proprietăți

Năutul este un aliment hrănitor și sănătos care înfățișează zicala: «lucrurile bune vin întotdeauna în borcane mici«. Și este faptul că această minunată leguminoasă este unul dintre cele mai complete și sănătoase alimente care există și al cărui profil nutrițional oferă beneficii importante sănătății umane.

Originea sa pare să se întoarcă la timpurile preistorice între 9.500 și 9.000 î.Hr. C., în zona Siriei și Turciei, deși sunt cei care o plasează în Asia de Vest. Oricum ar fi, este bine cunoscut faptul că a fost o hrană obișnuită în Egiptul antic, Persia, Babilonul și India și că a fost folosită mai târziu de greci, romani și cartaginezi, care au fost cei care au introdus-o în cele din urmă în iberică Peninsulă.

Din cele mai vechi timpuri, nautul («Cicer arietinum« ») a fost una dintre cele mai apreciate leguminoase din bucătărie, de fapt unele dintre cele mai populare feluri de mâncare din bucătăria arabă se bazează pe naut precum: celebrul hummus de naut sau falafelul.

Și, pe lângă faptul că sunt delicioase, au proprietăți nutritive remarcabile, subliniind că sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine, minerale și proteine, motiv pentru care este o sursă de proteine, un substitut pentru carnea obișnuită din dieta persoanele care urmează o dietă vegetariană și/sau vegană.

Cu toate acestea, consumul de năut și alte leguminoase de 2-3 ori pe săptămână nu este benefic doar pentru sănătatea vegetarienilor și veganilor, ci și pentru sănătatea oricărei persoane și chiar pentru sănătatea și supraviețuirea planetei noastre.

ONU a declarat anul 2016 drept Anul internațional al leguminoaselor și a decis să dedice o „Ziua mondială a leguminoaselor”, care se sărbătorește în fiecare 10 februarie din 2019.

Atât OMS, cât și FAO recomandă consumul a cel puțin 400g de fructe și legume pe zi (aproximativ 400g/zi), inclusiv leguminoase. Dovezile științifice au arătat că creșterea consumului de leguminoase poate ajuta la prevenirea și contracararea dezvoltării mai multor boli cronice (boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, obezitate, diabet de tip 2, boli inflamatorii și cancer).

Potrivit MDPI, în articolul său privind valoarea nutrițională și beneficiile nautului și humusului, consumul ambelor în mod regulat nu numai că îi ajută pe consumatori să satisfacă cantitatea recomandată de leguminoase pe săptămână (aproximativ 2 căni) și fibre (aproximativ 25 de grame), o nutrienți adesea deficienți în dietele copiilor și adulților, dar pot avea beneficii suplimentare dincolo de îmbunătățirea profilului nutrițional al meselor.

Dar, de asemenea, leguminoasele precum nautul sau linte pot fi fundamentale pentru sustenabilitatea planetei noastre și lupta împotriva schimbărilor climatice. Leguminoasele nu au nevoie de îngrășăminte, sunt rezistente la secetă, economisesc resurse, cresc pe tot parcursul anului și contribuie la fertilitatea solului pentru producerea altor alimente.

Consumul de leguminoase în Spania

Câte naut se consumă în Spania?

Consumul de leguminoase în Spania a scăzut cu peste 60% în ultimii ani. În timp ce în anii 60 s-au consumat aproximativ 10 kilograme de persoană pe an, în anii 90 s-au consumat 7,4 kilograme. Această scădere importantă nu pare atât de mult în comparație cu puțin mai mult de 3,1 kg de persoană pe an (mai puțin de jumătate) care se consumă în medie pe persoană pe an începând cu 2014 în țara noastră, indiferent de statutul socio-economic al gospodăriilor.

Potrivit Asociației Spaniole a Legumelor, leguminoasele cele mai consumate în gospodăriile spaniole sunt la comandă: naut (1,25 kg/capita), fasole (0,93 kg/capita) și linte (0,93 kg/capita).

Năut: o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante

Oamenii din afara alimentației sănătoase consideră că singurele alimente capabile să ofere o proteină completă de mare valoare biologică sunt carnea, peștele sau ouăle, însă acest lucru nu este adevărat. Proteina vegetală are o biodisponibilitate ridicată și o calitate foarte bună, deși este adevărat că nu toate legumele sau leguminoasele au o aminogramă completă.

