exerciții

Nu se pot face trageri în ciuda faptului că sunt în formă? Cu rutina noastră de antrenament pentru bărbieri, poți. Astăzi vă prezentăm cele mai bune 6 exerciții și sfaturi datorită cărora bărbații și femeile pot stăpâni acest exercițiu.

Pull-up-urile sunt exercițiul esențial de greutate corporală pentru tonificarea nucleului. Este adevărat că postura de pe bară face parte și din acest antrenament, dar a dominat în condiții este baza pentru a-ți îmbunătăți forma fizică și pentru a avea un spate frumos.

Mulți sportivi, inclusiv sportivi de elită, au dificultăți serioase atunci când încearcă să facă trageri. De asemenea, este frecvent ca femeile să întâmpine dificultăți în a învăța să facă acest exercițiu. Vestea bună este că acest lucru nu trebuie să fie cazul. În acest articol vă explicăm cum se fac tragerile corect. De la exercițiile pregătitoare până la primul dvs. pull-up. De asemenea, vă vom spune ce mușchi ar trebui să lucreze atunci când fac acest exercițiu și de ce femeilor le este mai greu să le facă, deși le pot stăpâni cu ajutorul unui antrenament adecvat.

Index

Principii de bază pentru învățarea de a face pull-up-uri

Dacă doriți să învățați să faceți trageri, trebuie să urmați același principiu ca și pentru orice alt exercițiu: este necesar antrenează-te regulat dacă doriți să obțineți rezultate. A nu putea face deloc acest exercițiu sau a avea o mică idee este, de asemenea, un factor determinant. Pentru a învăța să faceți extrageri trebuie să țineți cont de următoarele 3 principii de bază.

Dar atenție: dacă nu urmați hrană adecvată, cel mai bun antrenament nu vă va face bine. Mușchii tăi au nevoie proteină să devină mai puternic. Nu contează că ești pe deplin bikini operațiune sau orice vrei tu dezvolta-ti muschii, veți avea nevoie de proteine ​​dacă doriți să vă atingeți obiectivele, iar shake-urile noastre de proteine ​​sunt cel puțin la fel de delicioase ca shake-urile dvs. preferate. Lasă-te convins.

Regularitate

Pentru a învăța noi mișcări, trebuie să vă antrenați în mod regulat: De 3-4 ori pe săptămână de exemplu. Principiul chin-up-urilor este de a trage corpul în sus. Cu toate acestea, mușchii nu sunt obișnuiți cu această mișcare și, deși capul tău știe ce vrei să faci, mușchii tăi nu se pot coordona pentru a face acest exercițiu. De aceea disciplina este deosebit de decisivă în acest caz dacă doriți să progresați.

Pentru acest motiv, exerciții de tragere ar trebui să facă parte din fiecare sesiune de antrenament. Nu trebuie să fie dominate. Canotajul, tragerea genelor în genunchi, bărbierile negative sau canotajul inelat vă ajută să vă întăriți și să vă îmbunătățiți coordonarea pentru trageri. Citiți mai departe pentru a vedea cum se fac aceste exerciții.

Puteți face încă câteva trageri? Poate ai nevoie de puțin ajutor? Fă atunci câteva repetări în fiecare antrenament a îmbunătăți.

Progresie

Puteți face deja două seturi de 4 extrageri asistate? Perfect! Apoi, puteți începe să faceți fără sprijin. Dacă doriți să continuați să vă întăriți, este important îți ceri din ce în ce mai mult mușchii reducând treptat sprijinul. De îndată ce observați că nu sunteți la limita capacităților voastre după două repetări de 4 bărbi, puteți reduce suportul schimbând banda elastică.

Regenerare

Este important să vă antrenați regulat și să vă împingeți la limită. Dar dacă chiar nu mai poți, Ia o pauză până te simți din nou în formă. Odihnește-te 1, 2 sau 3 zile în funcție de nevoile tale. Apoi, puteți face mișcare la capacitate maximă cu mușchii odihniți. Mușchii tăi vor fi întăriți și coordonarea se va îmbunătăți între sesiunile de antrenament.

O contribuție suficientă de zinc și magneziu este deosebit de necesar ca mușchii să funcționeze normal. Doar atunci când mușchii dvs. primesc o contribuție adecvată vor putea să-și exploateze potențialul de performanță maxim, astfel încât să puteți da totul din antrenament.

