt, de asemenea, numite alimente cu densitate scăzută, deoarece oferă puține calorii pe cantitate de alimente; ar trebui să predomine în dieta obișnuită, mai ales dacă doriți să controlați greutatea corporală, fiind nivelul de activitate fizică scăzut. Dimpotrivă, glucidele cu un indice glicemic ridicat, adică alimentele cu densitate mare, furnizează mai multe calorii pe gram și ar trebui consumate cu moderare; Devin mai importante în dietă atunci când nivelul de activitate fizică este crescut, mai ales dacă doriți să câștigați masa musculară și să îmbunătățiți performanța.

Proteină

Proteinele sunt prezente în carne, păsări de curte, pește, produse lactate, ouă etc.

În prezent, se recomandă un aport de proteine ​​de 1 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate pe zi, în funcție de nevoile fiecărui individ, care sunt determinate de constituția, metabolismul și consumul de energie al acestora. Cu o activitate mai mare și uzură, este cauzată o creștere a necesităților de proteine, mai ales atunci când scopul este de a realiza o creștere a masei musculare, precum și de a optimiza performanța în activitatea fizică.

În consecință, atunci când pregătiți un plan dietetic personalizat, este necesar să specificați, mai întâi, necesarul adecvat de proteine, deoarece ceilalți nutrienți (carbohidrați și grăsimi) sunt calculați din cantitatea rezultată.

Un exces de proteine ​​ingerate duce la o creștere a nivelului de grăsime corporală; De asemenea, organismul trebuie să elimine metaboliții deșeurilor produși din abundență (uree, creatinină, acid uric, amoniac și homocisteină) deoarece sunt foarte toxici. Este foarte necesar să se respecte un aport adecvat de lichide, ca măsură preventivă împotriva oricăror neplăceri pe care excesul de proteine ​​le-ar putea provoca.

Grăsimi

Grăsimile se găsesc în diferite alimente lactate și în derivații lor, nuci, semințe, uleiuri, carne etc.
Este un nutrient esențial și fundamental pentru îndeplinirea marii majorități a funcțiilor organice, deoarece contribuie la dezvoltarea membranelor celulare și la formarea hormonilor.

Grăsimile sunt un combustibil fundamental pentru organism, astfel încât contribuția lor din dietă în cantități corecte este de o importanță vitală. Pe de o parte, permite evitarea complicațiilor derivate din aportul insuficient al acestui nutrient, care are un impact negativ asupra performanței, mai ales dacă este neglijat să furnizeze acizi grași esențiali de tip Omega 6 (abundent în ulei de măsline și nuci) și Omega 3 (abundent în uleiuri de pește, ulei de ficat de cod și ulei de semințe de in).

Pe de altă parte, un consum excesiv de grăsimi, ca în cazul proteinelor și carbohidraților, induce o creștere a greutății grăsimilor și provoacă tulburări metabolice importante.

PREGATIREA O DIETĂ

Ceea ce asigură întreținerea și conservarea vieții este procesul de transformare a materiei în energie și, reciproc, a acesteia din urmă în materie. Prin urmare, energia se obține din substanțe care furnizează hrană. Cu cât este necesară mai multă energie pentru a supraviețui, cu atât este mai mare cantitatea de alimente care trebuie consumată în mod evident. Dacă comparați acest lucru cu energia produsă de un motor de mașină, este evident că o motocicletă nu folosește aceeași cantitate de combustibil ca o mașină sport. Cu cât motorul este mai mare, cu atât este mai mare cererea, cu atât mai mult combustibil și o calitate mai bună. Din acest motiv, este necesar să reamintim noțiunea de antrenament înțeleasă ca stres catabolic. Nu are aceleași cheltuieli sau aceleași cerințe ca motorul ? a unei persoane sedentare decât a unui sportiv. Dar cum pot fi determinate nevoile specifice ale unui individ?

Valorile enumerate mai jos se referă la valori teoretice, dar pot fi utile ca referință. Este vorba pur și simplu despre înmulțirea greutății slabe (greutatea corporală minus grăsimea) cu 36 sau 40, în funcție de faptul dacă considerați că metabolismul este lent sau rapid. Astfel, pentru 83 de kilograme am avea nevoie de aproximativ 2400 de calorii de întreținere.

