Articol medical expert.

Ca regulă generală, programul de antrenament pentru slăbit pentru femei presupune o creștere progresivă, adică o creștere treptată a sarcinii. Acest lucru se datorează faptului că numărul de repetări și focalizări crește treptat. Programul, conceput pentru a reduce greutatea, pe lângă îmbunătățirea metabolismului, activează sistemul imunitar și crește semnificativ tonusul general al corpului.

pentru

Metodele și programele de astăzi există o mare varietate: vă puteți antrena 4 zile pe săptămână și trei pentru relaxare, puteți practica în fiecare zi sau în fiecare zi. Există, de asemenea, diverse tehnici de exerciții care vizează arderea grăsimilor, construirea țesutului muscular și construirea unei zone cu probleme a corpului. Experții sfătuiesc să se antreneze într-un club sportiv, sală de gimnastică, sală de gimnastică. Avantajele unui astfel de antrenament sunt evidente: ajutorul și controlul unui antrenor profesionist, motivația sporită pentru cursuri, deoarece în jur vor exista figuri mai subțiri ca exemplu de imitație. În plus, centrele specializate au un număr mare de echipamente care ajută la slăbirea rapidă și la „modelarea” figurii. Cu toate acestea, există o alegere de clase în cel mai intim cadru, adică programul de antrenament de slăbire din țară, care sugerează un nivel mai înalt de autodisciplină și un set minim de elemente - coarda de sărit., Mingea de fitness și o gantera mica.

Principii de instruire.

[1], [2], [3], [4]

Program de rezistență la slăbire

Cât timp este calculat programul de antrenament de forță pentru pierderea în greutate? Cursul de bază este un ciclu de lecții care durează trei până la patru luni. Apoi, aveți nevoie de o pauză de două săptămâni și de o repetare a felului principal, dar cu o sarcină mai mare. O pauză poate fi lunară, totul depinde de tipul de rezultate pe care doriți să le obțineți. „Vacanțele” pe termen lung pot fi organizate în mușchi în perioada de vară, iar în toamnă, reluați cursurile

Programul de antrenament cu greutate pentru pierderea în greutate este respectarea exactă a tehnologiei și capacitatea de a „asculta” corpul și mușchii.

Prima etapă de antrenament durează de la 2 la 4 săptămâni, când greutatea maximă a ganterelor sau a altor dispozitive, în total, nu depășește 6-8 kilograme. Sarcina este de a traduce exercițiul în automatitate și de a învăța cum să vă tonificați mușchii.

A doua etapă este creșterea în greutate cu 25-30% și o creștere treptată a repetărilor și seturilor. Sarcina maximă: a 4-a săptămână de la începutul antrenamentului. Aceasta, desigur, este un stres asupra corpului și sistemului nervos, cu toate acestea, o astfel de creștere a efortului este un stres ușor și util. Este acest shake și va neutraliza excesul de calorii și depozitele de grăsime.

Programul de antrenament de forță pentru pierderea în greutate include trei clase pe săptămână, cu o durată de 50 până la 60 de minute. De asemenea, în perioada de timp a fiecărei sesiuni, este necesar să se includă timpul de reîncălzire și „răcire”. Încălzirea implică o gimnastică ușoară pentru toți mușchii corpului, începând de sus, terminând cu mușchii gambei picioarelor. Nu uitați să încălziți tendoanele și articulațiile cu ajutorul mișcărilor rotative și a leagănelor. Vergeturile sunt adecvate după antrenament, exact așa are nevoie țesutul muscular de o ușurare treptată.

