Un abdomen ferm și tonifiat este un punct important pentru orice bărbat sau femeie care dorește să arate un fizic bun.

-Am de gând să cumpăr o bancă de abs!

Dacă v-ați gândit să o faceți, ar trebui să știți roata abdominală: este mai eficientă, mai sigură și mai ieftină decât o bancă abdominală sau orice alt dispozitiv.

După cum știți, pentru a-ți marca abdominalele, va trebui mai ales să pierzi grăsimea care le acoperă. Atâta timp cât aveți un procent ridicat de grăsime corporală, „comprimatul” dvs. va fi ascuns (a se vedea: pierde burta).

Acum, bine, când începem să slăbim, acestea încep să se arate, în acest moment, un abdomen lucrat va arăta mai bine datorită masei sale mai mari pe care o va da adâncime mai mare la „pătratele” tale.

Desigur, nu totul este estetic, un nucleu tonifiat (set de mușchi care înconjoară mijlocul corpului) oferă o stabilitate centrală care va ajuta preveni rănirea și durere în multe părți ale corpului nostru de la spate la genunchi.

SUFERI DE DURERI SPATE? O SECȚIUNE MEDIANĂ TONIFICATĂ NE VA OFERI CU O STABILITATE CENTRALĂ MAI MARE, REDUCÂND RISCUL DE DURERE ȘI VATAMARE

Cuprins

Roată ab sau roată ab

Roțile Ab sunt gadgeturi ieftine și simple, o roată simplă cu mâner. Aspectul său ca produs de telemarketing nu ar trebui să vă înșele: exercițiul cu roata abdominală este cel mai bun exercițiu abdominal, Este superior celui efectuat pe bănci și alte mașini abdominale datorită a 2 factori principali.

1 Mai puțin potențial de rănire suprasolicitare Prin exerciții precum criza abdominală, care necesită flexie și extensie a coloanei vertebrale, pot promova durerile lombare datorită posibilei uzuri a discurilor intervertebrale. Ele pot fi, de asemenea, oarecum periculoase la femeile care doresc să-și recapete tonusul abdominal după naștere.

Eficiență mai mare și mai mulți mușchi implicați Exercițiile abdominale pe roți s-au dovedit a implica o activare musculară globală mai mare decât alte exerciții abdominale clasice. Adică, atunci când facem exerciții cu roata abdominală, pe lângă lucrarea intensă a rectului abdominal, vom lucra mulți alți mușchi responsabili de menținerea stabilității noastre centrale.

Și nu numai că este mai bine, deoarece implică mai mulți mușchi, s-a demonstrat că exercițiile de roți ab lucrează mușchii abdominali mai intens decât crunch-urile tipice la nivelul abdomenul superior, inferior și inferior oblic.

exercițiu abdominal
Rola este exercițiul care s-a remarcat cel mai mult în măsurătorile activării musculare. Făcut cu o roată, este mai solicitant decât cu o minge elvețiană și implică o activare mai mare.

Dovedit prin măsurători EMG: Lansarea este cel mai eficient exercițiu care lucrează întregul rect abdominal (șase pachete sau tablete)

Acest lucru a fost evident într-un studiu (și altul) în care au fost așezați electrozi pentru a măsura intensitatea diferitelor exerciții abdominale și incidența acestora în diferitele grupuri musculare. Măsurătorile electromiografice au arătat clar:

Exercițiul de „desfășurare” (role abdominale) urmat de „scândură de știucă” au fost cele mai eficiente în ceea ce privește implicarea mușchilor de bază.

Dintre toate exercițiile comparate, rola abdominală a fost cea care a lucrat cel mai intens rectus abdominis (binecunoscutul șase pachete).

Ce mușchi funcționează?

În plus față de rectul abdominal, transvers și oblic, roata va lucra mușchii lombopelvieni și ai șoldului. Deși volumul mare de muncă se concentrează asupra miezului, munca de stabilizare necesară exercițiului de desfășurare (exercițiu cu o roată abdominală) va implica, deși într-o măsură mai mică, zeci de mușchi: dorsal, triceps, pectoral major, cvadriceps (dacă este în picioare) ) și un lung etcetera.

Cum se fac crunch-uri de roți

Poziția din spate

În timpul exercițiului cu roata abdominală, nu vom depăși curbura naturală a spatelui: Nu trebuie să lăsăm șoldurile arcuind spatele. Doar genunchii și roata vor atinge solul în timpul exercițiului.

