Ai deja bebelușul în brațe și a sosit timpul să-ți recâștigi normalitatea în antrenamente și în siluetă. Vă spunem cum să vă recâștigați forma fizică (cel puțin sentimentele bune) înainte ca concediul de maternitate să se încheie.

Sara Álavarez și Rocío Cárceles

9 iulie 2014 (10:04 CET)

abdominală

Înapoi la formular: abs postpartum

Sarcina și nașterea sunt două dintre cele mai interesante și satisfăcătoare experiențe pe care le poate trăi o femeie, dar acum este momentul să vă gândiți. Recâștigarea greutății, formei și cifrei necesită timp, nu vă grăbiți. Marele avantaj este că este un proces natural: dacă te antrenezi, mănânci și ai grijă de tine ca până acum, normal este că vei ajunge la fel de frumos și antrenat în câteva luni.

cu toate acestea, există o perioadă de reabilitare fiziologică și musculară. După naștere, greutatea corporală scade brusc, centrul de greutate se schimbă, unele grupuri musculare au fost întinse și altele supraîncărcate ... activitatea fizică vă va ajuta să vă îmbunătățiți recuperarea, dar trebuie să respectați anumite termene.

Vă oferim un plan de recuperare în 16 săptămâni, care este durata concediului de maternitate din Spania și perioada pe care o avem aproape toți pentru a ne întoarce la muncă. Cu toate acestea, fiecare femeie este diferită și modul în care a decurs sarcina și nașterea este esențială pentru determinarea ratei de recuperare. Consultați-vă ginecologul când sunteți gata să reveniți la antrenamente.

Pe parcursul celor 16 săptămâni

  • După naștere, recuperarea corectă a planseului pelvian și a abdomenului, ale cărei fasce sunt distinse, au prioritate. Acestea sunt cele două zone ale corpului care au suferit cele mai multe modificări și trebuie să vă asigurați recuperarea lor înainte de a vă stabili alte obiective, cum ar fi pierderea în greutate sau reluarea antrenamentelor normale
  • Relaxina, hormonul care flexibilizează mușchii și ligamentele abdominale în timpul sarcinii și al nașterii, continuă să acționeze în medie 5 luni, timp în care apare o anumită instabilitate articulară. Nu vă forțați să vă întindeți și să evitați gesturile care pot provoca leziuni.

  • Dacă ați suferit o cezariană, consultați-vă medicul. Este o operațiune, iar ratele de recuperare sunt diferite.

Nașterea este o slujbă foarte solicitantă din care trebuie să vă recuperați. Poate ați visat să părăsiți spitalul pregătit pentru a merge la sală sau pentru a alerga, dar realizarea este mult mai grea: sunteți epuizat și abia puteți face altceva decât să vă alăptați copilul. În primele șapte zile, prioritatea dvs. este să vă recuperați.

  • Dacă vă simțiți puternici, puteți merge la o scurtă plimbare cu copilul. 15-20 de minute sunt suficiente. Dacă nu îți vine, nu găsești timpul sau cusăturile îți fac rău (dacă ai suferit o epiziotomie) nu forțează.
  • Pregătirea podelei pelvine va fi prioritatea dvs. pentru câteva săptămâni. Trebuie să fi făcut exerciții Kegel înainte și în timpul sarcinii. Dacă cusăturile nu te deranjează prea mult, poți începe contracțiile din prima zi ... deși s-ar putea să nu fii capabil oricât ai încerca. Nu vă faceți griji, acești mușchi au fost suprasolicitați. Aveți timp.
  • Oricât de urât și distins îți vezi intestinul, NU RIDICĂ ABDOMINALUL. Sunt contraproductive. În timpul sarcinii abdomenul a fost separat de-a lungul rectului. Efectuarea unor ședințe acum poate preveni repararea acestei separări și poate provoca o presiune puternică asupra mușchilor pelvisului, care sunt foarte distrași, ceea ce poate duce la leziuni foarte importante, cum ar fi prolapsul genito-urinar.

Culcați-vă pe spate și încercați să vă „introduceți” fără a vă separa spatele sau capul de podea în timp ce vă contractați mușchii planșei pelvine. În aceste prime zile, zona este oarecum amorțită. Vă puteți atinge burta cu mâinile pentru a verifica dacă vă aduceți buricul la sol.

Metoda hipopresivă

Unul dintre marile avantaje ale acestei metode, în special la femeile care au născut recent, este că atinge o reducerea efectivă a circumferinței abdominale fără a provoca o scădere a mușchilor pelvieni și a organelor abdominale în timpul execuției lor (spre deosebire de „abdominale tradiționale”), astfel încât acestea pot fi puse în practică imediat după naștere. Această metodă are multe alte avantaje despre care vă vom spune la paginile 92 și 93 ale aceleiași reviste. Din păcate, hipopresivii sunt contraindicați în timpul sarcinii și este recomandabil să mergeți la un expert pentru a explica execuția corectă a acestora, așa că vă recomandăm să vă înscrieți pentru o sesiune intensivă sau să urmați un curs în timp ce planificați în continuare să rămâneți gravidă. În acest fel, veți economisi mult timp atunci când vine vorba de recuperare.


Corpul tău a început procesul de recuperare de la naștere. Cusăturile s-au vindecat și puteți merge normal, dar intestinul (și este foarte posibil ca alte părți ale corpului) să nu se refacă la aceeași viteză. Nu disperați.

De asemenea, puteți începe să vă tonificați glutele. Repetați de 10 ori.

