Adăugarea de kilograme la gantere conferă volum muscular, dar puterea se realizează mai bine într-un alt mod

Fie antrenezi rezistență, fie antrenezi forță. Este linia imaginară absurdă care separă utilizatorii de sala care caută să întărească mușchii fără a fi epuizați sau să devină mai deosebit de mușchilați și explozivii care ridică greutățile bucății pentru a se „face mari” (termen colocvial care se referă la hipertrofia musculară) Dintre acestea din urmă, mantra predomină adesea că „cu cât ridici (sau te miști) mai multă sarcină, cu atât creșterea musculară este mai mare”. Dar ce se întâmplă în interiorul acelui braț care poartă greutăți exorbitante pentru a-și crește dimensiunea? Calea naturală de creștere a mușchilor se numește mecanotransducție, prin care impulsul mecanic de a ridica o greutate determină un răspuns chimic în celule, necesitatea de a crește utilajul, ceea ce se traduce prin sinteza proteinelor care repară și măresc microfibrele contractile. Cu cât sunt create mai multe microfibre, cu atât crește diametrul mușchiului, visul umed de a obține o anatomie rotundă și musculară ca a lui Conan. Sau nu.

multor

Nu toate brațele sunt la fel și nici nu răspund în mod egal la același efort. Cu alte cuvinte, doar pentru că vecinul meu de la bancă ridică 50 de kilograme nu înseamnă că pot. Faptul că a realizat-o în șase luni nu înseamnă că am realizat-o și eu în aceeași perioadă. Este prima lege a fiziologiei: adaptarea musculară depinde nu numai de stimul (greutatea ganterei și programul de antrenament), ci și de hrănire, somn și genetică (există corpuri cu o tendință mai mare la creșterea musculară și cu diferite tipuri de conexiuni între neuroni și fibrele musculare).

Există un al doilea factor de luat în considerare. Toate fibrele musculare din corp sunt regenerate prin același proces de rupere și reconstrucție, dar nu sunt toate la fel. "Există fibre de tip I, numite și fibre lente, aerobe sau roșii (datorită conținutului ridicat de mioglobină, un tip de proteină roșie). Sunt legate de rezistență. Și există tip II, alb, anaerob sau rapid", explică Alejandro Muñoz, profesor la Departamentul de Performanță Motoră și Sportivă Umană de la Universitatea din Sevilla. Oamenii de știință au arătat că capacitatea de creștere a fibrelor albe este cu 50% mai mare decât cea a fibrelor roșii și acesta este motivul pentru care aproape toate planurile de antrenament pentru hipertrofie se concentrează pe fibrele albe sau rapide, ducându-le la eșecul muscular, astfel încât acestea să crească mai mult. „Eșecul muscular este acel moment în care mușchiul nu mai poate răspunde la cererea de forță pe care o facem asupra sa. De acolo, tot ceea ce facem nu va mai contribui cu nimic din punct de vedere al antrenamentului, cu excepția antrenamentului excesiv sau a accidentării ".

Și fibrele roșii? În ciuda capacității lor mai mici de creștere, nici ele nu ar trebui excluse. Unele studii arată că munca de intensitate redusă menținută timp de 10 luni realizează o creștere de 23% în fibrele lente, comparativ cu 12% în fibrele de tip II. Cu o intensitate ridicată, creșterea ar fi de 16%, respectiv 15%. În acest caz, dacă se caută hipertrofia, pur și simplu creșteți numărul de repetări pentru fiecare serie, deși unii savanți ai fiziologiei sportului sugerează alternarea rutinelor de intensitate ridicată și joasă pentru a realiza această hipertrofie și a evita supraîntrenarea temută. Și nu vă gândiți să zdrobiți brațul sau umerii în fiecare zi, gândindu-vă că va crește mai repede în acest fel. Dacă există un lucru pe care aproape toți experții sunt de acord, este respectarea rutinelor Weider: alternarea grupurilor musculare care se lucrează în fiecare zi. Normalul este de 3 până la 5 exerciții diferite per mușchi și faceți 3 sau 4 seturi de 8 până la 12 repetări.

Dar să spunem că sunteți nou la sală și că toate acestea nu contează prea mult pentru dvs., că tot ce doriți este să construiți mușchi. Cum poți ști care este greutatea maximă pe care poți să o ridici?

Cine este mai puternic, Conan sau Bruce Lee?