Progresează cu roata abs Cum să începi?

Când nu avem suficientă putere în abdomen vom urma aceste instrucțiuni:

Vom sta îngenunchind în fața unui perete care va acționa ca o oprire și vom merge la testare până vom stabili punctul maxim în care putem avansa roata fără a cădea la pământ. Având peretele ca opritor la acel nivel, vom putea lucra cu roata în siguranță.

Scândurile, aliatul nostru pentru a începe să lucrăm cu role abdominale

La acest nivel putem combina exercițiile cu roata cu un alt exercițiu abdominal numit „scânduri” (scânduri) care ne vor ajuta să atingem obiectivul de a lucra cu roata într-o gamă completă în mai puțin timp.

Scândurile sunt un exercițiu de lucru abdominal foarte eficient și izometric, care cu siguranță ne va ajuta să progresăm cu roata abdominală.

Notă: Roțile abdominale includ de obicei un covor pentru a le pune sub genunchi pentru a le proteja în timpul exercițiului. Dacă roata abdominală nu include covorașul, puteți folosi un covor sport sau orice pernă care nu este prea groasă.

Dacă putem face deja întreaga gamă, ne putem descurca fără perete.

Doar roata abdominală și genunchii vor atinge solul. Nu se va atinge: față, piept sau șold.

Vom continua să facem exercițiul pe genunchi până ajungem în punctul în care putem efectua între 20 și 30 de repetări pe set. Atunci va fi timpul să treci la nivelul următor.

Când vă antrenați abdominalele pe genunchi de ceva timp cu roata, puteți crește dificultatea exercițiului făcându-l în picioare, adică susținând degetele de la picioare în loc de genunchi. Aceasta crește distanța exercițiului și greutatea totală pe care peretele abdominal va trebui să o susțină într-un mod izometric.

Putem completa lucrarea cu scânduri laterale și, neapărat, cu exerciții pentru zona posterioară, cum ar fi scânduri posterioare sau hiperextensii, pentru a evita decompensarea între grupurile musculare antagoniste.

Ce roată abs ar trebui să cumpăr? Cât costă? Care este mai bun?

Există mai multe tipuri de role abdominale:

Roată abs de bază și ieftină

Aceste tipuri de roți de bază sunt cele pe care le vom recomanda. Sunt ieftine și ne vor servi perfect pentru a efectua exercițiul. Un bun exemplu este roata decathlon ab «AB WHEEL DOMYOS» care constă din două roți ușor separate care oferă o stabilitate bună și costă aproximativ 10 euro.

Roată abdominală curbată

Aceste role AB au o curbură în roată. Această curbură permite ca rola să fie direcționată ușor spre stânga sau spre dreapta pentru a efectua o lucrare oblică mai intensă. Cel mai popular este Ab Carver Pro.

Roată abdominală cu suport pentru picior (roată electrică)

Aceste role avansate, pe lângă clasica rulare abdominală, ne permit să realizăm un mai multe exerciții datorită suporturilor sale pentru ancorarea picioarelor.

Unul dintre cele mai interesante exerciții pe care le putem face cu acest tip de roată este fier de stiuca. Așa cum am menționat deja, „știucă” este împreună cu desfășurarea unuia dintre cele mai bune exerciții pentru abdominale (cu accent special pe partea inferioară a rectului abdominal).

Un alt exercițiu de evidențiat care se poate face cu puterea este că plăci din spate care, datorită roții, poate fi realizată într-un mod mult mai eficient.

Singurul dezavantaj al acestor role în comparație cu cele de bază este prețul. Sunt cea mai bună opțiune și Chiar merită dacă sunteți în căutarea celor mai versatile iar prețul nu este o problemă pentru tine.

Exemple de exerciții cu roata de forță:

Alternative la roata ab

Dacă nu aveți o rolă, puteți face același exercițiu cu o bară cu discuri. În unele cazuri, s-ar putea să funcționeze și o ganteră suficient de lungă pentru a ne pune mâinile pe laturi.

La fel, un exercițiu abdominal destul de similar poate fi efectuat cu TRX sau cu mingea elvețiană (deși cu roata vom efectua un exercițiu mai solicitant).

Ca a treia alternativă, eficientă, sigură și fără a fi nevoie de echipamente, avem plăcile (și variantele lor laterale și posterioare).

Nu ezitați să vă lăsați întrebările sau părerile despre roata abdominală.