Dacă nu vă cunoașteți greutatea slabă, puteți alege să o calculați din următoarele formule:

- Femei:
655 + [11 x greutate Kg.] + [2,5 x înălțime cm.] - (5 x vârstă) = metabolismul dumneavoastră bazal (BMR)
- Bărbați:
66 + (15 x greutate în Kg.) + [5,5 x înălțime în cm.] - (7 x vârstă) = metabolismul dumneavoastră bazal (BMR)

În funcție de tipul de activitate desfășurată pe zi, cheltuielile calorice estimate vor fi:

Activitate normală = BMR x 1,3
Activitate moderată (exercițiu aerob, urmat de o sesiune de suplimente de greutate cu eforturi ușoare, nu foarte greu, de 3 până la 4 ori pe săptămână) = BMR x 1,4
Activitate intensă (exercițiu sistematic și intens, de peste 4 ori pe săptămână) = BMR x 1,6
Activitate extrem de intensă sau competitivă (exercițiu aerob asociat cu greutăți sau sporturi de intensitate ridicată, de 6 până la 7 ori pe săptămână în sesiuni care durează mai mult de o oră) = BMR x 1,8

În orice caz, chiar faptul că vă observați propriile rezultate după activitate poate fi suficient pentru a determina, aproximativ, cantitatea de alimente de care aveți nevoie. Prima verificare este ușoară: dacă te antrenezi și pierzi în greutate și forță, nu ezita, îți lipsesc caloriile (și trebuie să mănânci pentru a câștiga masa musculară); Dacă te îngrași în mod constant, dar se datorează unei creșteri a grăsimilor, nu-ți rupe nici capul, caloriile pe care le consumi sunt fie excesive, fie slab distribuite, problemă pe care o vom analiza ulterior; Dacă greutatea ta nu se schimbă, în ciuda încercărilor tale la sală, poți să te antrenezi prea mult sau să ai nevoie de mai mulți nutrienți mai buni, deoarece starea ta nu este suficient de anabolică.

După ce se face această primă verificare, următorul pas este: cum să modificați în mod corespunzător numărul de calorii ingerate. Regula de respectat este foarte simplă: nu trebuie să creștem sau să micșorăm aportul zilnic de calorii peste 500 de calorii. Adică, dacă consumi 2500 de calorii pe zi și vrei să slăbești, cel mult poți coborî la 2000, la început; consumul mai puțin de calorii va duce la pierderea masei musculare și a forței. Dimpotrivă, dacă doriți să vă îngrășați, va crește la maximum 3.000 de calorii în următoarele 2 până la 3 săptămâni; un număr mai mare de calorii ar însemna o creștere a grăsimilor. Este posibil să consumați, în mod eficient, mai multe calorii prin aplicarea următoarei manevre: la început, contribuția se reduce la 500 de calorii peste cheltuielile zilnice timp de 5 zile, iar apoi un exces de 750 este integrat în calorii dietetice pentru următoarele 5 zile; adică se realizează o definiție și un microciclu de volumizare. Această manevră a fost utilizată în cadrul comunității de culturism pentru a promova creșterea masei musculare, în perioade de 2 până la 3 luni (anabolism).

Apoi, corespunde procedării, în realizarea programului nutrițional, la o distribuție a caloriilor totale în timpul disponibil în timpul zilei. Pentru aceasta, este important să luați în considerare activitățile care se desfășoară în timpul zilei: timpul în care vă ridicați, programul și tipul de muncă sau activitate pe care le desfășurați, timpul dedicat antrenamentului, perioadelor de odihnă și timpul în care vă culcați.

Faptul de a lua în considerare ce perioadă a zilei este dedicată antrenamentului nu este important doar pentru a determina compoziția aportului după acesta, ci și pentru a specifica natura aportului în cele 2 sau 3 ore care preced exercițiul, deoarece cantitatea și constituția va avea o influență decisivă asupra performanței. Este convenabil ca substanțele nutritive ușor digerabile să fie incluse în acest aport și să ofere o doză mare de calorii concentrate, deoarece vor fi utilizate ca sursă de energie care favorizează efectuarea eforturilor, fără ca digestia lor să interfereze cu eficiența munca de desfășurat. În consecință, trebuie să se bazeze pe o contribuție de carbohidrați cu indice glicemic moderat până la scăzut, cum ar fi fructele: căpșuni, mere, cireșe, pere etc; și însoțit de alimente precum nucile și o sursă de proteine ​​(fiind excelent, în acest caz, luând niște bare sau suplimente specifice cu o concentrație ideală a acestui nutrient).

După ce ați stabilit programul pentru aceste două mese, înainte și după antrenament, rămân de aranjat doar celelalte 3 sau 4 prize (mic dejun, aperitiv, prânz și cină). Acestea pot fi deplasate în program, în funcție de variațiile posibile ale planificării timpului dedicat antrenamentului, dar ținând cont de faptul că ar trebui făcută o zi între 5 și 6 prize relativ moderate, unde cea mai copioasă este întotdeauna cea imediat după antrenament sau activitate care a produs o epuizare fizică mai mare.

Apoi, facem un nou pas, adică alegerea alimentelor de consumat în fiecare dintre aporturi. Regula generală vă recomandă să consumați întotdeauna o cantitate echilibrată de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi (deși, mai târziu vom menționa câteva exemple care diferă de această regulă). De asemenea, se recomandă distribuirea caloriilor în următoarele proporții: 40% din calorii sub formă de carbohidrați, 30% din proteine ​​și 30% din grăsimi.

