nutriție

Această sală de sport este iad!
Pilula magică: MOTIVAȚIA

Există o mare confuzie și multe mituri (atât în ​​rândul persoanelor care se antrenează regulat, cât și în rândul persoanelor mai sedentare) cu privire la importanța și cantitatea de apă pe care ar trebui să o consumăm. În această postare vom încerca să demontăm unele dintre cele mai frecvente mituri, să răspundem la întrebări și să căutăm puncte de consens în care suntem cu toții de acord.

Punct de consens: Consumul de apă este bun și esențial pentru buna funcționare a corpului nostru.

  • Aproximativ 60-70% din greutatea noastră totală este apă. Acest procent are un anumit grad de variabilitate în funcție de fiecare persoană și de momentul vieții noastre (în termeni generali, cu cât vârsta este mai mică, cu atât este mai mare procentul de apă). De exemplu, creierul este format din 75% apă, plămânii 83% și mușchiul 75%.
  • Apa este un nutrient esențial, reglează temperatura corpului prin transpirație și transpirație, lubrifiază articulațiile, formează salivă, ... Am menționat deja că este esențial?

Întrebarea nr. 1: Dar ... unde este toată apa asta?!?

  • 2/3 părți din total se află în interiorul celulelor noastre în ceea ce se numește lichid intracelular.
  • 1/3 rămas se află în fluidul extracelular (toate acele fluide situate în afara celulei) compuse din: Plasma (acea parte a sângelui care se obține prin îndepărtarea globulelor roșii, albe și a trombocitelor), lichid interstitial (cel situat în spațiile dintre celule) și lichid transcelular (de exemplu, lichid cefalorahidian, ocular, articular)

Întrebarea nr.2: Cum reglează corpul nostru cantitatea de apă?

  • Cei responsabili de această reglementare sunt hormoni (substanțe însărcinate cu coordonarea activității comune a celulelor corpului nostru)
  • Numele hormonilor care acționează în reglarea apei sunt:

Numit si Hormonul antidiuretic (ADH). Provoacă retenția de apă. Adică, dacă detectează că organismul are o lipsă de apă (ca și în cazurile de deshidratare) își crește nivelul pentru a conserva la maxim apa care rămâne în organism. Alcoolul anulează acest hormon iar corpul este incapabil să rețină apă (din acest motiv mergem atât de mult la baie când bem), așa că devenim deshidratați.

Hormon secretat de cortexul glandei suprarenale însărcinat cu încercarea de a conserva sodiul în corpul nostru secretând potasiu și crescând tensiunea arterială. Adică: reține apa și încearcă să împiedice expulzarea ei din corpul nostru. Face parte dintr-un sistem hormonal complex numit Sistemul renină-angiotensină-aldosteron.

Acest hormon este eliberat de celulele musculare ale atriului cardiac și Funcția sa este de a reduce tensiunea arterială. Adică ne face să eliberăm apă din corpul nostru .

Mitul nr. 1: Dacă urina este limpede înseamnă că sunteți suficient de hidratat

Culoarea urinei ca marker al hidratării corecte a fost investigată în numeroase studii pentru a concluziona că nu este un indicator fiabil, deoarece există multe situații și circumstanțe care îi pot modifica culoarea (indiferent dacă sunteți hidratat sau nu), cum ar fi vitamina B, anumite diete, medicamente etc ... Unul dintre markerii care pot indica cel mai bine gradul de hidratare este osmolaritatea urinară, care poate fi consultată cu un test simplu care poate fi achiziționat de la farmacie. Cu toate acestea, unii autori au folosit culoarea urinei la un nivel „educațional” pentru a avea o idee aproximativă a gradului de hidratare (Casa și colab. 2000), deși trebuie să fim conștienți de limitările sale.

Mitul nr. 2: Consumul sau consumul de cofeină provoacă deshidratare, astfel încât băuturile care conțin această substanță nu pot fi luate în calcul în consumul zilnic de apă.

Deși este adevărat că cofeina are efecte diuretice, acestea sunt minime la persoanele care o consumă regulat. Cu alte cuvinte, băuturile cu cofeină sunt hidratante pentru acele persoane obișnuite să le bea și, prin urmare, ar trebui să fie luate în considerare în consumul zilnic de apă.

