Nu voi explica recomandările nutriționale tradiționale, deoarece cu siguranță le cunoașteți cu toții și pentru că nu împărtășesc criteriile, dar voi extrage câteva idei, care sunt bine stabilite între aceste recomandări și credința generală a populației.

  • Limitați consumul de sare (în general, 5 grame sau mai puțin).
  • Limitați grăsimile saturate (în mod ideal, la mai puțin de 10% din calorii din dietă).
  • Limitați carnea roșie la cel mult o porție pe săptămână.
  • Limitați cantitățile sau caloriile și grăsimile dacă doriți să slăbiți.

Motivele pentru menținerea valabilă a acestor recomandări sunt variate și complexe, dar vă asigur că nu au nicio legătură cu sănătatea dumneavoastră.

  • Este foarte puțin probabil ca consumul de grăsimi saturate sau grăsimi de origine animală, cum ar fi lactate întregi, slănină, șuncă sau ulei de cocos să vă provoace o problemă de sănătate. Sau altfel spus, dacă într-o zi aveți o problemă de sănătate, puteți fi practic sigur că nu provine din consumul oricăruia dintre aceste alimente.
  • Este foarte puțin probabil ca aportul de carne roșie, oricare ar fi acesta, să provoace o problemă de sănătate (cu excepția cazului în care o limitați complet).
  • Cantitatea voluntară sau restricția calorică nu funcționează, în general, pe termen lung și există strategii care s-au dovedit a fi mai bune pentru pierderea în greutate.
  • Am introdus recomandările privind consumul de sare într-o intrare separată (link).

Din fericire, tot mai mulți profesioniști din domeniul sănătății și pacienți sunt conștienți de toate acestea și solicită recomandări actualizate, fără conflicte de interese complexe.

Acestea fiind spuse și după ce am petrecut mult timp descoperind recomandările nutriționale pe care le consider cele mai rezonabile, îmbrățișez pe deplin recomandările dietetice privind colaborarea în sănătate publică (PHC). O organizație non-profit formată dintr-un grup de profesioniști britanici dedicați educării publicului și a profesioniștilor din domeniul sănătății despre stiluri de viață sănătoase.

Mă voi baza pe recomandările și infografiile dvs. pentru a vă spune cum cred că ar trebui să mâncați.

Prima regulă: mâncați alimente adevărate.

Mancare adevarata Sunt alimente cu o densitate mare de substanțe nutritive și care nu au fost modificate, sau doar ușor, din forma lor naturală întreagă. În general, procesarea nu este mai mult decât ceea ce s-ar putea face acasă. Sunt alimente foarte satisfăcătoare și foarte hrănitoare.

Exemple de mâncare reală:

generală

  1. Grăsimi și proteine: Ouă, sardine, macrou, somon, carne de vită, pui sau alte păsări de curte (cu piele), miel, carne de porc, ficat, inimă, rinichi, creier, mezeluri (loin, sacadat, șuncă) și cârnați puțin prelucrați (chorizo, salchichón), avocado, măsline, brânză integrală, iaurt întreg, smântână, unt, migdale, nuci, alune, nuci de macadamia ...
  2. Carbohidrați: broccoli, spanac, păstăi, roșii, ardei, ciuperci și ciuperci în general, conopidă, dovlecei, ceapă, morcov, dovleac, afine, căpșuni, mere, portocale și lămâi, fasole și leguminoase în general, cartofi și alte legume rădăcinoase, cereale precum ovăz sau orez și produse din cereale precum pâine fermentată și integrală, miere crudă.
  3. Băuturi: apă, ceai, infuzii, cafea, lapte integral.
  4. Uleiuri și grăsimi: Pentru a găti, acordați prioritate uleiurilor și grăsimilor bogate în acizi grași mononesaturați și saturați (FA), datorită rezistenței lor la denaturare la temperaturi ridicate. Unt, ulei de măsline virgin, ulei de cocos, unturi.

Alimente false sau artificiale Sunt produse alimentare care necesită în general o prelucrare mai complexă și industrială, ceea ce implică o modificare semnificativă a stării lor naturale. Sunt foarte puțin sățioși și hrănitori. De obicei, sunt concepute în mod expres pentru a ne determina să le mâncăm fără să ne fie foame.

Exemple de alimente artificiale:

  1. Grăsimi și proteine: brânzeturi și iaurturi degresate sau semi-degresate, iaurturi aromate, margarine, sosuri la oală, pastă de carne precum mortadela, cârnați sau quebab, friscă zaharată, înghețată ...
  2. Carbohidrați: cereale zaharate, pâine albă și pâine rafinată, paste albe, cartofi și gustări în saci, prăjituri, prăjituri, în general orice produs din culoarul micului dejun la supermarket, prăjituri, fructe confiate și deshidratate, fructe în sirop, toate bibelouri și tratează.
  3. Băuturi: Băuturi zaharoase și tot felul de băuturi răcoritoare conservate, sucuri de fructe, lapte degresat, piureuri zaharate și iaurturi lichide zaharate sau aromate, actimel, danacol și altele asemenea.
  4. Uleiuri: ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de soia, ulei de rapiță. Aceste tipuri de uleiuri vegetale sunt produse foarte prelucrate și produc elemente toxice atunci când sunt supuse la temperaturi ridicate.