În termeni generali și fără a intra în considerațiile pe care le solicită fiecare specialitate sportivă sau caz particular, putem spune că această relație specifică dintre proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie respectată în fiecare dintre consumurile zilnice, cu excepția, desigur, de la masă imediat după antrenament. Acesta din urmă, așa cum s-a specificat mai sus, necesită o contribuție nutrițională susținută de o proporție mai mare de carbohidrați și, de asemenea, la cină, unde carbohidrații vor fi reduși (în special indicele glicemic ridicat și moderat) și contribuția proteinelor va fi crescută.

Conform celor de mai sus, distribuția caloriilor pe parcursul zilei, pentru o persoană care se antrenează la mijlocul după-amiezii și care menține o frecvență a meselor la fiecare 3 sau maximum 4 ore, ar putea avea loc după cum urmează:

Câteva comentarii finale

Fără îndoială, orice sistem strict de nutriție implică un anumit sacrificiu. Și, este evident, că, pentru a face acest lucru, trebuie acordată o bună predispoziție, conștientizare și angajament personal. Nu vă faceți griji, deoarece recompensa va fi mai mult decât merită și succesul dvs. va fi garantat.

Este convenabil să țineți un număr zilnic de tot ceea ce mâncați, estimând cantitatea de calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Pentru aceasta, există numeroase programe de calculator pe care le puteți descărca direct de pe Internet.

Există multe diete în librării sau în reviste din industrie și, fără îndoială, toate funcționează, toate funcționează într-o oarecare măsură. Problema este că toate dietele nu funcționează pentru toată lumea. Ceea ce îi determină validitatea este capacitatea sa de a vă ajuta să pierdeți grăsime și să mențineți masa musculară sau să vă creșteți greutatea musculară, menținând în același timp un nivel stabil de grăsime. Adică, dieta adecvată este cea care vă permite să obțineți obiectivele propuse în modul cel mai convenabil și eficient.

Dacă vrei să câștigi greutate musculară, te poți inspira din dieta luptătorilor japonezi de sumo. Această dietă, dacă este făcută corect, permite creșterea mușchilor în loc de grăsimi. Pentru aceasta, este necesar să consumați de cinci până la șapte ori pe zi un amestec de orez, carne și legume, inclusiv, deoarece ar fi o alegere bună, ton și porumb.

Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți rapid, puteți obține jumătate din calorii din uleiul de semințe de in, iar restul dintr-un shake de proteine. Sună drastic, și cu siguranță este, dar aceasta este o practică pe care o fac mulți culturisti, al cărei scop este să slăbească imediat; utilizarea acestei diete a oferit rezultate bune.

Unele persoane răspund favorabil dietelor bogate în grăsimi, în care sunt ingerate ouă, carne roșie, brânză, slănină etc., inclusiv maximum 30 sau 40 de grame. de carbohidrați pe zi. Această situație ar trebui menținută doar timp de aproximativ cinci zile, după care este necesar să se treacă la situația inversă timp de două zile, adică restricționarea grăsimilor și consumul unor cantități considerabile de carbohidrați. Se crede că această procedură este utilă în definirea, precum și menținerea, a nivelului masei musculare (această dietă ar trebui evitată de toți indivizii cu tendință la colesterol ridicat).

În prezent, nimeni nu pare să mai recomande diete cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în carbohidrați. Aceste recomandări care au stabilit 70% din calorii sub formă de carbohidrați, 30% din proteine ​​și 10% din grăsimi, și-au pierdut aprobarea și valabilitatea din toate punctele de vedere (cu excepția anumitor sportivi de rezistență care nu folosesc bine grăsimi precum combustibilul). Din acest motiv, tabelele cu indicii glicemici sunt luate în considerare din ce în ce mai mult. Același lucru se întâmplă și în cazul dietelor cu conținut scăzut de calorii, care s-au dovedit a fi inepte, cauzând stări catabolice incompatibile cu antrenamentul și care duc direct la pierderea masei musculare.

Recomandări generale de luat în considerare:

Nu trebuie să pierdeți din vedere faptul că aceste recomandări nu sunt menite să stabilească nicio orientare dietetică personală și nici să suplinească activitatea antrenorului, medicului sau dieteticianului. Vă sfătuim să căutați întotdeauna ajutorul pe care acești profesioniști vi-l propun pentru a vă programa pregătirea și dieta.

Dar poate că acesta este unul dintre cele mai importante considerente legate de nutriție: bucurați-vă de mâncare, faceți felul în care mâncați distractiv și rămâneți motivat, astfel încât felul în care mâncați să fie un obicei plăcut, deoarece numai prin urmărirea acestui obiectiv veți obține rezultate stabile și sigur în timpul dietei.

NOTĂ IMPORTANTĂ
Informațiile prezentate mai sus sunt destinate să servească doar ca ghid. Se face pe baza unei presupuneri și într-un mod general, deci nu poate fi clasificat ca rețetă.
Vă reamintim că personalizarea programului dvs. de nutriție trebuie să fie planificată de un profesionist medical sau de un tehnician de fitness calificat.