maximă

Repetare maximă (RM)

Am spus deja în articolul despre intensitate cât de important era să ne cunoaștem RM pentru a ne planifica propriul antrenament și, astfel, să îl putem elabora în cel mai exact mod posibil. În plus, RMN ne permite să observăm în timpul procesului de antrenament progresia pe care o avem în diferite exerciții și să evaluăm obiectiv dacă realizăm obiectivele stabilite atunci când planificăm antrenamentul.

Dar ce este RMN? Ar trebui făcut în toate exercițiile? La toți oamenii? Ce protocol să folosești? Voi răspunde la aceste întrebări în acest articol.

RM, potrivit lui Badillo și Ribas (2002), este cel mai frecvent și mai simplu test de utilizat pentru a măsura forța. Pe baza lui Baechle și Earle (2007) putem defini RM ca greutatea care poate fi mutată o singură dată cu o tehnică adecvată.

La această întrebare, ca multe altele, se poate răspunde cu un „Depinde”.

RM este foarte important în exercițiile multi-articulare, deoarece în acest tip de exerciții, așa cum am spus în articolul de selecție a exercițiilor, este implicată multă masă musculară și aspectul tehnic este important. În consecință, posibilitățile de a progresa în sarcina sau intensitatea utilizată sunt mari și este foarte interesant să cunoașteți RM pentru a planifica antrenamentul și progresia sarcinii corespunzătoare.

RM în exercițiile de articulație unică sau de izolare este mult mai puțin importantă. Aș spune chiar că, din punctul meu de vedere, nu ar fi necesar să se facă acest lucru. Acest lucru se datorează faptului că, așa cum sa discutat în articolul de selecție a exercițiilor, exercițiile cu o singură articulație implică o masă musculară mult mai mică decât exercițiile cu mai multe articulații. În plus, componenta tehnică este mult mai mică și, în consecință, posibilitățile de creștere a sarcinii ar fi mult mai mici. Ar trebui să punem deoparte creșterea stresului mecanic în acest tip de exerciții și să ne concentrăm asupra celorlalte aspecte legate de realizarea hipertrofiei, cum ar fi stresul metabolic sau leziunile musculare.

Mai mult, măsurarea MR în unele exerciții cu o singură articulație poate fi foarte solicitantă la nivelul articulațiilor, prin urmare, riscul de rănire ar fi mare.

Este pozitiv să cunoașteți RM la toate subiectele pentru a controla procesul de instruire, cu toate acestea, atât importanța, cât și RM calculat sunt diferite în funcție de situația fiecărui subiect. Mai jos îl explic mai detaliat cu câteva exemple.

Merg cu un exemplu despre modul în care importanța variază în funcție de subiect:

• Subiectul A, un băiat de 19 ani care începe să ridice greutăți. Importanța cunoașterii RM va fi secundară, deoarece, datorită statutului dvs. de începător, important este să începeți să efectuați, să asimilați și să înțelegeți diferitele exerciții, deoarece veți răspunde pozitiv la aproape orice stimul.

• Subiectul B, un băiat de 27 de ani, cu mai mult de 10 ani de experiență în antrenamentul de forță și cu aspirații competitive în powerlifting. Importanța ca acest subiect să-și cunoască MR-ul este foarte mare, deoarece, atunci când sunt tratate încărcături „considerabile”, creșterea este din ce în ce mai complicată și dacă nu planificăm instruirea în mod eficient și adecvat, subiectul va stagna și va răspunde negativ. sarcini, rezultând pierderi de performanță sau chiar răniri.

Acum merg cu un exemplu în care se poate observa modul în care RM calculat în funcție de situația individuală a subiectului este diferit:

• Subiectul B, același subiect B de 27 de ani ca în exemplul anterior. Acest subiect sau antrenorul său ar efectua un test pentru a calcula 1RM în exercițiile care erau necesare și, pe baza acestuia, planifica antrenamentul care urmează să fie efectuat.

• Subiectul A, același băiat de 19 ani ca în exemplul anterior. După ce efectuează corect tehnica unui anumit exercițiu, el sau antrenorul său ar trebui, spre deosebire de exemplul anterior, să efectueze un test pentru a estima RM din calculul 3RM, 5RM sau chiar 8RM. Ar fi absurd să se efectueze un test 1RM pe baza faptului că, după cum ne spun Badillo și Ribas (2002), testul 1RM la subiecți non-experți nu este fiabil. În plus, prezintă un risc ridicat de rănire, în special în exercițiile în care este implicată coloana vertebrală și este necesară stabilizarea acesteia. Și, în cele din urmă, nu este necesar să parcurgeți punctele anterioare atunci când puteți efectua un test de 3,5 sau chiar 8RM și puteți estima MR.

Înțelegând importanța RM în fiecare subiect, în funcție de nivelul acestora și de diferitele modalități de obținere a RM (1RM sau estimare prin 3,5,8RM), cum să măsurați RM?, Doar ajungeți la sală și mergeți la testare ? Ei bine, nu, deoarece în acest fel nu îți vei scoate tot potențialul.

Voi arăta două protocoale mai jos, unul pentru a măsura 1RM și celălalt pentru a estima RM realizând întotdeauna mai puțin de 10 repetări. Acest lucru se datorează faptului că dacă estimăm 1RM de la mai mult de 10RM (adică efectuând mai mult de 10 repetări maxime), fiabilitatea estimării este mai mică. Vom vedea cele două protocoale, astfel încât să puteți obține potențialul maxim atunci când vă calculați valorile maxime.

Primul protocol se bazează pe metoda piramidală descrisă de Siff și Verkhoshansky (2009), care constă în estimarea RM din calcularea 5RM. Diferitele faze la efectuarea acestui test sunt 4, vom explica fiecare dintre ele:

• Prima fază generală de încălzire. În această fază, se efectuează exerciții de mobilitate articulară sau întindere dinamică. Important în această fază este să vă încălziți, să începeți să transpirați și să mobilizați corect toate articulațiile. Vă recomand să vizionați acest videoclip de David Micol, deoarece ceea ce propune el este perfect pentru această fază.

• A doua fază de încălzire specifică. Aici începem să facem aproximări ale exercițiilor pe care urmează să efectuăm măsurarea. Putem efectua o serie de 10 repetări cu 50% din maximul anterior sau dacă nu am făcut niciodată un test pentru a măsura RM, efectuăm 10 repetări cu o greutate redusă.

• A treia fază de activare. Continuăm cu abordările, facem două serii, una din 7 repetări cu 70% și alta din 6 cu 80%.

• Căutarea a 4-a fază 5RM. În această ultimă fază este important ca fiecare să se cunoască, adică, unii subiecți preferă în prima sau a doua încercare de a căuta 5RM; alții pot avea nevoie de până la 5 serii de aproximări pentru a găsi 5RM. Prin urmare, în această fază, greutatea crește până când se găsește 5RM. Cel mai important lucru este să faci pauze între serii de 4-5 minute pentru a permite o recuperare totală și pentru a obține 5RM în mai puțin de 5 încercări, deoarece dacă facem mai multe încercări, va apărea oboseala și 5RM nu va fi real.

Odată ce 5RM a fost obținut, știm că sarcina utilizată în acest 5RM reprezintă aproximativ 87% din 1RM. Putem estima 1RM cu o regulă de trei (1RM = 5RM x 100/87) sau putem folosi, de asemenea, ecuația testului Brzycky pentru a găsi 1RM (1RM = Greutate ridicată/indicele Brzycky).

Să mergem cu un exemplu. Un elevator își atinge maxim 5 repetări (5RM) cu 87 de kilograme în bancă. V-am estima 1RM după cum urmează:

• Utilizarea regulii de trei: 1RM = 87kg x 100/87 = 100Kg ar fi 1RM

• Ecuația testului lui Brzycky: Iată un tabel cu indicele Brzycky pe baza repetărilor efectuate

1RM = 87kg/0,88888 = 98Kg ar fi 1RM

Al doilea protocol se bazează pe propunerea lui Fleck și Kraemer (1997). Se intenționează calcularea 1RM. Protocolul este foarte similar cu cel precedent și este, de asemenea, împărțit în patru faze pe care le voi descrie mai jos:

• Prima fază generală de încălzire. În această fază, ca și în precedenta, se efectuează exerciții de mobilitate articulară sau întindere dinamică. Important, așa cum am spus mai înainte, este să vă încălziți, să începeți să transpirați și să mobilizați corect toate articulațiile.

