Arată ca un instrument de tortură (și este), dar vă va lăsa cu o zonă abdominală și lombară de oțel

este

Cu siguranță ați observat deja, dar atât de multe ore acasă, așezat și mințit, au început să-și vândă treaba. Și asta este ceea ce roata abdominală. Este mică, o poți depozita oriunde indiferent cât de mică este casa ta și este un element extrem de versatil.

Bine, s-ar putea să o urăști pentru timpul pe care o va trece, dar rezultatele ei vor fi, de asemenea, observate. Dar amintiți-vă că numai cu aceasta nu veți avea abs de oțel; pentru aceasta este esential arde stratul de grasime care le acoperă de obicei, prin muncă cardiovasculară. De exemplu, cu 3-4 antrenamente de tip HIIT pe săptămână.

„Roata abdominală sau roata ab testează mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale și lucrează și zona scapulară”, explică Guille Nievas, antrenor personal în Almería. El a conceput pentru tine un antrenament cu roata abdominala astfel încât nucleul dvs. să intre în sfârșit în descalare. Nu mai aveți o scuză pentru a merge pe roți.


Incalzi

Scândură abdominală

Acest exercițiu servește la activarea mușchilor care vor fi implicați ulterior în restul exercițiilor. Roata nu este încă utilizată aici. Pe un covor (sau folosind covorul care vine de obicei în același pachet cu roata), așezați-vă corpul paralel cu solul. Sprijiniți-vă doar de antebrațe și de bilele picioarelor. Coatele ar trebui să fie chiar sub umeri, iar corpul să fie urmărit o linie dreaptă, respectând însă curbura naturală a coloanei vertebrale. Țineți poziția. Dacă ți se pare foarte greu, poți pune genunchii pe podea.

Faceți 4 seturi de 20-40 de secunde, cu 20 de secunde de odihnă între fiecare.

Parte principală

Rulați mai departe frontal

Luați-vă în genunchi, lățimea șoldului. Aceasta va asigura stabilitatea inițială. Apucați roata de mânere și puneți-o chiar sub piept, în poziție patruped. Asigurați-vă că spatele este drept și al tău scapule proeminente; adică în exterior. Încordează-ți abdomenul, dar nu ține respirația. Nu ridica din umeri. Alunecă, rulând înainte, dar fără a exagera deplasarea. Faceți-o într-un mod lin și controlat, fără a vă împiedica. Nu treceți dincolo de ceea ce vă puteți permite să reveniți la poziția inițială a spatelui și a umerilor. Dacă partea inferioară a spatelui este deranjantă sau se arcuiește prea mult, reduceți cursa.

Faceți 3-4 seturi de câte 15-20 de repetări fiecare.

Rulați mai departe diagonală

Aceasta este o variantă a exercițiului anterior. Poziția inițială este aceeași, dar de data aceasta, când fotografiați, descrie un arc diagonal, dar nu exagerat. Tu alegi dacă vrei să faci toate repetările pe o parte și apoi pe cealaltă sau dacă preferi să le alternezi pe amândouă.

Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte.

Scândură abdominală pe roată

Acum că nucleul dvs. este cald, este timpul să reveniți la funcționarea izometrică. Poziția este cea a scândurii, ca în exercițiul de încălzire. De data aceasta, așezați-vă mâinile pe mânerele roții, care ar trebui să fie chiar sub piept. Arme ar trebui să fie complet extins și un spate drept, dar respectând curburile naturale. Ar trebui să observați o mare tensiune în abdomen, fese și pectoral. Dar nu-ți ține respirația.

Faceți 3-4 seturi de 20-40 de secunde.

Placă cu offset

O variantă a exercițiului anterior, în care brațele rămân verticale față de umeri, iar picioarele sunt cele care se mișcă pe partea de. Obiectivul este de a mișca corpul pe orizontală fără a modifica curburile naturale ale coloanei vertebrale.

Faceți 4 seturi de 10-15 schimburi

Alpiniști încrucișați pe roata abdominală Numiți și alpiniști de munte. În aceeași poziție cu brațele întinse pe roata abdominală, ridicați un genunchi la cotul opus. Reveniți la poziția de pornire și repetați, cu piciorul respectiv sau cu opusul, astfel încât să o faceți alternativ. Dacă ți se pare foarte dificil, poți încerca să pui celălalt genunchi pe pământ (în loc de doar vârful piciorului) sau să nu faci roata abdominală.

Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Ați putea dori, de asemenea…