carbohidrați proteine

Mai jos detaliază o serie de sugestii pentru a crește masa slabă (mușchiul).

Mănâncă până la 6 mese pe zi: Chiar dacă mâncați deja de multe ori, adăugați o altă masă până la 6 necesare.

Luați cel puțin două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi: Concentrați-vă mai mult pe alimentele care sunt în mare parte pe bază de proteine, cum ar fi peștele, puiul, pieptul de curcan, carnea de vită slabă și ouăle.

Luați suplimente de proteine, în special după antrenament, pentru a vă asigura că obțineți tot ce aveți nevoie.

Luați carbohidrați complecși: La fel ca ovăzul laminat, cartofii și orezul. Dificultățile rămân adesea cu mesajul proteic, dar nu iau toți carbohidrații de care au nevoie pentru a susține activitatea și umple mușchii cu glicogen.

Mănâncă grăsimi sănătoase: Deși este posibil să consumați multe grăsimi cu mâncarea rapidă, este posibil să nu consumați suficiente grăsimi sănătoase. Înlocuiți acest tip de alimente cu pește gras, măsline, avocado, unt de arahide, nuci și uleiuri precum măsline.

Bea mai multă apă: Toți culturistii ar trebui să bea aproximativ 4 litri de apă zilnic.

Luați un supliment proteic cu carbohidrați simpli după antrenament: Când aveți cel mai mult nevoie de zaharuri simple pentru a ajuta la recuperarea mușchilor. Căutați un shake cu un raport de două ori mai mare decât carbohidrații și proteinele.

Aceste sfaturi sunt universale, dar există și considerații specifice, indiferent dacă creșteți rigid sau nu aveți probleme cu construirea mușchilor.

Norme pentru cei care progresează cu dificultate

Mănâncă până te simți sătul (care NU este același lucru cu senzația de saturare și dorința de a vărsa) și apoi urmați încă ceva. Trebuie să adăugați mai multe calorii și dacă vă concentrați să mâncați doar puțin mai mult la fiecare masă, puteți crește cu ușurință totalul zilnic cu 300 de calorii din alimentele de calitate.

Adăugați încă o mâncare, dacă puteți, chiar și o băutură mică. Puteți bea 250 ml de lapte sau un shake suplimentar de proteine. Cu acest tip de corp nu trebuie să vă faceți griji excesive cu privire la cantitatea de calorii pe care le consumați sub formă de zaharuri.

Mănâncă din belșug în zilele în care nu te antrenezi. Este normal ca apetitul să scadă odată cu lipsa activității. Utilizați aceste zile pentru a vă reîncărca bine, mărind cantitatea de alimente pentru culturism.

Ia un mic dejun grozav. De multe ori, cei care sunt greu de crescut nu mănâncă suficient în primele mese ale zilei și apoi încearcă să compenseze în mesele ulterioare. Faceți-vă timp pentru a lua un mic dejun minunat complet în fiecare dimineață.

Evitați să omiteți mesele atunci când sunteți ocupat. Pregătește-te pentru aceste zile luând alimente cu tine.

Standarde pentru cei care cresc fără probleme

Mănâncă până te simți sătul, dar niciodată. Câștigurile culturismului se realizează prin consumul de cantități mici frecvent, mai degrabă decât prin încercarea de a împacheta în calorii într-o singură ședință. Excesul de calorii se transformă în grăsimi mai ușor atunci când sunt consumate într-o singură ședință decât atunci când sunt răspândite pe tot parcursul zilei.

Limitați aportul de carbohidrați. Persoanele cu acest tip de corp au nevoie de mulți carbohidrați complecși pentru a ajuta procesul de construire a mușchilor, dar există o linie fină. Odată ce îl traversați, acel exces de carbohidrați se transformă cu ușurință în grăsime corporală. Limitați zaharurile și evitați consumul de mese formate exclusiv din carbohidrați. Includeți proteine ​​la fiecare masă.

Luați un supliment proteic cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu excepția după antrenament, ar trebui să limitați cantitatea de carbohidrați pe care o luați cu suplimentul proteic.

Evitați săriți peste mese. La fel ca celălalt grup, când ești ocupat, ia-l cu tine.

Surse de nutrienți pe care ar trebui să le consumați

Surse bune de proteine

Părți slabe de vițel, piept de pui și curcan, ouă, pește, brânză de vaci și iaurt degresat, carne roșie de pui și curcan și lapte degresat.

Surse bune de carbohidrați

Orez, cartofi, ovăz laminat, paste integrale din grâu.

Surse secundare de carbohidrați

Paste, pâine integrală de grâu, cereale integrale.

Surse bune de grăsime

Ulei de măsline, pește gras, nuci, unt de arahide, avocado.

Surse secundare de grăsime

Ulei de floarea soarelui și de susan, gălbenușuri.

Cum să faci o dietă de culturism

Culturismul este practic nutriție, dacă vrei să progresezi trebuie să cunoști secretele dietei culturismului. Primul pas în a face o dietă este alegerea alimentelor pe care urmează să le consumați.

Întrebarea este destul de simplă. Depinde în primul rând de nevoile naturale pe care fiecare ființă umană le are în ceea ce privește principiile imediate (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi). În al doilea rând, depinde de gustul personal și de disponibilitatea alimentelor la locul de reședință.

Să vedem care sunt aceste nevoi adaptate unei persoane care practică culturismul pentru a-și îmbunătăți dezvoltarea (volumul) musculară.

Să ne imaginăm că dieta este făcută pentru un subiect de 80 kg ai cărui factori determinanți (muncă, activitate casnică și recreativă) se încadrează în ceea ce am putea califica drept normal.