Mitul nr. 3: A bea multă apă nu este rău.

Minciuna: a bea prea multă apă (precum și a bea prea puțin) te poate ucide. Consumul de prea multă apă crește volumul de plasmă, reducând astfel concentrația de sodiu din sânge (prin osmolaritate). Acest dezechilibru se numește hiponatremie și provoacă letargie, greață, vărsături, slăbiciune și în cazuri severe convulsii, comă și chiar moarte.

De fapt, aproape orice exces sau deficit este dăunător sănătății: cheia este echilibrul .

Întrebarea nr. 3: Câtă apă ar trebui să consum?

Cantitatea de apă pe care fiecare persoană ar trebui să o consume variază în funcție de vârstă, masa corporală, mediul în care trăiește (mediile tropicale unde este mai cald au nevoie de mai mult aport de lichide) și nivelul dvs. de activitate.

Contrar a ceea ce s-ar putea imagina, nu există prea multe studii în acest sens, dar în termeni generali pare să existe un consens că pentru un adult sedentar cu greutate medie (70 kg), consumul aproximativ ar fi de aproximativ 2,5 litri/zi și la adulții activi 3,2 litri/zi. La femei aceste cantități sunt ușor mai mici. În tabel prezentăm concluziile unora dintre aceste studii.

În 2004, Institutul de Medicină al Academiei Naționale a Științei a recomandat consumul de 3,7 litri (bărbați) și 2,7 litri (femei), dar a reprezentat apa conținută în alimente în aceste cantități (Cu alte cuvinte, mâncarea pe care o consumăm ne oferă și apă, ceea ce se adaugă la consumul zilnic de apă).

Există mai multe calculatoare sau sisteme pentru a aproxima consumul, dar credem că, cu aceste date, este suficient să avem o idee aproximativă dacă suntem peste sau sub cerințele medii.

A fi discutat: În momentul în care ne este sete înseamnă că suntem deja deshidratați .

Acest punct particular poate da naștere la discuții deosebite, mai ales datorită dificultății în definirea conceptului de deshidratare în literatură. În termeni generali, se spune că corpul nostru este deshidratat atunci când există o pierdere excesivă de apă. Cu toate acestea, această pierdere poate avea mai multe niveluri care ne vor afecta într-o măsură mai mare sau mai mică. O pierdere între 1-3% va provoca modificări ale performanței, cu 4-9% modificări funcționale mai grave care pot fi chiar periculoase pentru viață dacă depășesc 10%.

Setea este definită ca dorința de a bea din cauza factorilor fiziologici și comportamentali care rezultă din deficitul de apă. S-au încercat să se dezvolte diferite scale pentru a cuantifica senzația de sete, arătând că această dorință este activată prin mecanisme fiziologice precum osmolaritatea plasmei, volumul plasmatic, ... (Greenleaf și Morimoto, 1996, Rolls and Rolls, 1982), dar a fost, de asemenea, determinată de temperatura apei, de culoarea, mirosul, ... factori foarte influențați de mediul cultural (Wilk și Bar-Or, 1996; Zellner și colab., 1991).

În general, este adevărat că setea nu este un bun indicator de hidratare (Adică, la mulți oameni acest sentiment apare atunci când a început să apară deshidratarea). Cu toate acestea, dacă nu avem o boală care o previne, această senzație de sete va veni înainte ca nivelurile de deshidratare să fie grave . De aceea: dacă îți este sete, bea. Acest stimul este conceput pentru a vă avertiza că aveți nevoie de apă înainte de a avea probleme grave.

Câteva sfaturi:

  • Bea când îți este sete .
  • Bea când ți-e foame: De multe ori confundăm senzația de foame cu cea de sete și acest lucru ne poate determina să consumăm mai multe calorii decât este necesar. Un sfat este: când îți este foame, bea un pahar cu apă. Dacă după 15 minute senzația de foame continuă, atunci mâncați.
  • Bea apă în timp ce faci mișcare: Reduce stresul asupra inimii, te ajută să menții temperatura corpului și volumul plasmei.
  • Dacă vă antrenați greu sau pe timp cald, beți mai mult: cel puțin la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului.