Exercitarea, practicarea sportului și activitatea fizică reprezintă o oportunitate de a ne îngriji de sănătatea noastră și de a ne îmbunătăți atât starea fizică, cât și cea mentală. Există dovezi clare că activitatea fizică contribuie în mod eficient la îmbunătățirea sănătății noastre și la evitarea sau ameliorarea multor boli și probleme de sănătate. Într-un mod adaptat vârstei noastre, cu toții putem încorpora acest obicei sănătos în rutina noastră de zi cu zi, indiferent dacă exersați pentru prima dată sau vă întoarceți la el după un timp fără a face nicio activitate fizică. Urmați recomandările noastre și profitați la maximum de beneficiile pe care vi le va aduce!

Recomandări generale

Pentru a realiza recomandările unei practici sănătoase de activitate fizică, este foarte important să se țină seama de trei aspecte de bază: exercitarea regulată, reducerea timpului activităților sedentare și întreruperea perioadelor sedentare (evitarea șederii în aceeași postură mult timp, a face sesiuni scurte de întindere sau de mers pe jos).

Activitățile sedentare sunt acelea care necesită mișcare redusă și, prin urmare, foarte puțină cheltuială de energie, cum ar fi călătoria cu mașina, stând nemișcat la televizor sau în fața altor ecrane: telefoane mobile, computere, tablete, jocuri video.

sănătoase

Reducerea timpului total petrecut în activități sedentare ar trebui să fie un obiectiv pentru toată lumea, indiferent de obiceiurile de exercițiu.

Ce ar trebui să am în vedere atunci când fac activitate fizică?

Dacă practicați sau decideți să practicați o activitate fizică, este necesar să luați în considerare o serie de recomandări utile adunate din experiența sportivă:

  • Găsește-ți propria motivație și planifică-ți activitățile în funcție de starea ta fizică.
  • Solicitați o evaluare medicală prealabilă pentru a vă cunoaște starea fizică înainte de a programa exercițiul, mai ales dacă ați suferit sau aveți vreo boală.
  • Stabiliți obiective rezonabile și alegeți activități de intensitate, volum și frecvență în funcție de acestea.
  • Planificați cum să realizați progresiv recomandările de activitate fizică:
    • Analizează care este nivelul de activitate de la care pleci.
    • Întrebați-vă care sunt argumentele pro și contra.
  • Practicați activitatea fizică la alegere în mod regulat. Este important să vi se pară satisfăcător și distractiv.

Pe lângă exercițiul fizic planificat, este important ca. stai activ restul zilei: mergeți, luați scările, folosiți mijloace de transport active în timpul liber.

Fă mișcare, duce o viață activă și reduce sedentarismul: acestea sunt obiceiuri benefice pentru sănătatea ta.

De unde sa incep?

Dacă veți iniția schimbări în rutina zilnică și veți include exerciții fizice, este recomandabil să alegeți o activitate plăcută și adecvată pe baza condiție fizică.

Începeți practicând exerciții fizice de intensitate foarte mică și creșteți treptat volumul și apoi intensitatea. Nu este recomandabilă o activitate foarte intensă. Observarea progresului dvs. vă va ajuta să rămâneți motivați.

Cât costă?

Putem integra activitatea fizică în rutina noastră zilnică și putem adăuga perioade de 10 minute, până când ajungem la cel puțin 150 de minute pe săptămână.

Pentru a cunoaște ce tip de activitate fizică avem nevoie, trebuie să ne oprim să ne gândim cât de activi suntem în acest moment și care este starea noastră fizică. Este important să încorporați diferite tipuri de activități care includ exerciții pentru a vă îmbunătăți capacitatea aerobă, flexibilitatea, creșterea forței musculare și creșterea densității osoase, precum și menținerea echilibrului și a capacității de coordonare.

Câteva sugestii

Pe site-ul web al stilurilor de viață sănătoase al Ministerului Sănătății, Serviciilor Sociale și Egalității puteți viziona videoclipuri cu exemple de exerciții de întărire, flexibilitate și echilibru pentru adulți:

Mersul pe jos este o opțiune

Mersul pe jos este o alternativă bună pentru majoritatea oamenilor. Este recomandat ca la începutul activității să luați un ritm care să vă permită să vorbiți în timp ce mergeți. Este mai ușor și mai distractiv să ieși la plimbare în grup.

Dacă decideți să faceți drumeții, comunitatea Madrid are programul Căi active ale regiunii active Madrid: căi, rute și drumuri care leagă centrele de populație sau municipalitățile, pentru promovarea exercițiului fizic sănătos.