Este necesar să se întindă cu o atenție deosebită zonele care au suferit scurtări și supraîncărcări în timpul sarcinii. Nu face rău să faci o rutină completă de întindere, dar trebuie să fii foarte atent, deoarece așa cum am menționat deja, hormonul relaxinei continuă să fie activ în această etapă. Intinderile dvs. ar trebui să afecteze în special:

Acum puteți să vă intensificați rata de lucru cardiovasculară și lombară, dar fiți foarte atenți, podeaua pelviană și fasciile abdominale sunt încă slăbite. Alergarea, săriturile sau activitățile cu impact ridicat sunt încă contraindicate.

Muncă cardiovasculară: între o jumătate de oră și 45 de minute de mers pe jos rapid. Puteți face, de asemenea, eliptice sau cu bicicleta (dacă nu mai aveți disconfort în zona pubiană). Și dacă ați oprit deja sângerarea și aveți o tehnică bună, acesta este un moment bun pentru a începe să înotați. Îți vei tonifica mușchii în timp ce antrenezi cardiovascularul. Dacă nu înoți bine, păstrează-l pentru mai târziu, corpul tău se recuperează în continuare din dezechilibrele și suprasolicitările sarcinii și nașterii (fără îndoială să adaugi altele noi).

Creșteți nivelul contracțiilor abdominale (întotdeauna fără a separa spatele de pământ) ridicând brațele. De 15 ori, de 5 ori pe zi (poate fi, de exemplu, după fiecare administrare).

15 minute de întindere zilnică fără a forța, mai ales în zonele strânse și gâtul (poverile mele frecvente în timpul alăptării).

Puteți progresa în activitatea abdomenului, dar întotdeauna în static, niciodată cu contracție:

Puteți crește intensitatea și diversitatea exercițiilor de tonifiere musculară, dar păstrând întotdeauna contracția abdomenului și a planșeului pelvian ca prioritate. Nu contează câte repetări faceți acum, ceea ce este cu adevărat important este că vă concentrați asupra abdomenului și podelei pelvine, că sunteți capabili să vă mișcați fără să vă relaxați. Dacă pipi scapă, indică faptul că puneți prea multă presiune pe podeaua pelviană.

! Felicitări ! Fiziologic a trecut puerperiul, celebra „carantină” pe care o spuneau bunicile. Uterul dvs. a atins deja dimensiunea pe care o avea înainte de a rămâne gravidă, aproape sigur că ați oprit colorarea și toate procesele sunt în regresie. Dacă ați avut o sarcină și o naștere normale, din punct de vedere medical, sunteți deja recuperat. Dar asta nu înseamnă că forma ta fizică și silueta ta sunt la fel. Acum începe adevărata recuperare sportivă.

Puteți face multe activități sportive, dar cu anumite restricții. Clima dvs. hormonală este încă modificată și relaxarea continuă să acționeze, deci există o anumită instabilitate articulară, activități cu viraje puternice sau în care puteți suferi o cădere, cum ar fi sporturile de echipă, sporturile de contact, nu sunt încă recomandate. Podeaua pelviană are încă nevoie de timp pentru a se reface complet, așa că încercați să vă mențineți activitățile sportive cu impact redus. Acesta este un moment bun pentru a gusta din alte sporturi.

  • Muncă cardiovasculară: Chiar dacă aveți deja o externare medicală, asta nu înseamnă că sunteți perfect instruiți. Începeți mic. Alegeți activități fără impact ori de câte ori puteți. De exemplu, mai bun eliptic sau înot decât alergatul pe banda de alergat. Și mai bine se învârte decât aerobicul. Ai răbdare, foarte curând vei putea face totul. Dacă vă alăptați copilul, nu trebuie să urmați încă o dietă, dar puteți folosi antrenamentul cardiovascular pentru a începe să pierdeți greutatea acumulată. Începeți cu antrenamente scurte și blânde. Scopul este de a crește timpul până la atingerea a 3 ore de cardio pe săptămână.
  • Continuați cu sesiunile zilnice de contracții ale podelei abdominale și pelvine. Ele sunt în continuare cea mai importantă parte a antrenamentului dvs. în această etapă.
  • Tonifiere musculară. Vă puteți antrena în mod normal (ținând cont de faptul că persistă o oarecare relaxare la nivelul articulațiilor).

Dacă totul a decurs normal, ai atins deja un anumit nivel de pregătire. Aceste ultimele patru săptămâni vă oferă încă o marjă de timp care vă va permite să vă recâștigați greutatea și „formularele” înainte de încheierea concediului de maternitate. Pentru a realiza acest lucru este necesar combina munca cardiovasculară cu o anumită intensitate (Poate că te costă puțin la început, după atâtea luni de antrenament ușor) cu exerciții de forță care îți vor permite și recâștigarea formei. Aceasta este o etapă de optimism în această privință, după luni de îndoieli, kilogramele încep să zboare fără dietă și te simți din nou „tu”.

  • Muncă cardiovasculară: dacă faceți deja trei ore pe săptămână, nu măriți volumul, este mult mai bine să crești intensitatea muncii. A sosit momentul să începem să facem seturi și schimbări de ritm. Podeaua pelviană este deja destul de recuperată, așa că puteți încerca să alergați. Dacă pipiul tău nu scapă, totul este sub control. Dacă observați orice pierdere, va trebui să așteptați puțin (și să intensificați întărirea planșei pelvine).
  • Continuați cu lucrul podelei pelvine și al abdomenului transversal, nu doare niciodată, ar trebui să o faci în continuare toată viața. Dacă nu v-ați înscris încă la un curs de hipopresivi, ce așteptați?

  • Sunteți liber să vă reluați sportul preferat, Chiar dacă este un sport de echipă sau o artă marțială, dar rețineți că sunteți foarte neinstruiți în aceste tipuri de activități (acestea sunt cele pe care trebuie să le opriți din prima zi de sarcină).