Opțiunea, care implică un program de antrenament cu greutăți pentru pierderea în greutate, este concepută pentru trei zile:

Prima zi

  • Squats-5 se apropie de patruzeci de ori. Fii atent, picioarele ar trebui să stea pe lățimea umerilor, picioarele paralele unul cu celălalt, mâinile pe ghemuit avansează împreună cu încărcătura.
  • Răsucire dreaptă (trăgând centura de umăr spre pelvis), cu accentul picioarelor pe bancă: 2 seturi de 30 de ori. Aveți grijă ca gama de mișcări să nu fie prea mare, deoarece mușchii și articulațiile șoldului vor funcționa apoi, și nu mușchii presei. Răsucirea este unul dintre cele mai eficiente exerciții oferite de programul de antrenament pentru subțierea părților laterale și apăsarea.
  • Ridicarea picioarelor, îndoiți la genunchi, așezat pe bancă, mâinile cu o sarcină deasupra - 1 abordare, 50 de ridicări.
  • Ghemuituri adânci, picioarele sunt mai înguste decât lățimea umerilor, spatele drept, brațele înainte: 3 seturi de 35 până la 40 de ori.
  • Împingerea clasică a taberei este o abordare, de 40 de ori. Tracțiunea se efectuează din poziție, când picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, spatele trebuie ținut drept. Greutatea barei (sarcina) în primele zile nu trebuie să depășească 1/10 din greutatea sa (80 de kilograme din greutatea sa - nu mai mult de 8 kilograme de atașamente). Se pare că această greutate este mică, dar numărul înălțimilor sale compensează mai mult decât ușurința aparentă.
  • Ascensiunea la degetele de la picioare, mâinile în ascensiune sunt ridicate orizontal pe laturi, o abordare, de 50 de ori. Acest exercițiu este cel mai eficient dintre toate cele oferite de programul de antrenament pentru a slăbi picioarele.
  • Rotire directă: o abordare, de 30-40 de ori până la oboseală.

[5]

A doua zi:

  • Impas clasic: patru seturi de 35 până la 40 de ori.
  • Răsucire dreaptă: două abordări de 35-40 de ori.
  • Întoarcerile din spate care funcționează asupra țesutului muscular al abdomenului, atunci când pelvisul este întins spre umeri, și nu invers, ca la simplele rotiri. Poziția este orizontală, brațele sunt strânse în spatele băncii la tăblie, picioarele sunt pe jumătate îndoite. Aveți grijă la o amplitudine mică și astfel încât, de fiecare dată când coloana vertebrală este atașată la avion pentru prima dată, cuplul este eliberat din ea. Un set de 35-40 de ori.
  • Potrivire medie a picioarelor, genuflexiuni superficiale: două seturi de 40 de ori.
  • Proiect pe pantă. Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți și că spatele nu este „rotunjit”. - un set de 35-40 de abordări.
  • Răsucire simplă și dreaptă: de 35-40 de ori, o singură focalizare.
  • Spate strâmb, de 35-40 de ori, o singură focalizare.
  • Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali - presă pe bancă, prinderea este strânsă. Trei abordări de 25-30 de ori.
  • Deadlift este de trei seturi de 30 de ori.
  • Urcarea șosetei: două abordări de 35-40 de ori.
  • Rotiți direct, cât puteți.

A treia zi:

  • În poziția culcat, mânerul este larg - trei seturi de 20 de ori.
  • Rotire directă - 2 jocuri, de 30 de ori.
  • Rotirea picioarelor cu efort: trei abordări, de 20 de ori.
  • Picioare la lățimea umerilor, cuibărit - două abordări, de 40 de ori.
  • Împingeți cu o pantă: două seturi de 30 de ori.
  • Rotire directă - un joc, de 40 de ori.
  • Răsuciri de picioare: două seturi de 20 până la 25 de ori.
  • Apăsați, în poziție înclinată, mânerul este strâns: trei seturi de 30 de ori.
  • Deadlift este de două seturi de 35 până la 40 de ori.
  • Urcare la șosete - 2 seturi de 35-40 de ori.
  • Rotire directă - la maxim, după cum puteți.