Câteva trucuri care ajută la distincția dintre produsele alimentare și produsele industriale:

A doua regulă: nu lipsesc substanțele nutritive esențiale.

Nutrienții esențiali sunt substanțe nutritive pe care nu le putem sintetiza și pe care trebuie să le obținem din alimente pentru a ne îndeplini funcțiile biologice de bază. Există aminoacizi esențiali, acizi grași esențiali și micronutrienți esențiali.

Cerințe esențiale de acizi grași

Acizii grași esențiali sunt obținuți dintr-un MINIM zilnic de 30 de grame (femei) și 40 grame (bărbați) de grăsimi consumate din alimente naturale.

De asemenea, este important să vă echilibrați aportul de acizi grași omega-3 și omega-6. Deoarece majoritatea dintre noi sunt deficienți în omega-3, este interesant să folosim alimente cu o densitate ridicată de omega-3 și cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi peștele albastru mic (sardine, mazăre, hamsii, macrou ...), cel puțin un de câteva ori pe săptămână.

Cerințe esențiale de aminoacizi

Cerințele esențiale de aminoacizi sunt acoperite de la o MINIMĂ zi de 1 g de proteine ​​pentru fiecare kg de greutate ideală. Nu economisiți proteine. Există multe situații în care necesitățile de proteine ​​cresc și, contrar credinței populare, nu este dăunătoare rinichilor. Pacienții cu probleme renale, mai mult din prudență decât dovezi, pot face bine să consume nu mult mai mult decât necesarul zilnic.

Trebuie stabilită o metodă simplă pentru a asigura această contribuție la calcularea rațiilor. O modalitate de a face acest lucru este citind cantitatea de grăsimi și proteine ​​de pe etichetele alimentelor sau folosind calculatoare sau tabele până când suntem familiarizați cu cantitățile.

Micronutrienți esențiali

Micronutrienții esențiali sunt: ​​vitaminele A, B6, B12, C, D, EK, tiamină, riboflavină, niacină, acid folic, biotină și acid pantotenic și mineralele calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, fier, zinc, cupru, seleniu, iod, crom și molibden. Acestea sunt ușor de obținut prin îndeplinirea cerințelor de acizi grași și aminoacizi esențiali și includerea unor legume în meniul zilnic.

Adevărul este că nu a fost clar dacă trebuie menționată a doua regulă sau nu, deoarece ajută la perpetuarea falsei credințe că mâncarea este complicată și că sunt necesari mari experți pentru a le oferi sfaturi. O dietă moderat variată, care include diferite legume și produse de origine animală, este puțin probabil să aibă deficite nutriționale. În intrarea specifică din pregătirea meniului, vom pune câteva exemple care vor servi drept referință.

Cerințe privind carbohidrații (HC)

Nu există CH esențiale, deoarece corpul este capabil să sintetizeze tot ce are nevoie, deci din punct de vedere tehnic, nu există cerințe minime de CH. În orice caz, acest macronutrienți face parte dintr-o dietă sănătoasă atunci când provine din alimente vegetale întregi.

Recomandarea de a consuma 50-60% din caloriile din dietă sub formă de CH a pierdut forța în ultimii ani și se acceptă faptul că nu există o distribuție ideală a nutrienților macro în dietă. Din punct de vedere istoric și preistoric, locuitorii din zonele din apropierea ecuatorului au avut diete foarte bogate în carbohidrați, iar cele mai îndepărtate de ecuator, foarte bogate în grăsimi și proteine. O dietă lentă sau de kilometru 0 (cu produse locale și sezoniere) este probabil cea care ne aduce cel mai aproape de raportul nostru optim de macronutrienți. Chiar și așa, trecerea la o dietă bazată pe alimente reale este foarte probabil să vă reducă aportul obișnuit de CH.

Uită-te la grafic:

Toate produsele prelucrate din surse naturale de CH au o densitate de CH de peste 25% (mai mult de 25 de grame la 100 gr de produs). Alimentele reale au toate o densitate mai mică de 25%.

CH-urile din dietă au o funcție pur energetică. Prin urmare, excesul de CH care provine din alimentele ultra-procesate se comportă ca niște calorii goale. Adică trebuie să mănânci mai multă energie pentru a obține aceeași cantitate de nutrienți. Aceasta este una dintre explicațiile pentru puterea mai mică de satisfacție a acestor alimente și creșterea ratelor de obezitate în ultima jumătate de secol.

A treia regulă: Este interzis să rămâi flămând.

Ați văzut că până acum am vorbit doar despre cerințe minime. Nu am discutat despre cantități maxime sau o limită de calorii. Alimentele reale sau naturale, spre deosebire de ceea ce se întâmplă cu produsele artificiale, sunt consumate ca răspuns la semnale de foame și de sațietate. Consumul de alimente artificiale este supus comportamentelor hedonice și semnalelor de recompensă din creierul nostru. Multe sunt concepute special în acest scop. Acesta este un alt motiv posibil care a făcut ca populația să câștige în greutate în ultimii 50 de ani.