Cele mai bune exerciții pentru a învăța să faci pull-up-uri

Cel mai bun mod de a învăța pull-up-uri este să faci mișcare acei mușchi care se încordează atunci când faci tracțiuni. Ar trebui să vă concentrați pentru acest lucru pe exerciții de tragere. În acest fel, îți vei consolida mușchii pentru a-ți putea trage greutatea corporală continuând în același timp să îmbunătățești coordonarea necesară pentru a putea efectua mișcarea cu suficientă forță până când îți poți pune bărbia la înălțimea barei. Cu aceste exerciții vă puteți pregăti perfect pentru a face primele dvs. trageri.

1. Alpinist montan într-un ritm lent

2. Rândul cu bile

3. Canotarea pe inele

4. Ridicări de genunchi agățate

Dificultate: jumătate
Tonuri: brațe, trunchi, spate Arme, Core, Rücken
Atenţie: Îndoiți ușor coatele. Trage-ți ușor corpul.
Varianta ușoară: Alternează picioarele pe care le ridici.
Varianta dificilă: Ridicați genunchii la nivelul taliei. Întindeți un picior, țineți poziția. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Încă prea ușor? Apoi, menține ambele picioare drepte cât poți.

5. Trageți scripetele în genunchi

Dificultate: jumătate
Tonuri: spate, brațe
Atenţie: Întinde-ți gâtul și privește drept înainte. Întindeți-vă bine burta și nu vă arcați spatele.
Varianta ușoară: Folosiți o bandă elastică mai subțire.
Varianta dificilă: Folosiți o bandă elastică mai groasă.

6. Trageri asistate

Sfat: Încă mai aveți probleme în coordonarea mișcărilor? Apoi, încercați să faceți extrageri negative. Cu alte cuvinte: ridicați-vă pe o cutie sau scaun, țineți-vă de bară și coborâți încet.

Mușchii folosiți la chin-up-uri

Intensitatea cu care trebuie să lucreze anumiți mușchi depinde de modul în care țineți bara. Cu toate acestea, ne referim în acest caz la 5 mușchi principali care vor fi exercitați cu o intensitate variabilă în funcție de tipul de tracțiune pe care o efectuați.

Mușchii și brațele funcționează întotdeauna, în special cele ale antebrațelor. În degete există și mușchi foarte mici, dar forța cu care stai pe bară provine în principal din antebrațe. Modul în care vă agățați de bară determină dacă vă exercitați tricepsul sau bicepsul.

Care este numărul ideal de pull-up-uri ?

Este o întrebare deosebit de răspândită în rândul femeilor. Cu toate acestea, nu există un răspuns valid pentru toată lumea. Un chin-up este un început bun. Odată ce puteți face una, faceți 3-5 Nu va fi complicat și va fi o sumă bună. De asemenea, este suficient pentru o formă fizică normală. Deoarece bărbaților tind să le fie mai puțin dificil să facă pull-up-uri, da 10-15 extrageri complete este un număr bun. Dar în ambele cazuri: cu cât faci mai mult, cu atât mai bine.

De ce este mai ușor pentru bărbați să facă trageri?

Femeile au în mod natural o proporție mai mare de grăsime corporală și o masă musculară puțin mai mică decât bărbații. Aceasta înseamnă că au mai puțini mușchi pentru a ridica mai multă greutate, ceea ce explică de ce le este mai dificil. Vestea bună este că mușchii pot fi întăriți și tonifiați. Raportul dintre grăsime și masa corporală variază de la persoană la persoană, Dar oricine poate învăța să facă pull-up-uri. Deci ... continuă cu asta!

Barele de tragere. Găsiți bara ideală.

Vrei să faci pull-up-uri, dar nu ai cum? Greu de crezut. spațiile de antrenament în aer liber, copacii puternici sau locurile de joacă oferă adesea posibilități să facă trageri. Există, de asemenea, mai multe tipuri de bare de tragere pe care le puteți folosi acasă. Cele mai frecvente opțiuni sunt:

  1. Bara de șină fără șuruburi. Avantaj: nu aveți nevoie de șuruburi. Dezavantaj: instabil, poate strica rama ușii.
  2. Bară multifuncțională pentru bărbieri. Avantaj: stabil. Dezavantaj: poate deteriora și rama ușii.
  3. Bara de tragere pentru montarea pe tavan sau pe perete. Avantaj: stabil, nu provoacă daune ireparabile. Dezavantaj: aveți nevoie de pereți și tavane robuste.