Propunere pentru un program de exerciții cu greutăți pentru

antrenament de forță pentru cei peste 60 de ani

* Licențiat în biochimie, microbiologie de specialitate

Profesor asistent de agenți biologici. Master în învățământ superior

și diplomă în educație avansată și în formare profesională pe competențe

** Licențiat în cultură fizică, diplomat în educație fizică studențească

Msc. în direcția și managementul culturii fizice. Profesor asistent

în Departamentul de Științe Biologice, predarea disciplinelor

Morfologie, fiziologie, fundamentele biologice ale exercițiilor fizice

*** Licențiat în educație, specialitate chimică. Profesor instructor

Master în Științe în Educație. Șef de investigații

Msc. Miriam Recio Contreras *

Msc. Jorge Hernбndez Dнaz **

Msc. Lianet Setun Boronat ***

Cuvinte cheie: Repetiţie. Hipertrofie. Rezistenta musculara Îmbătrânire. Puterea musculară Putere musculară. Calitatea vieții. Rutine.

100% dintre cei chestionați nu sunt conștienți de existența unui plan de exerciții de greutate pentru cei cu vârsta peste 60 de ani și majoritatea consideră că antrenamentul cu greutăți la acele vârste provoacă probleme de sănătate, necunoscând beneficiile acestuia, așa că preferă alte tipuri de exerciții. Doar 4 sunt dispuși să se antreneze cu greutăți.

Propunerea unui plan de exerciții de forță pentru persoanele de peste 60 de ani

Începerea unui program de formare a forței la vârstnici nu este ușoară, din cauza prejudecăților existente cu privire la utilitatea acestuia, astfel că s-a folosit convingerea cu privire la utilitatea programului, pe lângă informarea celor care îi sfătuiesc cu privire la beneficiile sale, precum și a celor care au responsabilitatea de a dirija exercițiile.

Monotonia și plictiseala consecventă este adesea cauza principală, motiv pentru care mulți oameni în vârstă abandonează antrenamentul de forță, în ciuda marilor beneficii pe care le aduce sănătății lor.

Acest plan de antrenament al forței cu greutăți constă în 52 de exerciții, dintre care 39 sunt fără utilizarea echipamentului, 10 cu utilizarea acestora și 3 fără mijloace materiale. Este alcătuit din 10 rutine, cu o frecvență de 2, 3 și 4 zile pe săptămână, fiecare sesiune nu trebuie să depășească o oră, cu un minut de recuperare între serii și 3 minute între seturi, repetările exercițiilor de fiecare serie trebuie să fie cuprinsă între 1 și 12, în funcție de planul muscular, de exemplu: vițeii, abdomenul, trapezul, se pot ajunge până la 12, celelalte fluctuează de la 6 la 8.

Resurse materiale sau instrumente minime pentru antrenamentul de forță cu greutăți

Pre-bancă, bară lungă, două gantere, bară scurtă, o scripete. Un suport pentru picioare, disc cu greutăți diferite, în special greutate redusă.

Vă recomandăm să vă antrenați în săli de sport, deoarece majoritatea au aceste resurse și multe altele.

Exemplu de rutină

pentru

Factori de luat în considerare pentru antrenamentul cu greutăți:

Alegeți ora cea mai convenabilă pentru antrenament, mai ales dimineața.

Selectați intensitatea adecvată:

Pentru putere: 1 până la 5 repetări.

Pentru masa musculară de la 7 la 12 repetări.

Utilizați un stil strict, este mai bine să faceți câteva perfecte, decât multe obișnuite.

Concentrația factorului mental, răbdarea, nu pierderea timpului.

Efectuați exerciții de condiționare înainte de a începe antrenamentul, cu o durată de 15 minute.

Greutatea trebuie să crească, corpul însuși ne cere acest lucru.

Știți când să vă odihniți, recuperați-vă.

Variați rutinele și exercițiile din când în când, în funcție de rezultatele obținute.

Constanță, voință, iluzie.

Fundamental: Mănâncă bine, cu mese echilibrate (vitamine, proteine ​​și minerale).

100% dintre cei chestionați nu sunt conștienți de existența unui plan de exerciții de greutate pentru cei cu vârsta peste 60 de ani.

Ei consideră în mare parte că antrenamentul cu greutăți la acele vârste provoacă o problemă de sănătate, necunoscând beneficiile acesteia.

100% preferă alte tipuri de exerciții.

Doar 4 dintre intervievați sunt dispuși să se antreneze cu greutăți.

Nu se cunoaște existența unui plan de antrenament de forță cu greutăți pentru cei cu vârsta peste 60 de ani.

Puținele cunoștințe despre beneficiile antrenamentului de forță cu greutăți și concepții greșite legate de sănătate, duc la neutilizarea exercițiilor cu greutăți pentru îmbunătățirea calității vieții.

Conform criteriilor cercetătorilor, nu există nicio dezvăluire pe tema abordată, astfel încât beneficiile nu sunt cunoscute.

Calf, M. (2000) Antrenament de forță pentru toată lumea. Madrid, IWF.

Bosco, C. (2000) Putere musculara. Aspecte metodologice. Barcelona, ​​Publicații INDE.

Caсizares, M. și colab. (2003) Persoanele în vârstă. Universalizarea CD-ului.

Cuervo Pérez, C. (2005) Greutăți aplicate. Editorial Sport.

Guyton, A. (2002) Tratat de fiziologie medicală. MC Graw-Hill Interamericana de España, S.A.

Suбrez, Romбn, I. (2006). Rezistență optimă. ї Mitul sau realitatea? Editorial Gente Nueva.

Van Dam Lуpez, L. (2002) їDe ce nu cu greutăți? Gymnos Editorial.