Limitarea voluntară a aportului de alimente naturale pentru a controla greutatea este o strategie care rareori va funcționa pe termen lung și probabil are același sens ca trezirea la jumătatea dimineții pentru a începe ziua, oprirea băutului, chiar dacă sete sau renunțând la o jumătate de urină.

Cu toate acestea, există anumite strategii care ne-ar putea ajuta să fim mai conștienți de semnele de sațietate:

  • Tindem să terminăm totul pe farfurie. Poate că este o bună practică să nu umpleți farfuria deasupra a ceea ce credem că este o porțiune suficientă.
  • Mănâncă așezat la masă (bine, pe scaunul din jurul mesei), deconectat de tot ceea ce te-ar putea distrage, cu singura excepție a unei conversații plăcute în familie sau în grup.
  • Încercați să savurați mâncarea și să o savurați, mestecați-o bine și încercați să nu vă grăbiți prea mult.

Acest lucru este legat de unele măsuri, care fără a fi reguli, sunt într-adevăr recomandări maxime care îmbogățesc experiența de a mânca și o fac mai fiziologică.

Ritualul

Nu aveți senzația că mai mult decât să mâncăm, realimentăm?

Mâncarea nu a fost niciodată ușoară până de curând. Pentru a te așeza să mănânci trebuia să lucrezi la asta. Vânați, colectați, pregătiți, gătiți și, în cele din urmă, bucurați-vă de piesă. Mâncarea rapidă și alimentele procesate sunt exemplul perfect al opusului. Sunt prea ușor de obținut și de consumat.

Pentru a completa și a înțelege un act la fel de arhaic ca și mâncarea, ar trebui să fie recontextualizat într-un fel.

Planifică ceea ce vrei să mănânci. Alegeți unde doriți să faceți cumpărături, bucurați-vă de gătit și, mai presus de toate, mâncând-o. Pentru a putea fi în familie. Bucurați-vă de întregul ritual în grup. Fă mâncarea importantă. Întotdeauna a fost. Nu-l transforma într-o procedură.

Când să mănânci

Se acordă tot mai multă importanță respectării ciclurilor de alimentație și de post pe care le-am menținut de sute sau mii de ani pentru a le face mai fiziologice. Aceasta este una dintre strategiile pentru a evita modificarea ordinii temporale a proceselor care au loc în corpul nostru, ritmurile circadiene.

Nu trebuie să mănânci de 1, 2, 3, 4 sau 5 ori pe zi. Trebuie să mănânci când ți-e foame. Adevărul este că luând 3 mese pe zi, este rar ca dorința de a mânca să se supună foametei. Chiar și cu doar 2 prize, puteți trece peste zi fără să vă fie foame. În general, nu pare un obicei bun și nici nu pare necesar să mănânci prea multe mese pe tot parcursul zilei sau să mănânci între mese.

Pe de altă parte, există dovezi crescânde ale beneficiilor aderării la perioade de post de cel puțin 12 ore. În mod ideal, avansarea cinei la o oră relativ devreme (de exemplu, micul dejun între orele 07:00 - 20:00 și cina 19:00 - 20:00), dar se poate face și prin întârzierea micului dejun.

Dacă nu ți-e foame în timp ce te trezești, nu crezi că ești prost făcut. Este foarte obișnuit. Micul dejun nu este neapărat cea mai importantă masă a zilei și se pare că în cazul tău, chiar mai puțin. Puteți lua micul dejun puțin mai târziu dacă vă este foame.

Se pare că există chiar beneficii pentru posturile de 16 ore. Acest lucru s-ar face omitând micul dejun sau, în mod ideal, cina. Și asigurați-vă că nimic (rău) nu vi se va întâmpla dacă faceți ocazional posturi de 24 de ore (făcând o singură masă într-o zi dată).

Postul are efecte favorabile asupra metabolismului nostru și permite corpului să se odihnească pentru a se dedica, a se îngriji și a se repara.

Singurul lucru, trebuie să fiți atenți atunci când luați medicamente pentru hipertensiune arterială sau diabet și diuretice, deoarece efectele pot apărea din cauza supra-medicației.

Dacă ceea ce spun ți se pare ciudat, fii sigur că nu peste mult timp nu va fi nimic ciudat.

Nu mai există. Dieta bazată pe alimente naturale permite o mare flexibilitate persoanelor cu o bună sănătate metabolică. Pot face tipul de dietă care se potrivește cel mai bine culturii, ideologiei sau preferințelor lor gastronomice. Vegan, pe bază de plante, mediteranean, pe bază de animale, paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați, bogat în grăsimi, indian sau orice altceva.

Da, întradevăr. În momentul în care apar datele privind sănătatea metabolică slabă (diabetul și sindromul metabolic) sau dacă doriți să slăbiți, apare o a patra regulă. Vom vorbi despre asta în intrare cu recomandările pentru pacienții cu diabet zaharat, obezitate și sindrom metabolic.