Dacă nu puteți face un sport reglementat, mergeți zilnic, este un tip de exercițiu fizic la îndemâna dvs. Aveți multe oportunități pe tot parcursul zilei: când mergeți la cumpărături, când mergeți să îi luați pe copii de la școală, când mergeți sau vă întoarceți de la serviciu sau orice altă activitate zilnică. Alegeți transportul activ: lăsați mașina, coborâți din stație înainte de autobuz și mergeți la destinație.

Recomandări pe etape

Toți putem face activitate fizică luând în considerare starea noastră și motivele pentru care intenționăm să începem să o practicăm. Dorința de a obține sau de a rămâne în formă nu este același lucru cu încercarea de a reduce nivelul colesterolului sau de a recâștiga forța musculară după imobilizare din cauza unui accident. Trebuie să desfășurăm cel mai potrivit tip de activitate pentru a îmbunătăți aspectele care ne interesează.

Deși ritmul vieții de astăzi și mediile fizice și sociale nu favorizează menținerea regulată a exercițiului putem găsi formule pentru a depăși aceste dificultăți: implicare individuală și colectivă în medii educaționale, centre de sănătate, asociații culturale sau entități sportive.

Trebuie să acordăm o atenție specială acelor etape, cum ar fi adolescența (în special în rândul fetelor), intrarea în lumea muncii sau timpul dedicat cerințelor familiei, în care mulți dintre noi încetăm temporar să ducem o viață mai activă.

Chiar dacă nu îndepliniți pe deplin recomandările, amintiți-vă a face ceva activitate fizică este mai bine decât a nu face nimic.

Copilăria și adolescența

În sub 5 ani este recomandat:

  • Înainte să știe să meargă, încurajează activitatea fizică prin joc pe sol sau în apă, de mai multe ori pe zi.
  • In care ei știu deja să meargă, participați la activități și jocuri timp de cel puțin 180 de minute pe zi.
  • Reduceți sedentarismul minimizarea timpului petrecut în scaune sau cărucioare la mai puțin de o oră la un moment dat când este treaz.
  • Limitați timpul petrecut în fața unui ecran (TV, mobil, tablete, console, computer):
    • La copiii cu vârsta sub 2 ani se recomandă să nu se afle în fața unui ecran.
    • Între 2-4 ani se recomandă limitarea la mai puțin de 1 oră pe zi.

La copii mai vechi de 5 ani este recomandat:

  • Practică a minimum 60 de minute zilnic activitate fizică moderată (mersul pe jos rapid, mersul cu bicicleta) sau viguroasă (alergare, sărituri pe coardă, sport, etc.). Aceste 60 de minute pot fi realizate și prin adăugarea unor perioade mai scurte pe tot parcursul zilei.
  • Activitățile fizice constau în jocuri, sport, călătorii, activități recreative, educație fizică sau exerciții programate, în contextul activităților familiale, școlare sau comunitare.
  • Este recomandat ca acestea să se acumuleze cel puțin de trei ori pe săptămână:
    • Activități de intensitate viguroasă, precum dansul aerobic sau baschetul și
    • Activități care întăresc mușchii și îmbunătățesc masa osoasă, cum ar fi alergarea, săriturile sau practicarea sportului.
  • Reduceți timpul în fața televizorului sau a altor ecrane în scopuri recreative (telefoane mobile, jocuri video, computere etc.) timp de maxim 2 ore pe zi.
  • Minimizați timpul de transport motorizat (cu mașina, cu autobuzul, cu metroul) și promovarea transportului activ, călătorind pe jos sau cu bicicleta, cel puțin o parte din drum.

Tine minte:

Activitatea fizică pentru un timp mai mare de 60 de minute pe zi vor oferi beneficii și mai mari pentru sănătate.

Adulți

În 18-64 ani este recomandat:

Mai mare

În plus față de recomandările generale pentru adulți, persoanele peste 65 de ani, în special cele cu dificultăți de mobilitate, vor beneficia de acest lucru cel puțin 3 zile pe săptămână:

  • Activități pentru îmbunătăți echilibrul. Este recomandat să le porniți puțin câte puțin și să aveți o dificultate progresivă.
  • Activități de întărirea musculară progresivă și adaptat la starea persoanei.

La acei oameni care, datorită capacității lor fizice sau mentale, nu pot atinge minimele recomandate, orice creștere a activității fizice, chiar și ușoară, va produce beneficii pentru sănătatea lor.

Tine minte: Este întotdeauna mai bine să faci niște exerciții decât să nu faci nimic.

Sarcina

Activitatea fizică poate fi începută sau menținută în timpul gravidei furie să vă simțiți confortabil și atâta timp cât nu există contraindicații medicale.

Activitatea fizică este sănătoasă pentru femeile însărcinate, deoarece produce bunăstare fizică și psihologică, ameliorează tensiunea și reînnoiește energia.

Recomandările pentru sarcină și postpartum sunt în esență, la fel ca și pentru populația generală, plus: