Licențiat în educație fizică

Profesor de educație fizică în învățământul secundar

Francisco Josй Castro Blanco

Respirația este procesul prin care luăm oxigen și eliminăm dioxidul de carbon. Acest mecanism atât de prezent în viața noastră este strâns legat de starea noastră de spirit. Respirația este influențată de stresul vieții de zi cu zi; Tensiunea în general împiedică procesul respirator, nervii provoacă o respirație rapidă și superficială care crește anxietatea persoanei. Modificând ritmul respirator ne putem influența starea emoțională; respirația profundă și lentă ne calmează, ne calmează. Prin ea ne putem regla echilibrul emoțional. Este o tehnică de relaxare excelentă și simplă, care ne ajută să menținem controlul situației pentru a acționa într-un mod senin și echilibrat.

Cuvinte cheie: Respiraţie. Relaxare. Stres. Sănătate.

Respirația este procesul prin care luăm oxigen și expulzăm dioxidul de carbon. Acest mecanism, atât de constant în viața noastră, este strâns legat de starea noastră de spirit. Respirația este influențată de stresul nostru cotidian; stresul face dificil procesul de respirație în general, nervii fac respirația rapidă și superficială și acest lucru crește anxietatea. Dacă ne schimbăm ritmul de respirație, acesta ne va influența starea sufletească; Respirația profundă și lentă ne înghesuie. Prin respirație ne putem controla echilibrul emoțional. Este o tehnică de relaxare excelentă și simplă, care ne ajută să păstrăm controlul asupra situației pentru a acționa senin și bine echilibrat.

Cuvinte cheie: Respiraţie. Relaxare. Stres. Sănătate.

Tipuri de respirație

Respirația abdominală

Acționează în principal mușchiul diafragmei. Respirația prin nas facilitează acest tip de respirație. De obicei, suntem relaxați când folosim respirația abdominală, aceasta oferă o cantitate mare de oxigen și produce un efect benefic asupra organelor abdomenului datorită masajului intern pe care îl provoacă.

Respirația pieptului

Sunt implicați mușchii intercostali și diametrul transversal al toracelui crește. Este cel mai utilizat în societatea noastră, dar nu este complet; Ruibal (2001: 32).

Respirația claviculară

Partea superioară a pieptului se lărgește, aici plămânii nu se extind prea mult și oxigenul nu este suficient. Când suntem foarte tensionați, facem acest tip de respirație superficială.

Respirație plină

Este o combinație a celor trei tipuri anterioare, produce o oxigenare optimă, este cea mai calmă, dar foarte puțin utilizată, deoarece tensiunea zilnică împiedică mișcarea largă a cutiei toracice. Este foarte benefic pentru sănătatea noastră, acționând asupra tuturor sistemelor organice.

Beneficiile unei respirații bune

Scade oboseala.

Crește oxigenul din sânge.

Datorită relației cu stările de spirit ne calmează mintea.

Îmbunătățește capacitatea de dilatare a cutiei toracice.

Facilitează creșterea volumului respirator.

Percepție și conștientizare

Întins, mă uit la ce părți ale corpului se mișcă odată cu respirația.

Întins, mă întind încet și urmăresc schimbarea respirației.

Îmi așez mâinile pe diferite părți ale trunchiului (torace, piept, burtă, coaste ...) și observ mișcările de respirație.

Examinarea respirației: șezând, sprijinind capul pe masă. Când sprijinim pieptul pe masă, observăm cum se extinde corpul înapoi.

Culcat, așezăm o mână pe piept, alta pe burtă și simțim mișcarea inspirației și a expirației, legănarea.

O mână pe plexul solar și cealaltă sub clavicula, când respirăm observăm cum se extinde prin piept până la mâna de sub clavicula.

Simțiți respirația abdominală cu mâinile noastre, deasupra abdomenului, care se ridică și cad ca și cum s-ar mișca în ritmul valurilor mării sau pe o pungă care se umflă și se dezumflă.

Întins, așezați o ceașcă de plastic sau hârtie pe abdomen și respirați fără să o mișcați, adică cu toracele, apoi așezați-o pe torace și respirați fără a o mișca (abdominală).

Simțiți respirația pieptului, mâinile pe torace, coaste, observați cum se extind odată cu respirația.

Respirație completă, o mână pe abdomen, cealaltă pe torace, respirați complet observând modul în care abdomenul se umflă, toracele, coastele și pieptul superior se extind.

Respirație completă adăugând o pauză (numărând până la 3) după inspirație.

Respirație completă adăugând două pauze (numărând mental la 3) una după inspirație și una după expirație.

Inspirați și expirați numai prin nara dreaptă. Idem doar în stânga, blocând cealaltă fereastră cu un deget.

Inspirați doar prin fereastra din dreapta și expirați doar prin stânga.

Respirați încet prin fereastra din dreapta, blocați cu un deget și eliberați aerul prin stânga, inspirați din nou prin fereastra din stânga, blocați și eliberați aerul prin fereastra din dreapta. Continuați secvența.

Inspirați și simțiți că este aer proaspăt pe care îl inspir; dă drumul aerului și simți că e aer cald.

Inspirați și gândiți mental „în interior”; respirați și gândiți mental „afară”.

Respirați și spuneți mental „sunt”, expirați și spuneți „calm”.

În prima expirație cred „1”, în următorul 2. 3, când ajung la 10 mă întorc de la 9 la 1.

Când iau aer mișc capul ușor înapoi și când eliberez aerul îl aduc mai aproape de piept.

Când respir, ridic puțin antebrațele și când eliberez brațele, eliberez.

Mergând luăm aer ridicând brațele și când expirăm le coborâm.

Cuplurile, așezate una împotriva celeilalte, ascultăm respirația partenerului nostru și căutăm un comun.

relaxare

Cupluri, una stând în spatele celeilalte. Ne așezăm mâinile pe spatele partenerului și le simțim mișcarea respiratorie.

Cuplurile, față în față, când iau aerul, una dintre ele își aduce mâinile spre el însuși și când eliberează aerul, împinge ușor mâinile partenerului. Apoi partenerul continuă procesul.

Cupluri, palma stângă în sus și palma dreaptă în jos. Când respirați, apăsați ușor cu mâna dreaptă pe mâna stângă a partenerului și invers.

Deschideți ochii când luați aer și închideți-i când expirați. Număr până la 4 când iau aer și, de asemenea, când îl eliberez.

Respirați, simțiți aerul care intră prin nas până la plămâni și în același mod în direcția opusă.

În aceste exerciții de control al respirației, trebuie să-l lăsăm să curgă natural, să lăsăm corpul nostru să respire fără a forța admisia de aer.

Exerciții de respirație și vizualizare a respirației:

Ne imaginăm o problemă pe care o avem în orice domeniu (familie, muncă, bani, dragoste ...), o vizualizăm ca o fotografie și de fiecare dată când eliberăm aerul, imaginea problemei devine din ce în ce mai mică până când dispare. După o serie de respirații nu mai văd acea imagine, respir doar calm.

Inspirați atitudini pozitive și eliberați-le pe cele negative. În același timp în care respir și ieșesc, vizualizez sentimente bune și rele. Pentru mai multe respirații respir în generozitate, expir egoismul. Respir curaj, respir slăbiciune, respir în pace și respir suflet.

Imaginați-vă că atunci când eliberați aerul, un fum cenușiu echivalent cu probleme și tensiuni dispare, fumul se îndepărtează din ce în ce mai mult. Culcat, îmi imaginez că, atunci când respir, elimin toxine, tensiuni și gânduri negative și când respir, optimismul intră în corpul meu, în energie. Tot ce este rău iese când expiri.

Culcat respirând calm, inspirați și imaginați-vă că suntem o pasăre. Zburând, când ridic aripile, iau aer și când cobor îl eliberez. Zbor deasupra peisajelor frumoase batând încet din aripi.

Imaginați-vă că respir diferite parfumuri, un parfum, flori, tămâie, mare ... și o simt profund.

Imi imaginez ca respiratia mea este ca valul care urca si cade, vizualizez plaja, cerul albastru si valurile care vin si merg in ritmul respiratiei mele.

Imi imaginez ca atunci cand iau aer, pete luminoase ca stelute intra in corpul meu si cand il eliberez se extind in interiorul meu.

Este interesant să combinați aceste exerciții cu muzica de relaxare care conține sunete ale naturii.

BERNAL RUIZ, JA; GUERRERO LEBRУN (2005) Relaxare și respirație. Wanceulen, Sevilla.

LODES, H (1990) Învață să respiri. Integral, Barcelona.

PAYNE, R (1996) Tehnici de relaxare Paidotribo, Barcelona.

RUIBAL, O; SERRANO, A (2001). Respirați câteva minute. Inde, Barcelona.

ZI, N (1998) Arta respirației. Arcano Books, Madrid.