fitness

Cum să te antrenezi pentru a pompa mușchii pe o bară orizontală

Astăzi vom vorbi despre cum să pompăm mușchii pe o bară orizontală. Un lucru nu se oprește aici, el mușchii implicați în chin-up-uri necesită o abordare integrată pentru a obține rezultatul.

Abordare integrată a instruirii

Întinderea pe bară, ca orice alt exercițiu, poate parcurge un drum lung în ceea ce privește creșterea musculară fără o serie de alte măsuri.

Numărul unu în importanță dintre aceste măsuri: alimente. Apoi vine un vis și un mod de viață în general. Să începem cu masa, astfel încât totul să fie scurt și clar.

Mănâncă ca un elefant - vei fi imens și puternic

În această frază amuzantă, există un sens și un adevăr. Consumul de multe calorii vă va permite să vă îngrășați. Dacă acest lucru nu implică exerciții fizice, grăsimea musculară implicată în trageri se va acumula. Dacă, cu un exces de calorii, încărcați mușchii complet, mușchii vor crește.

Și mai există o condiție - compoziția calitativă a alimentelor. În funcție de ceea ce conține alimentele, acesta va crește grăsimea sau mușchii subcutanat și visceral.

Dacă mâncarea dvs. este bogată în proteine, materialul de construcție va obține partea musculară a corpului. Dar fără energie, mușchii nu pot funcționa eficient. Alimentele bogate în carbohidrați, la rândul lor, sunt bogate în energie, conținută în legăturile chimice dintre molecule. Această energie va fi consumată în timpul antrenamentului, iar excesul său va fi stocat sub formă de glicogen și va merge la sinteza grăsimilor. Dar aici materialul de construcție pentru mușchii din alimentele cu carbohidrați, mușchii implicați în trageri, este mic, prin urmare nu cresc cu ce.

De aici concluzia: ai nevoie atât de proteine, cât și de carbohidrați. Totul este simplu aici: există material, există energie, există o sinteză. Deci corpul nostru este fix.

Cea mai reușită opțiune: Calculați-vă dieta zilnică în calorii și grame de proteine, carbohidrați și grăsimi. Cum se face acest lucru este o mulțime de informații în surse deschise.

  1. Prima ta sarcină este să te asiguri că caloriile consumate pe zi au fost mai puțin decât consumate. Apoi va rezulta un exces de calorii.
  2. A doua sarcină constă în determinarea cantității de proteine ​​pe care trebuie să le consumați pe zi, cu greutatea corporală. Și pregătește-te cu o astfel de dietă. Amintiți-vă că proteinele nu se găsesc numai în carne. Printre altele, acestea sunt produse lactate, ouă, pește și multe alte lucruri.

Observarea numărului de mușchi implicați în extragerea optimă a caloriilor și a raportului BJU va fi denumită nutriție adecvată. Păstrați-l, iar aluatul așezat pe bară nu va dura mult.

Cu toate acestea, merită menționat faptul că orice organism are limite. Musculatura poate crește la un anumit ritm. Și această viteză în prima limită este limitată de concentrația de hormoni de creștere și testosteron. Rata de creștere musculară a fiecărei persoane este individuală. Așadar, nu vă potriviți cu partenerii dvs. - urmăriți-i pe ai dvs. și pe mușchii implicați în extrageri doar rezultatele dvs.

Stil de viata

În ceea ce privește modul de viață, înțeleg raportul dintre timp și somn și starea de veghe într-o zi, precum și activitatea motorie.

Cu activitatea, totul este clar: cu cât este mai mare, nutriția ar trebui să fie calorică și invers.

Ai nevoie de atât de mult somn pentru a te simți bine și fericit în timpul zilei. Unii susțin: mai mult somn și totul va fi bine. Dar, este important nu atât numărul de ore cât calitatea somnului.

După un somn foarte lung, o persoană implicată într-un pull-up se poate simți „ruptă”. Aceasta înseamnă că fie ați dormit prost, fie pur și simplu ați depășit rata. Concentrați-vă asupra senzațiilor Sarcina dvs. este să alegeți numărul de ore care vă vor oferi cea mai confortabilă senzație.

Dacă ați învățat toate cele de mai sus, începeți să eliminați pull-up-urile!

Schema de extragere a greutății

Când vorbim despre cum să câștigăm masă musculară pe bară, trebuie clarificat faptul că va fi necesar să se facă diferite tipuri de flotări și ieșiri cu forța.

Pentru a începe, concentrați-vă pe pull-up-uri. Va fi un tip de mușchi implicat în pregătirea chin-up. De exemplu, puteți practica de trei ori pe săptămână.

Indicați zilele de antrenament prin numere:

  1. Tragerea mânerului îngust înapoi pe toate cele trei abordări de numărul maxim de ori (dar nu mai puțin de 10 la abordare).
  2. Tragând o priză largă și dreaptă pe spate, ambele.
  3. Siping cu o prindere clasică medie. „Descarcăm”, de 3 abordări de 10 ori.

Ultima zi ar trebui să fie ușoară, astfel încât mușchii să nu lucreze prea mult. În acest mod, încercați o lună. În 30 de zile, veți trece aproximativ 12-13 antrenamente, apoi, în funcție de rezultate, puteți începe să lucrați în masă.

Da, ați înțeles corect mușchii implicați în chin-up-uri, va fi necesar să folosiți sarcina.