• A doua fază de încălzire specifică. Facem aproximări ale exercițiului pe care urmează să efectuăm măsurarea. Putem efectua o serie de 10 repetări cu 50% din maximul anterior sau dacă nu am făcut niciodată un test pentru a măsura RM, efectuăm 10 repetări cu o greutate redusă.

• A treia fază de activare. Mai întâi se efectuează o serie de 7 repetări cu 70%, apoi o altă serie de 4 repetări cu 80%, apoi o serie de 1 repetări cu 85% și în cele din urmă o serie de o repetare cu 90%.

• Faza a 4-a de căutare 1RM. În această fază, se efectuează serii de 1 repetare pentru a găsi 1RM. Ca și în protocolul anterior, este esențial să faceți pauze lungi între încercări de cel puțin 3-5 minute. De asemenea, este important să spunem că idealul este să găsești 1RM în mai puțin de 5 încercări.

Atunci când se face o măsurare 1RM, fie direct, fie printr-o estimare, este necesar să se ia în considerare o serie de factori (Tous, 1999):

• Familiarizarea. Subiectul trebuie să cunoască protocolul și să-l fi încercat, în plus, ar fi important ca subiectul să fie familiarizat cu lucrările cu intensități maxime, deoarece, dacă un subiect nu a lucrat niciodată sub 8 repetări și, brusc, la efectuarea protocolului trebuie să efectuați 1, măsurarea nu ar fi foarte fiabilă, deoarece nu sunteți obișnuiți să mobilizați acea intensitate de 100%.

• Activare. Este foarte important să realizăm fazele 2 și 3, astfel încât sistemul nervos central să fie activat și să putem profita la maximum de posibilitățile noastre.

• Odihnă. Este foarte important să faceți pauze de 3-5 minute pentru a permite recuperarea completă între încercări și să nu fie limitat de oboseală.

• Comunicare. În acest tip de test, este foarte recomandabil să aveți un partener care să ne ajute în caz de eșec și să ofere siguranță măsurătorii. Trebuie să vă comunicăm în permanență cum suntem și cum ne confruntăm cu următoarea încercare, astfel încât să fiți pregătiți.

De asemenea, este important să comentăm că, după cum spune deja Powerexplosive în videoclipul său despre 1RM, nu ar fi indicat să facem măsurători în mai mult de două exerciții pe sesiune, deoarece acest lucru ne-ar face să acumulăm oboseală pentru al treilea exercițiu și nu am să ne obținem potențialul maxim. Powerexplosive ne spune, de asemenea, în videoclip despre 1RM că este foarte important să nu eșuăm în abordări și că acestea nu ne ajută în niciun moment, cu excepția cazului în care nu reușim un lift.

Odată ce ne cunoaștem 1RM, putem planifica instruirea foarte aproximativ, deoarece procentele de 1RM pe care le folosim sunt strâns legate de repetările pe care le vom putea efectua cu acest procent din mărimea sarcinii. Acest lucru poate fi văzut în tabelul 1 al articolului de intensitate.

Nu încetați să citiți (dacă nu ați făcut-o deja) articolele despre modul de utilizare a variabilelor acute ale antrenamentului (intensitate, volum, frecvență, odihnă și selecția exercițiilor) pentru a vă efectua propriul antrenament pe baza obiectivelor dvs.

BIBLIOGRAFIE

1.- Badillo, J. Ribas, J. (2002). Bazele programării antrenamentului de forță. Barcelona: Editorial Inde.

2.- Baechle, T.R. Earle, R.W. (2007). Principiile antrenamentului de forță și condiționării fizice. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

3.- Fleck, S.J. Kraemer, W.J. (1997). Proiectarea programului de formare a rezistenței. A 2-a ed. Champaign, IL: Cinetica umană.

4.- Brzycki, M. (1993). Testarea rezistenței: prezicerea unei maxime cu o singură repriză din repstofatigue. JOHPERD 64: 88-90.

5.- Siff, M.C. Verkhoshansky, Y. (2009). Super antrenament. Badalona: Editorial Paidotribo.

6.- Tous, J. (1999). Noi tendințe în materie de forță și culturism. Barcelona: Editorial Ergo.