Marți, 9 iunie 2020

Combinați aceste exerciții de mare intensitate și veți transpira cămașa fără a vă deteriora articulațiile

cardio

Marți, 9 iunie 2020

exercițiu cardio sau aerob Este unul care pune în funcțiune grupele musculare mari, accelerând ritmul cardiac și promovând, de asemenea, o creștere a capacității pulmonare. Organizația Mondială a Sănătății (@WHO_es) recomandă dedicarea a cel puțin 150 de minute pe săptămână practicării activităților de acest tip, într-un ritm moderat, pentru a contribui la îmbătrânirea activă în sine.

Exercițiul cardio este, de asemenea, recomandabil în special atunci când există probleme de supraponderalitate sau obezitatea pentru că este cea mai eficientă atunci când vine vorba A arde calorii și să facem corpul nostru să recurgă la grăsime acumulată.

Rutinele și sportul aerob trebuie întotdeauna efectuate adaptarea intensității la condiția fizică a cuiva, și, de asemenea, luând în considerare dacă suferiți orice tip de patologie care produce dureri articulare, caz în care ar trebui să optați exerciții cu impact redus sau deloc care împiedică înrăutățirea (sau apariția) unei astfel de leziuni.

20 de minute de exerciții aerobice grele fără sărituri

Mai ales dacă aveți disconfort la nivelul articulațiilor genunchiului, gleznei sau piciorului, impactul unui salt este un risc inutil. Aveți sport, inclusiv înot sau ciclism, care, așa cum subliniază Fundația Inimii Spaniole (@cuidarcorazon), sunt ideale în aceste cazuri, așa cum este mașini, ca eliptica, în care arzi multe calorii, dar dacă vrei și o rutina de ardere a grasimilor, pe care îl puteți face acasă, evitând impactul asupra articulațiilor, luați notă de unele exerciții eficiente și sigure.

După câteva minute de încălzire, efectuați 6 - 8 repetări și cel puțin 2 seturi din fiecare dintre exercițiile următoare într-un ritm ușor, dar controlați-vă respirația în orice moment:

  1. Genuflexiune. Puține astfel de mișcări simple implică mai mulți mușchi în execuția lor. Stând cu brațele întinse înainte, îndoiți genunchii și coborâți-vă, încercând să vă apropiați fesierii de viței. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
  2. Îndoirea și rotirea trunchiului și a taliei. Cu picioarele depărtate și brațele încrucișate, îndoiți trunchiul înainte, încercând să atingeți gâtul piciorului opus cu degetele mâinii drepte. Reveniți la verticală îndoind genunchiul în același timp (spre gluteus) într-o mișcare rapidă. Faceți-l de cel puțin 8 ori pe aceeași parte și apoi cu cealaltă „mână - picior”.
  3. Extensia piciorului. De asemenea, simplu și eficient. În picioare, cu picioarele unite, exercițiul constă în deplasarea piciorului drept la dreapta în timp ce ridici brațele până când se întâlnesc deasupra capului tău. Reintroduceți picioarele și brațele inferioare și repetați, într-un ritm ușor, până când seria este completă. Faceți același lucru și în partea stângă.
  4. Pas. Din aceeași poziție, aduceți un picior înainte și îndoiți genunchiul, lăsând celălalt picior întins. Nu săriți. Țineți câteva secunde și reveniți la început pentru a repeta exercițiul cu piciorul opus.
  5. Ridicare genunchi + pas. Dacă sunteți în formă, încercați să complicați puțin mai mult exercițiul anterior, mai întâi făcând o ridicare a genunchiului (cât de sus puteți, încercând să atingeți pieptul) și apoi faceți pasul.

Amintiți-vă că viteza de execuție este importantă, deși ritmul este stabilit de dvs. Finalizați cu câteva întinderi simple.