Începeți să adăugați treptat un kilogram suplimentar la greutate. Acestea pot fi sticle de apă legate în jurul taliei, un rucsac cu clătite sau o vestă clasică pentru transport. Sau poate veți folosi cântărirea pentru picioare? Alegerea ta

Programul de instruire rămâne același. În prima și a doua zi, reducem numărul de repetări la abordare la 6-8. Cântărirea trebuie să fie astfel încât ultima extragere să fie dată cu mare dificultate. A treia zi părăsim „descărcarea”. Adică lucrăm de 10 ori fără sarcini sau cu o sarcină mică.

Toate mișcările sunt lente, fără sacadări. Dacă ați scăpat prea multe kilograme, nu veți putea face toate repetările fără probleme. Trebuie să te miști în sacadări. Persoanele cu defecte ale țesutului conjunctiv sunt expuse riscului de a trage mușchii antebrațului și umărului. Luați în considerare aceste riscuri și evitați mișcările bruște.

În paralel cu setarea încărcată, este necesar ca mușchii implicați în chin-up să înceapă să domine ieșirea cu forța în diferite variante. Este mai bine să exersați pe stradă, deoarece în cameră pentru a implementa pe deplin ieșirile interferează cu tavanele.

Fă-o regulat pe bara transversală, luptă leneș, abia atunci vei obține rezultatul. Dar există o nuanță de care depinde progresul tău.

La început există o problemă: dacă nu înțelegeți tehnica, va fi dificil să le faceți. Și nu există nicio diferență în cât de puternice sunt mâinile tale. Totul va depinde de coordonarea mușchilor corpului tău.

Ce altceva sunt smuciturile bune

Puțină lume știe care sunt beneficiile tragerii barei.

Lucrezi cu greutatea corpului tău. Corpul este optimizat genetic pentru a lucra cu propria greutate. Dacă puteți face diferite exerciții de forță pe o bară orizontală, atunci mușchii dvs. sunt în stare excelentă. Dacă nu, merită să reflectăm.

Când stai agățat de bara transversală, coloana vertebrală nu experimentează compresie. Dimpotrivă, se răspândește. Acest lucru este util din punctul de vedere al prevenirii rănilor și clemelor. Mușchii susțin vertebrele, aducând împreună mușchii implicați în trageri, dar dacă vă relaxați, puteți obține un efect terapeutic. Dacă sunteți implicat în cameră și vă oferă o sarcină verticală cu greutăți mari, trebuie să rămâneți întotdeauna pe bară cel puțin 60 de secunde pe zi, încercând să vă relaxați complet spatele și să apăsați.

Desigur, atunci când vă împingeți în mod activ, nu vă veți putea relaxa. Dar există o altă caracteristică: în primul rând, dispersează sângele în corp și, în al doilea rând, amintește mușchilor de ce sunt necesari.

Acesta este avantajul tragerii chiar și fără încărcare.

Precauții

Există, de asemenea, o serie de motive pentru care este dificil pentru unii oameni să se angajeze în trageri. Principalul este țesutul conjunctiv slab, o tendință de rănire și întindere.

Există o cale de ieșire, prieteni: încălziți-vă bine și lucrați cu supraîncărcare foarte atent. Acesta din urmă înseamnă că ar trebui să adăugați greutate treptat. Deci, treptat, acest lucru nu poate fi suficient pentru răbdarea ta. De exemplu, ai început să câștigi încă 2 kilograme. Faceți această greutate timp de o săptămână. Chiar dacă ți-a fost ușor: crește numărul de pull-up-uri și nu suprasolicita. Într-o săptămână mușchii trageți, adăugați 1 kg. Și așa mai departe. Dacă vă grăbiți, răniți-vă și uitați permanent de trageri.

Luați-l în serios pentru a vă încălzi. Fără ea, riști să te rănești.

Următoarea problemă care poate duce la accidentare este o prindere slabă sau o traversă alunecoasă. Aderența slabă trebuie întărită: se face prin vize periodice pe bară, pe alpinist sau alte exerciții.

Bara alunecoasă vă poate împiedica să vă descurcați bine. Modul de ieșire este să folosiți cretă, magnezie sau să folosiți mănuși speciale. Oricare dintre aceste modalități vă va ajuta.

Nuanțe de îngrășare pe bara orizontală

Ridicați încărcăturile de pe biceps, umeri și spate. Spatele inferior, picioarele, tricepsul - nu experimentați stresul. Prin urmare, numai brațele se vor dezvolta în față și în spate.

De asemenea, setul de masă nu va merge la fel de repede, deoarece sarcina nu afectează întreaga masă musculară a corpului dumneavoastră.

Este logic să vă adăugați antrenamentului în flotări în aer liber pe bare inegale (acest piept și triceps), ridicându-vă picioarele pe menghină (presă abdominală).

Dar antrenarea mușchilor implicați în picioarele cu bărbie crește în greutate, datorită dezvoltării unei cantități mari de testosteron. Aici bara și barele nu vor ajuta. Mai bine să obțineți câteva greutăți bune sau o bară. Sau du-te la sală.

Fiți pregătiți pentru faptul că numai din trageri, masa nu va crește la fel de mult atunci când efectuați un set de exerciții de bază cu fier.

În concluzie, vreau să spun că se întâmplă să faci totul bine, menținând tehnica. Dar nu ai suficientă perseverență de fiecare dată pentru a te îmbunătăți și a ieși la antrenament, în ciuda lenei și a altor lucruri. Dar atunci nu vor exista progrese. Amintiți-vă că pomparea mușchilor necesită disciplină și perseverență. Pentru a vă depăși, încercați să implicați mai mulți mușchi în trageri decât faceți. Autoeducarea constantă este cheia succesului!