Primul lucru de care trebuie să ții cont este că nu este vorba de a ridica totul dintr-o dată. Există serii (serii), repetări diferite și timpi de odihnă între serii, astfel încât mușchiul să respire. Și totul se adaugă. Formula tradițională este: seturi pe repetări în greutate. De exemplu, rețeta de 3x10x30 de kilograme înseamnă că va trebui să ridicați o halteră de 30 de kilograme, făcând 10 repetări distribuite în trei seturi diferite, cu o odihnă între ele. Asta ar da greutatea maximă pe care o puteți ridica într-o zi. În acest caz, 900 de kilograme, doar puțin mai mult decât un model Smart Fortwo.

"Pentru a ști ce greutate maximă poate mobiliza un utilizator, testul de eșec muscular a fost întotdeauna făcut. Acesta constă în creșterea încărcăturii, cu puține repetări cu fiecare, până la atingerea unei greutăți pe care nu o mai poate deplasa. Aceasta se numește 1 RM, greutatea maximă pe care o putem ridica o dată și cu tehnica perfectă ". Dacă puteți ridica doar o halteră de 20 de kilograme, acesta va fi RM. "Acum, este o metodă învechită. Accelerometrele moderne măsoară viteza de execuție a mișcării și ne permit să ne jucăm cu viteza pentru a pune mai puțină sarcină. Cu cât o mișcare este mai lentă, cu atât vom implementa mai mult RM, chiar și fără a ajunge la defectarea musculară. "Aceasta se datorează faptului că suntem obligați să menținem greutatea mai mult timp. Cu o ganteră mult mai mică vom obține același rezultat. Acest lucru are două beneficii imediate: mai puțină oboseală pentru mușchi și o recuperare mai rapidă." Revenind la exemplul mașinii, ar fi suficient să ridici mai puțină greutate, dar să o menții mai mult timp.

O altă problemă este că a avea corpul lui Conan implică a fi cel mai puternic din univers. Într-o luptă ipotetică între Bruce Lee și Schwarzenegger în primii ani, cine ar fi câștigat? „Forța poate fi lucrată în două moduri: fie neuronal, fie muscular. Prima constă în optimizarea sistemului nervos (realizarea faptului că există mai multe fibre sincronizate între ele și că conexiunile sunt foarte rapide). Acest lucru este mult îmbunătățit cu o muncă explozivă la intensitate redusă (la 60% din RM), fără a ajunge la oboseală. "Pentru a realiza aceste adaptări neuromusculare ținta antrenamentului va fi sistemul nervos central. Se face prin exerciții explozive fără a ajunge la mușchi eșec.

Un exemplu clasic sunt salturile pliometrice la o cutie. Primele rezultate vor dura între 3 și 6 luni pentru a fi vizibile fizic. În acest caz, va fi nevoie de mai puțin efort pentru a face același salt. Dar nu va crește volumul picioarelor sau feselor. A doua cale este musculară (creează mai multe fibre) sau hipertrofică. În acest caz, munca la sală va fi în jur de 80-85% RM. Trebuie să permiteți un timp de recuperare redus între seturi pentru a forța mușchiul la o adaptare maximă. Exemplul clasic este ridicarea unei gantere într-un ritm bun. Este preferatul celor care doresc să „devină mari”.

„Dar nu vă va fi de nici un folos dacă nu puteți recruta toate acele fibre pentru un anumit efort. Amin că, dintr-o Sănătate, antrenamentul de forță ar trebui să vizeze lucrul tuturor grupurilor musculare într-un mod simetric și echilibrat. Dacă supradezvoltăm mult un grup muscular și nu compensați cu alții, ajungeți să aveți probleme pe termen lung. Fără a uita că trebuie să lucrați și la rezistența aerobă pentru a avea o sănătate cardiovasculară bună. Și flexibilitate ".

Mai mult, triplarea volumului bicepsului are vreo utilizare în viața obișnuită? „Culturismul este singurul sport care vizează creșterea musculară în sine, din motive pur estetice. Nu este cazul în niciun alt sport. Forța se lucrează pentru a crește performanța, viteza de rulare sau impulsul atunci când bate o minge ". De fapt, în societatea occidentală a secolului 21, cel mai puternic nu este cel care ridică cel mai mult greutate în doar câteva momente (ca și cum ar fi un slar pentru a construi o catedrală), ci poate cel care poate ține o greutate cel mai lung moderat și în același timp, călătorind, de exemplu, luând geanta de cumpărături de la supermarket până acasă.