Programul de antrenament pentru slăbit poate fi conceput și pentru două lecții pe săptămână, când trebuie să efectuați doar 10 exerciții în timpul antrenamentului, alternând cele două opțiuni propuse. Rețineți că programul de antrenament este cel mai eficient program de exerciții de slăbire pentru fese pentru flancurile, coapsele, abdomenul și alte zone cu probleme de slăbire, acționează în prezența unui antrenor profesionist, care poate adăuga sau limita sarcina. În plus, sala de sport are instrumente foarte utile pentru a face exerciții pe care nu le vei găsi acasă.

Program de exerciții pentru pierderea în greutate pentru femei

Complexul, destinat pierderii în greutate, poate fi de scurtă durată, atunci când trebuie doar să reglați cifra, de exemplu, scoateți „pantalonii de călărie” sau așa-numitele „urechi”. Apoi vine la salvare un complex concret - un program de antrenament de slăbire a șoldurilor care face treaba. Dacă trebuie să desfășurați figura în ansamblu, exercițiile sunt selectate în cel mai divers mod posibil, iar procesul în sine durează cel puțin o lună.

Program de antrenament pentru pierderea rapidă în greutate

Acest complex este conceput pentru a obține un rezultat destul de durabil într-un timp scurt. Depunerile de grăsime „se topesc”, cu condiția să participați la o sală de sport specializată sub îndrumarea unui antrenor calificat. Munca în săli de sport este întotdeauna mai eficientă, în principiu, deoarece există un moment de motivație activă, control de către managerul de program, iar pentru compania cu participanții la program, concurența este mult mai interesantă și atinge rapid rezultatul dorit.

Programul de antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu necesită prezența echipamentului sportiv și a simulatoarelor, dacă este disponibil, este suficient să studiezi cursul de bază sub îndrumarea antrenorului și apoi să îl faci acasă.

Complexul include un program de antrenament pentru slăbirea feselor, un program pentru antrenarea șoldurilor de slăbire, un program de antrenament pentru pierderea în greutate a abdomenului și a picioarelor. Cursul propus este exerciții aerobice pe diverse echipamente cardiovasculare specializate, concepute pentru o lună de antrenament.

Recomandări și sfaturi pentru începători:

  • Fiecare simulator nu trebuie angajat mai mult de 4-5 minute. Puteți crește timpul după o săptămână și ar trebui să o faceți treptat în decurs de o lună.
  • Înainte de începerea antrenamentului, aveți nevoie de o încălzire obligatorie, încălzind mușchii.
  • În timpul antrenamentului, trebuie să faceți pauze mici timp de 1-2 minute, timp în care puteți lua o înghițitură de apă. Lichidul trebuie băut cu înghițituri mici, dar nu mai mult de un litru în timpul unei ore de antrenament. Experții recomandă să beți un pahar cu apă liniștită înainte de începerea orelor și 100-150 ml de lichid la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. După ore, ar trebui să beți și în următoarele două ore pentru a restabili umezeala pierdută în timpul transpirației.
  • Schimbați imediat simulatoarele, fără întreruperi majore, alternând banda de alergat, pas cu pas și vitezometrul.

Programul de antrenament pentru pierderea rapidă în greutate se potrivește pe o masă mică, pe care există un indicator - nivelul sarcinii. Nivelul este indicat pe o scară de zece puncte, unde cea mai mare diviziune ar trebui să corespundă cu cea mai mare frecvență cardiacă. Indicatorul maxim este calculat simplu: 220 minus vârsta. De exemplu, 220-28 = 192. Dacă este indicată încărcarea, care corespunde cu 5 puncte, se calculează pentru jumătate din maxim, 6 și 7 puncte, 60 și 70% din maxim și așa mai departe. Orice sală de sport are echipamente cardiovasculare echipate cu senzori de ritm cardiac și puls, astfel încât este destul de ușor să controlați nivelul de intensitate al exercițiului. Antrenamentul durează aproximativ 20-30 de minute, pentru a face mai bine de două ori pe zi, apoi în doar o lună veți observa cum s-a oprit silueta și greutatea a început să dispară.