Cantitatea mare de proteine ​​de origine vegetală pe care o oferă nautul are o mare valoare biologică (20,47 grame la 100 de grame) și conțin și cei 8 aminoacizi esențiali. Adăugarea nautului la orice masă îi mărește potențialul nutrițional, pe lângă reducerea conținutului său în acrilamidă, o substanță antinutrițională care, după cum se reflectă în această revizuire a beneficiilor pentru naut a sănătății, este prezentă în alimente precum pâinea, cartofii prăjiți și unele gustări.

Dar cu siguranță vă întrebați ... Este proteina vegetală comparabilă cu proteina de origine animală? Năutul oferă aceeași calitate proteică ca și carnea sau peștele? Spun da, dar permiteți-mi să explic puțin mai multe despre proteine, înainte de a vorbi despre proprietățile minunate ale acestei leguminoase, esențiale în dieta noastră mediteraneană.

Ce factori determină calitatea proteinelor?

Factori de calitate a proteinelor

Organismul are nevoie de proteine ​​pentru a crea enzime, hormoni și anticorpi, printre altele, iar celulele au nevoie de aminoacizi pentru a construi aceste proteine. Prin urmare, proteinele sunt esențiale pentru formarea și repararea oaselor, mușchilor și a altor țesuturi.

Calitatea diferitelor proteine ​​este determinată de mai mulți factori, și anume ...

1 Cantitatea de aminoacizi. După cum am văzut, aminoacizii sunt elementele care formează proteinele. Dar nu toate proteinele din alimente conțin aceeași cantitate din ele, în special cele cunoscute sub numele de „aminoacizi esențiali” și pe care le putem obține doar prin alimente, deoarece corpul nostru nu le poate sintetiza de la sine.

Carnea și nautul conțin aceeași cantitate de proteine ​​și, deși în cazul nautului, acestea sunt de origine vegetală, ele sunt, de asemenea, proteine ​​complete de mare valoare biologică.

Cu toate acestea, la fel ca în cazul altor leguminoase, nautul are deficit de metionină, motiv pentru care este întotdeauna recomandat să le însoțiți cu cereale sau boabe bogate în acest aminoacid precum: quinoa, orez, amarant sau hrișcă.

Antinutrienții leguminoși sunt motivul pentru care ați auzit vreodată că proteinele pe bază de animale au o valoare biologică mai mică decât proteinele pe bază de plante.

Datorită capacității proteinelor de a se completa reciproc („complementaritatea proteinelor”), nautul împreună cu legumele, cerealele și pseudo-cerealele, prezente în atâtea feluri de mâncare ale gastronomiei mondiale, constituie o proteină de calitate, complet și total biodisponibilă organismului.

Alte alimente vegetale cu un profil proteic complet sunt: ​​soia și derivații săi (tofu, tempeh etc.), unele specii de fasole, semințe de cânepă sau fistic.

Două Valoarea biologică. Când vorbim de valoare biologică, ne referim la capacitatea corpului nostru de a absorbi și sintetiza proteinele dintr-un aliment. În acest sens, în timp ce carnea nu are perete celular care să împiedice absorbția proteinelor sale, a leguminoaselor și, în acest caz, a nautului, conține acest perete care trebuie rupt, substanțe cunoscute sub numele de „antinutrienți” care împiedică accesul natural la beneficiile sale.

Acești antinutrienți (saponine, fitați etc.), responsabili de slaba digestibilitate a leguminoaselor, sunt substanțe a căror misiune este de a împiedica digerarea semințelor de către animale. În acest fel, acestea nu se descompun în procesul de digestie și, atunci când sunt excretați, pot supraviețui conservându-și structura și în cele din urmă germinând.

Din fericire, majoritatea antinutrienților din leguminoase dispar după ce sunt înmuiate sau fierte. Cu alte cuvinte, leguminoasele nu sunt îmbibate doar pentru a se înmuia sau hidrata, ci și pentru a pierde acești anti-nutrienți care pot face digestia foarte grea și chiar să fie toxică. În acest fel, putem accesa toți nutrienții și beneficiile sale nutriționale.

3 Biodisponibilitate și calitate

Când vorbim de biodisponibilitatea proteinelor, ne referim la cantitatea de aminoacizi dintr-un aliment care sunt de fapt absorbiți și folosiți de organism. Atunci când un aliment are mai multă biodisponibilitate, suntem de acord că proteinele sale sunt de calitate superioară și că acest macronutrienți este mai util pentru corpul nostru.

Proteinele vegetale, cum ar fi nautul, prezintă pe hârtie o biodisponibilitate mai mică în comparație cu ouăle, peștele sau carnea, cu toate acestea, am văzut deja că antinutrienții lor naturali pot fi ușor eliminați prin gătit, înmuiere sau fermentare.

Pe scurt ... nautul are o mare valoare biologică și oferă proteine ​​de calitate și o biodisponibilitate ridicată, deși au o proporție mai mică din unii aminoacizi, cum ar fi metionina. Dar, în orice caz, fie singure, fie combinate cu cereale sau alte legume pentru a completa acest raport, ele reprezintă un aliment care ar trebui să facă parte din orice dietă sănătoasă.

Trebuie să combinăm întotdeauna nautul cu legume sau cereale în aceeași masă pentru a obține proteine?

Răspunsul este NU, nu este necesar să suplimentăm leguminoasele, nici năutul, în aceeași masă întotdeauna cu alte legume sau cereale, datorită faptului că ficatul nostru menține o rezervă de aminoacizi gata de utilizare. Prin urmare, puteți mânca perfect cereale dimineața la micul dejun și apoi puteți mânca naut pentru a mânca. Corpul va procesa ambele proteine ​​în mod egal și le va completa pentru a genera o proteină completă din ambele.

Permiteți-mi să vă spun acum despre toate beneficiile enorme ale nautului și proprietățile lor nutritive.

Proprietățile nutriționale ale nautului

Profilul nutrițional al nautului se caracterizează prin faptul că este deosebit de bogat în proteine ​​(20,47g la 100g), deși printre leguminoase nu este cel care furnizează cele mai multe proteine. Soia, lupinii, fasolea albă și neagră și linte sunt unii dintre ceilalți membri ai familiei de leguminoase care oferă un aport mai mare de proteine ​​decât nautul.

După cum putem vedea în tabelul de mai jos, leguminoasele oferă o cantitate mai mare de proteine ​​decât unele referințe clasice de origine animală, precum vițelul (24g la 100g), tonul (29g la 100g) sau pieptul de pui (31g la 100g). Deși este adevărat că ambele tipuri de proteine ​​nu sunt 100% comparabile, deoarece leguminoasele au deficite în unii aminoacizi.

Mai jos puteți vedea în grafic unele dintre cele mai cunoscute leguminoase, ordonate de la cel mai mare la cel mai mic în ceea ce privește cantitatea de proteine ​​pe care o furnizează:

Procentul de proteine ​​din diferite leguminoase

Cantitatea de proteine ​​și procentul din cantitatea zilnică recomandată:

# Leguminoase Proteine ​​(grame) (%) ADR 1 Două 3 4 5 6 7 8 9 10
Soia 36,49g 73,41%
Lupini 36,17g 72%
Lintea 24,63g 49%
fasole alba 23,36g 47%
Fasole neagra 21,6g 43%
Năut 20,47g 41%
Tempeh 20,29 grame 41%
Tofu 8,08 grame 16%
Mazăre 5,42 grame unsprezece%
Fasole verde 1,83 grame 4%

Acest mic superaliment este, de asemenea, cunoscut ca fiind o sursă excelentă de fibre dietetice (12,2 grame la 100 de grame), care reprezintă 49% din cantitatea zilnică recomandată, o cantitate cu mult peste conținutul de fibre al multor fructe, legume și cereale integrale.

Este, de asemenea, o leguminoasă foarte energică, deoarece oferă 378 Kcal la 100 de grame, iar conținutul său de carbohidrați (62,95 grame la 100 de grame) reprezintă 21% din dieta zilnică recomandată. Acești carbohidrați sunt complexe cu absorbție lentă și au un indice glicemic scăzut datorită conținutului lor de fibre.