Cerințe de proteine: 2, 5 g/Kg x 80 Kg = 200 g (zilnic)

Cerințe de grăsime: 1 g/Kg x 80 Kg = 80 g (zilnic)

Cantitatea de grăsime poate varia în funcție de caracteristicile metabolice ale fiecărui subiect. Dacă suntem în mod natural subțiri, nervoși și cu puțină grăsime corporală, putem crește cantitatea de grăsime până la 2 g pe kg de greutate.

De asemenea, va depinde de apetitul nostru. Dacă suntem capabili să mâncăm mult fără să ne strecurăm, ne putem crește aportul caloric pe bază de carbohidrați. Dacă ne este greu să mâncăm, o vom face pe baza grăsimilor. Dacă, pe de altă parte, suntem ușor de acumulat grăsimi, suntem adiposi la aspect (oarecum supraponderali) și cu caracter „calm”, vom reduce cantitatea la minimum 0,5 g.

Ei bine, odată ce acest prim pas este clarificat, trebuie să determinăm cantitatea de carbohidrați pe care trebuie să o ingerăm zilnic. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să cunoaștem necesarul caloric total pe zi. Vă recomandăm o modalitate rapidă și ușoară de a face acest lucru, deoarece calculul „științific” ar necesita mai mult articol.

Calculul caloriilor zilnice totale

Acesta constă în înmulțirea greutății corporale cu 4 calorii dacă sunteți mezomorf (gros cu dificultăți în a vă defini muscular) și cu 5 calorii dacă sunteți musculos din fire și apoi înmulțiți acest rezultat cu 10. exact, deoarece în zilele succesive îl puteți ajusta la nevoile dvs. individuale:

În exemplul nostru: Greutate corporală: 80 Kg x 4,5 cal/Kg x 10 = 3600 cal (pe zi)

Acum trebuie să știm câte calorii rezultă din aportul total de proteine ​​și grăsimi. Amintiți-vă că am mâncat următoarele cantități zilnice (1 g de grăsime are 9 calorii, 1 g de proteine ​​are 4 calorii și 1 g de carbohidrați are 4 calorii).

Proteine: 200 g x 4 cal = 800 cal

Grăsime: 80 g x 9 cal = 720 cal

Total = 1520 cal

Scăderea totalului caloric calculat mai sus dă următorul rezultat:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Aceste calorii corespund carbohidraților și împărțind cifra respectivă la 4 calorii pe care le are un gram de carbohidrați obținem cifra de:

2080 cal/4 cal/g = 520 g

Cum știu dacă dieta mea este potrivită pentru nevoile mele?

Utilizați următoarele referințe: digestii ușoare, absența tulburărilor gastrointestinale, senzație generală de bunăstare, senzație de energie și apetit la intervale regulate. În ceea ce privește caloriile totale, referința de urmat la început este greutatea corporală. Scopul este de a regla caloriile în așa fel încât greutatea corporală imediat după ce te-ai trezit, după ce ai mers la baie și ai post, să rămână constantă. Nu vă faceți griji dacă la început greutatea corporală fluctuează foarte mult, este normal.

Pe măsură ce reglați caloriile, veți vedea cum vă stabilizați. Odată ce ați reușit să mențineți o greutate stabilă nu mai puțin de o săptămână, veți fi gata să începeți să vă manipulați corpul. Rămâne doar să decideți dacă doriți să creșteți sau să micșorați greutatea. În orice caz, creșterile sau pierderile trebuie să fie întotdeauna rezonabile și să nu facă greșeala de a continua o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și de a reduce 500 de calorii de la început.

Manipularea cantităților de nutrienți

Pentru a câștiga masa musculară: 60% carbohidrați, 30% proteine, 10% grăsimi.

Pentru reducerea greutății: 40% carbohidrați, 50% proteine, 10% grăsimi.

Pentru a menține greutatea: 45% carbohidrați, 45% proteine, 10% grăsimi.

A pierde in greutate

1. Dacă plecăm de la o dietă bogată în grăsimi, vom reduce mai întâi acest nutrient până ajungem la minimum 0,5 g (pe zi) per kg de greutate corporală, iar în al doilea rând vom reduce carbohidrații atât cât este necesar. Rețineți că cantitatea de proteine ​​nu trebuie să fie niciodată mai mică decât cea stabilită de la început. Prin urmare, pe măsură ce reducem cantitatea de alimente bogate în carbohidrați și care conțin și proteine, trebuie să introducem alimente bogate în proteine ​​și care nu conțin carbohidrați (pui, curcan, pește, albuș de ou, cal).

2. Dacă plecăm de la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, vom reduce direct carbohidrații.

A crește în greutate

1. Dacă mâncăm mult, vom crește mai întâi carbohidrații până la un punct în care nu putem mânca mai mult și apoi vom crește grăsimile. Creșterea în greutate ar trebui să ajungă la un punct în care credeți că acumulați prea multă grăsime și progresul muscular a scăzut.

2. Dacă mâncăm puțin, probabil că vom fi mulțumiți mai devreme și va trebui să recurgem aproape imediat la o dietă bogată în grăsimi. Dacă veți consuma cantități mari de grăsimi pentru o lungă perioadă de timp, va fi convenabil să controlați anumiți indici precum tensiunea arterială, colesterolul (LDL și HDL) și trigliceridele. Amintiți-vă că din totalul grăsimilor, o treime trebuie să fie saturată (origine animală) și două treimi nesaturată (origine vegetală).