Învârtirea o Ciclul interior Este una dintre activitățile în creștere în săli de sport și acasă, iar numărul persoanelor care o practică nu încetează să crească. Motivul? Este una dintre cele mai eficiente discipline pentru slăbit. Ia-ti notite!

La AXA Health Keeper avem antrenori personali care vă pot ajuta și săli de sport dacă preferați să ieșiți din mediul dvs. Inscrie-te și să ne cunoști.

Avantajele filării pentru a slăbi

Filarea este activitatea aerobă care consumă cel mai mare număr de calorii. Ardeți grăsimi localizate, în special în abdomen.

Studii recente au concluzionat că o femeie poate consuma până la 570 de calorii și un bărbat până la 870 într-o oră de filare.

A arde calorii: Este un antrenament de Intensitate mare, care vă va ajuta să eliminați toxinele, arde grăsime și calorii și atinge o greutate sănătoasă. Consumul de calorii în timpul filării este mult mai mare decât în ​​alte discipline.

Lucrați diferite grupe musculare: Deși efortul se concentrează pe picioare, partea superioară a corpului și abdomen, adică principalele grupe musculare ale corpului.

Crește ritmul cardiac: exercițiul aerob implică o circulație îmbunătățită, o creștere a rezistenței cardiovasculare și a ritmului cardiac. Atâta timp cât ne împingem la o limită care nu ne dăunează sănătății.

Secțiuni de intensitate diferită: într-o sesiune există intervale de urcare, altele de coborâre și unele de traseu plat. Schimbarea intensității și consumul de energie mai mult sau mai puțin ajută la pierderea în greutate și tonificarea corpului.

Îmbunătățiți postura: Este important să mențineți o poziție bună pe bicicletă pentru executarea corectă a exercițiului și pentru a evita accidentările. În plus, un scaun confortabil permite pedalarea mai mult timp și ne împiedică să plecăm.

Rutină de filare pentru a face acasă

Vă propunem o rutină specifică de filare pentru a practica acasă, cu care puteți slăbi kilograme și vă puteți întări corpul:

În astfel de antrenamente de o oră, este recomandabil să solicitați maximum între 76 și 90% din pragul funcțional de putere sau FTP (Functional Threshold Power), adică puterea maximă pe care o puteți rezista.

- Se incalzeste: începeți cu o încălzire de 10 până la 15 minute.

- Porniți puterea- Ride timp de 8 minute la 76-90% FTP cu 5 secunde de intensitate mare la fiecare 2 minute.

- Înapoi la calm: durează 4 minute pentru recuperare, cu o pedalare confortabilă.

- Porniți puterea: ridică apăsările de tastă cu 8 minute înapoi la 76-90% din FTP. Include, de asemenea, 5 secunde de intensitate ridicată la fiecare 2 minute.

- Revino la calm: următoarele 4 minute reveniți la pedalarea ușoară pentru a vă recupera.

- Porniți puterea: Pentru ultima dată, aduceți-vă corpul la 70% din puterea maximă timp de 8 minute. Sandwich intervale de 2 minute înainte de reîncărcare.

- Revino la calm: continuați să vă mișcați picioarele într-un ritm confortabil timp de 4 minute.

- Misto: ați ajuns la finalul sesiunii. Este timpul să pedalați din ce în ce mai ușor pentru a vă reduce ritmul cardiac și a vă completa antrenamentul.

filare

Cât timp pierde rotirea?

Orice exercițiu cardiovascular sau aerob începe să fie eficient din 20 de minute. Așadar, timpul minim de antrenament acasă va trebui să fie de 30 de minute și cel de maxim o oră, dacă ceea ce căutăm este să ardem calorii și să slăbim.

Rețineți că pentru a obține rezultate pozitive trebuie să schimbați intensitatea, rezistența și viteza: pedalați la maxim în perioade scurte și apoi reduceți intensitatea pentru recuperare (6-10 schimbări de viteză pe sesiune).

Cum se învârte corect

Pe măsură ce oboseala crește, postura tinde să se relaxeze și să se încurce. Federația spaniolă de activități și fitness dirijate ne amintește de câteva chei de reținut:

1. Reglați bicicleta: reglați șa (trebuie să fie la înălțimea șoldului dacă stați lângă bicicletă) și ghidonul (la aceeași înălțime ca șa).

2. Purtați încălțăminte adecvată: Se recomandă ca talpa pantofilor să fie destul de rigidă și să nu fie foarte subțire. Tăcuțele (piese metalice care trebuie așezate pe talpă) trebuie să se potrivească.

3. Mențineți postura: așezați spatele drept, cu fața în față, cu capul relaxat. Brațele semi-îndoite și umerii și coatele distinse.

4. Mișcă-ți gâtul: nu forțați, întindeți sau coborâți gâtul. Mutați-l din când în când pe parcursul sesiunii.

5. Protejați genunchii: trebuie să fie paralele și întotdeauna ușor îndoite. Încercați să vă trageți șoldurile înapoi, păstrându-vă fesierele pe scaun.

Dacă combinați acest lucru exerciții cardiovasculare Cu o dietă sănătoasă și echilibrată, bogată în legume și săracă în grăsimi saturate, veți obține rezultate mai bune.