Glucidele complexe nu numai că furnizează organismului energia necesară pentru fiecare zi în mod constant, dar au și tendința de a crește glicemia mai încet și de a o asimila mai treptat.

Combinarea aportului de naut cu alimente bogate în vitamina C crește absorbția fierului pe care îl furnizează.

O altă particularitate a nautului este, ca și în cazul altor leguminoase, conținutul lor ridicat de acizi grași nesaturați, în special acizi oleici (Omega-9) și linoleici (Omega-6), și practic absența grăsimilor saturate, ceva esențial împreună cu fibre solubile pentru sănătatea cardiovasculară.

În ceea ce privește aportul de vitamine, acesta furnizează cantități mici de vitamina C, E și provitamină A, precursorul ß-carotenului, dar este o bună sursă de vitamine din grupa B (B1, B2, B6, B9) cu excepția B12, evidențiind contribuția acidului folic (B9).

Acestea oferă cantități relevante de minerale, cum ar fi: potasiu, fosfor, magneziu, calciu, fier, sodiu, seleniu, iod și zinc și alți micronutrienți, toate acestea fiind elemente esențiale pentru a îmbunătăți apărarea organismului și pentru a menține o dietă sănătoasă și atât fizică și bunăstarea fizică.emoțională.

Acestea sunt proprietățile nutriționale ale a 100 de grame de naut:

  • Calorii: 378 Kcal
  • Grăsime totală: 6,04 grame (9% din DZR)
  • Grăsimi saturate: 0,6 grame (3% din DZR)
  • Grăsimi trans: 0 grame
  • Colesterol: 0 miligrame
  • Sodiu: 24 miligrame
  • Carbohidrați: 62,95 grame (21% din DZR)
  • Fibra: 12,2 grame (49% din DZR)
  • Zaharuri: 10,7 grame (36% din DZR)
  • Proteine: 20,47 grame (41% din DZR)
  • Calciu: 57 miligrame (5% din DZR)
  • Fier: 4,31 miligrame (31% din DZR)
  • Magneziu: 79 miligrame (20% din DZR)
  • Potasiu: 718 miligrame (21% din DZR)
  • Zinc: 2,5 miligrame (15% din DZR)
  • Fosfor: 252 miligrame
  • Vitamina A: 3 miligrame
  • Vitamina C: 4 miligrame (7% din DZR)

* ADR (alocație dietetică recomandată sau aport alimentar recomandat)
Datele ADR se bazează pe o dietă zilnică de 2.000 de calorii și pot varia în funcție de nevoile dvs. de calorii.

Beneficiile năutului

Contraindicațiile năutului

Deși beneficiile pe care le oferă nautul pentru sănătatea noastră sunt nenumărate, este convenabil să ținem cont de posibilele sale efecte secundare, astfel încât consumul său să ne ofere toate beneficiile sale cu siguranță totală. Iată câteva dintre cazurile în care ar trebui să evitați consumul de naut:

Cum se consumă naut

Puține alimente sunt atât de prezente în gastronomia din atâtea țări, și mai ales când ajunge iarna și începem să căutăm mâncăruri cu lingură. Fierte, fierte și tot felul de tocane beneficiază de aroma sa delicioasă și de proprietățile nutritive excelente.

Cu toate acestea, una dintre cele mai cunoscute rețete în care această leguminoasă este principalul protagonist nu este o farfurie cu lingură, ci un cunoscut fel de mâncare arabă pe bază de naut, tahini sau tahina (pastă de susan măcinată), ulei de măsline și suc de lămâie: celebrul hummus de naut.

Un alt produs derivat din naut este făina de naut care se obține prin măcinarea boabelor. Vegetarienii și veganii îl folosesc în mod regulat ca înlocuitor de ouă în omlete sau bătători, sau pentru a pregăti prăjituri și prăjituri sau pentru a prepara un alt fel de mâncare cunoscută din bucătăria arabă: falafel.

Rețete cu naut

În blogul meu am multe rețete cu naut sau care au printre ingredientele lor această minunată leguminoasă, cunoscută anterior ca „carnea omului sărac”. Aici mai jos vă las câteva dintre ele.

Și apropo ... dacă faceți oricare dintre ele, mi-ar plăcea să vă aud părerea și să-mi lăsați un comentariu aici pe blog sau pe social media.