Alegeți un simulator

Urmărirea urmăririi

Încălzire simplă, încălzire

Nu mai mult de 5 minute de mers sau de alergat

Urmărirea urmăririi

4-6 minute

Antrenor de biciclete

Antrenor de biciclete

Sfârșitul cursului, ritm lent

Programul de antrenament Leysan Utyasheva pentru scăderea în greutate

Programul de antrenament Leysan Utyasheva pentru scăderea în greutate, o scurtă descriere:

Programul de antrenament pentru pierderea în greutate a abdomenului, numele și consistența.

  • Ridicați-vă corpul și îndoiți-vă din poziția „întins pe spate” și din spatele mâinilor. Devieri alternativ la fiecare picior, repetându-se de până la 20 de ori. Sarcina este de a studia mușchii abdominali mici.
  • Ridicați pelvisul din poziția „întins pe spate”, cu genunchii îndoiți și tetierele pe podea. Sarcina este de a studia mușchii abdominali mari.
  • Ridicarea corpului în sus cu o împingere dintr-o poziție „culcat pe spate” cu picioarele alungite, degetele de la picioare întinse și brațele pentru sprijin. Sarcina este de a studia mușchii abdominali superiori ai presei. Repetați de până la 20 de ori.
  • Ridicarea corpului din poziția „întins pe partea stângă, cu picioarele încrucișate (piciorul drept deasupra), mâinile din spatele capului. Repetați de până la 20 de ori.
  • Ridicarea corpului împingând în sus din poziția „culcat pe burtă”, cu picioarele drepte și brațele întinse.
  • Ridicarea corpului din poziția de „întins pe partea dreaptă”, cu picioarele încrucișate (piciorul stâng în partea de sus), mâinile din spatele capului. Repetați de până la 20 de ori.

Un cunoscut gimnast are complexe mai complexe concepute pentru iubitorii „avansați” de fitness, în plus, există și videoclipuri care demonstrează clar exemple de exerciții. Cu toate acestea, programul de antrenament pentru scăderea în greutate la domiciliu nu este mai puțin eficient, atâta timp cât este efectuat în mod regulat, precum și dorința de a slăbi.

Dieta pentru a slăbi

Iar programul de antrenament cu greutate pentru slăbit și un program de antrenament pentru slăbit rapid și un program de antrenament pentru slăbit acasă nu sunt concepute fără respectarea regulilor nutriției raționale. Respectarea următoarelor principii va ajuta la reducerea rapidă a greutății și „modelarea” unei figuri care va fi admirată de alții:

Înainte de antrenament, nu puteți mânca în exces. Prânzul trebuie să fie cu cel puțin două ore înainte de începerea cursurilor.

Programul de slăbire presupune o zi de descărcare pe săptămână, în această perioadă se arată că utilizați următoarele produse pentru a alege:

  • 1 litru de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 0,5 litri de apă minerală.
  • 2 căni de suc de portocale (cel mai bun proaspăt), 1 litru de apă minerală și un ou fiert.
  • 200 de grame de salată verde (două mese), două mere și 1,5 litri de apă minerală.
  • 200 de grame de terci de hrișcă (în două mese), 2 portocale și 1,5 litri de ceai rău intenționat.

Programul de antrenament pentru slăbire este o modalitate de a începe modelarea siluetelor cu mult înainte ca sezonul de plajă să înceapă, când doriți să străluciți cu o presă strânsă și o talie subțire. Nu contează ce program de antrenament vei folosi pentru a slăbi rapid, rezultatul pe care îl vei primi peste o lună. În plus, cunoscutul specialist în modelarea figurilor, Arnold Schwarzenegger, susține că mușchii ar trebui să „surprindă”, adică să schimbe periodic tehnicile pentru efectuarea exercițiilor. Alegerea metodologiilor este grozavă, principalul lucru este că trebuie să existe motivație și o anumită perseverență.