pentru

În acest moment, suntem clari că, pentru a ne crește nivelul de fitness, trebuie să ținem cont de modul în care funcționează motorul nostru. Trebuie să ținem cont de pulsațiile noastre. Am văzut anterior în tabelul intensităților și pragurilor de lucru că nu este același lucru să facem lucrări de regenerare la 60% din pulsul nostru decât să lucrăm cu serii explozive la 90% decât să facem rezistență la 70% din pulsul nostru.

În formula descrisă anterior 220 - Vârstă am spus că am putea cunoaște într-un mod aproximativ care a fost pulsul nostru maxim și că, făcând o regulă simplă de trei, vom cunoaște pulsațiile la care ar trebui să lucrăm în conformitate cu intensitatea antrenamentului nostru. De asemenea, am dat un mic plasture pentru a „regla” pulsul dacă faceți o anumită activitate fizică de mult timp, deoarece această formulă pentru a începe este bună, dar dacă facem sport de mult timp, aceasta este scurtă, din moment ce două oamenii de aceeași vârstă, dar cu condiții fizice diferite, nu pot avea niciodată același puls și îl voi detalia cu un exemplu.

Doi tineri de 30 de ani.

Unul dintre ei este un sportiv și este dedicat mersului pe bicicletă de mai multe ori pe săptămână, iar duminica iese cu grupul ei de prieteni și o face într-un mod intens. Cealaltă persoană duce o viață sedentară și cel mai mult este să scoată noaptea de gunoi da și noaptea nu.

Este evident că dacă aplicăm formula 220 - vârsta amândurora, dacă vrem să lucreze la 70% din pulsul maxim ... Formula nu este suficientă, nu? Pentru a începe este bine, dar dacă doriți să mergeți încă un pas, acest lucru este scurt, deoarece luăm doar un parametru ca referință, vârsta.

Unul dintre cei mai fiabili indicatori ai condiției noastre fizice sunt ritmul cardiac bazal sau ritmul cardiac în repaus. O persoană pregătită are mai puține pulsații în repaus decât una care nu este. Inima, deoarece starea dvs. fizică este mai mare, are nevoie de mai puține bătăi pentru a pompa același sânge, deoarece devine mai mare cu cât starea dvs. de formă este mai bună.

Pentru a o vedea mai clar vă voi da un exemplu. Avem doi oameni. Unul dintre ei este un sportiv obișnuit și inima îi bate în repaus la 50 de bătăi pe minut, iar a doua persoană care nu a făcut sport în viața ei și inima îi bate în repaus la 80 de bătăi pe minut. Cele două persoane au 30 de ani, dar cu o activitate fizică diferită. Formula 220 - vârsta nu ne ajută să o aplicăm pe amândoi, deoarece diferența de fitness este copleșitoare .

În astfel de cazuri, formula Karvonen ne ajută să găsim pulsul de antrenament mai precis, incluzând o nouă variabilă împreună cu vârsta, pulsul de bază sau pulsul de repaus.

Formula ar fi următoarea

Frecvența cardiacă la% intensitate = (Frecvența cardiacă maximă - Frecvența cardiacă în repaus) X procentul de intensitate + Frecvența de repaus

HR la% intensitate = (HR max - HR rep) x% Intensitate + HR repaus

Ar trebui pur și simplu să punem ritmul cardiac maxim (pe care îl putem obține din formula de vârstă de 220 de ani) ritmul nostru de odihnă (pe care îl putem obține luându-ne pulsul dimineața înainte de a ne ridica din pat, la aproximativ 5 minute după trezire. Luăm și luăm media celor trei zile. Adăugăm toate impulsurile și le împărțim la 3. Acesta va fi pulsul de bază mediu) și intensitatea la care dorim să mergem.

Vă oferim un exemplu

Pentru a lucra la 70% cu două cazuri diferite

Cazul A: Puls în repaus 50 și 30 de ani. (190 - 50) X 0,7 + 50 = 145 Bătăi pe minut

Cazul B: Puls în repaus 80 și 30 de ani (190 - 80) X 0,7 + 80 = 157 Bătăi pe minut

Efectuați această formulă la fiecare două luni pentru a vă rafina mai mult zona de lucru, deoarece cu timpul și exercițiul fizic bine făcut, pulsul de bază va scădea.

Vă las un videoclip de la Polar în care vorbește despre monitoarele de ritm cardiac și utilitățile lor.