câștiga

Am să vă împărtășesc cu toții o rutină pe care am încercat-o în câteva sezoane și care mi-a dat rezultate satisfăcătoare.

Acesta este protocolul „pull-push”, în care ne concentrăm o sesiune de antrenament asupra mușchilor care fac mișcări „pull” (spate, biceps, deltoizi posteriori, ischiori, trapez, antebraț și gluteus), iar în altă zi ne vom concentra în mișcările de „împingere” (pectoral, deltoid anterior, triceps, cvadriceps și vițel)

PUNCTE DE LUCRAT:

  • Este o rutină mixtă/hibridă, concepută pentru a câștiga forță și hipertrofie deopotrivă, cu intervale de repetare reduse, medii și ridicate.
  • Se concentrează pe exerciții multi-articulare, cu exerciții accesorii pentru a adăuga volum suplimentar și stres metabolic. Dar baza va fi progresul în exerciții multi-articulare, deoarece pe termen lung vor fi cei care vor raporta cele mai multe progrese.
  • Această rutină este planificată inițial să fie 4 zile de antrenament, 2 zile de tragere și 2 zile de împingere. Una concentrată pe picior și cealaltă pe trunchi
  • Această rutină se concentrează mai mult pe persoanele care au un nivel intermediar-avansat, care au deja un nivel ridicat de cunoștințe despre tehnica corectă a exercițiilor și o bună conexiune minte-mușchi.
  • Așa cum se arată în această rutină, este concentrat pentru etapa de volum. La momentul definiției, volumul ar trebui să fie oarecum redus și intensitatea să crească, în funcție de fiecare situație specifică, nevoi și obiective.

STRUCTURA GENERALĂ A RUTINEI:

ZIUA 1 PUSH (TORSO)
EXERCIȚIU SERIE REPETIȚII
PRESĂ VERTICALĂ 3-5 4-6
PRESĂ ORIZONTALĂ 3-4 6-8
VARIANTA SQUAT 2-4 8-10
EXERCITIU UNILATERAL DE PICIU 2-3 10-12
TORSO DE EXERCITIU ACCESORIU 1 Două 12-15
EXERCITIU DE ACCESORII PICIORILOR Două 12-15
EXERCITIU DE ACCESORII TORSO 2 (OPȚIONAL) Două 12-15

ZIUA 2 TIRÓN (TORSO)
EXERCIȚIU SERIE REPETIȚII
TRACT VERTICAL 3-5 4-6
TRACTOR ORIZONTAL 3-4 6-8
EXERCITIUL DE FLEXIE A GENUNCULUI 2-4 8-10
EXERCITIU DE EXTINDERE A SOLDURILOR 2-3 8-10
TORSO DE EXERCITIU ACCESORIU 1 Două 12-15
EXERCITIU DE ACCESORII PICIORILOR Două 12-15
EXERCITIU DE ACCESORII TORSO 2 (OPȚIONAL) Două 12-15

ZIUA 3 PUSH (LEG)
EXERCIȚIU SERIE REPETIȚII
VARIANTA SQUAT 3-5 4-6
VARIANTA DE PRESĂ A QUADRICEPS 3-4 6-8
PRESĂ ORIZONTALĂ 2-4 8-10
PRESĂ VERTICALĂ 2-3 10-12
EXERCIȚIUL ACCESORIULUI PICII 1 Două 12-15
TORSO DE EXERCITIU ACCESORIU Două 12-15
EXERCITIUL DE ACCESORII PICIUL 2 (OPȚIONAL) Două 12-15

ZIUA 4 TIRÓN (Picioare)
EXERCIȚIU SERIE REPETIȚII
VARIANTA DE MASA MORTA 3-5 4-6
EXERCITIU DE FLEXIE A GENUNCULUI 3-4 6-8
ALEGERE (VERTICALĂ SAU ORIZONTALĂ) 2-4 8-10
VARIANTA FACEPULL 2-3 8-10
EXERCIȚIUL ACCESORIULUI PICII 1 Două 12-15
TORSO DE EXERCITIU ACCESORIU Două 12-15
EXERCITIUL DE ACCESORII PICIUL 2 (OPȚIONAL) Două 12-15

CUM SE ADAPTĂ EXERCIȚIILE?

Exercițiile trebuie adaptate în funcție de caracteristicile și preferințele individuale ale fiecărei persoane, prin acest mijloc, dacă nu îți place să faci ghemuitul convențional în spatele capului, dar îți place ghemuitul din față și îți place să progresezi în sarcini/repetări, nu trebuie să facă ghemuitul tradițional, punct, același lucru s-ar putea spune despre „presa plată cu bara.

Voi explica diferitele mișcări și exerciții care pot fi făcute pentru fiecare:

PRESĂ VERTICALĂ

Orice presă aeriană vine aici:

  • Presă militară permanentă
  • Presă militară așezată
  • Ridicările anterioare ale halterei și ganterelor
  • Mină terestră de presă Barbell
  • Presă militară pe mașină

PRESĂ ORIZONTALĂ

Aici ar fi incluse presa care ar implica în principal pectoralul. Ei pot fi:

  • Apăsați pe bancă, înclinată și declinată, fie cu bara, fie cu gantera
  • Presă de podea
  • Flotări pe podea

VARIANTA SQUAT

Aici ar intra toate variantele de squat, cum ar fi:

  • Spate ghemuit cu bara înaltă și joasă
  • Ghemuit frontal
  • Zercher ghemuit

În cazul în care nu se poate ghemui, presa cu mașina ar putea fi un bun înlocuitor

EXERCITIU UNILATERAL

Concentrat în principal pe exerciții pentru picioare

  • Lunges unilaterale
  • Ghemuituri bulgare
  • Squats de pistol (necesită o lucrare de progres pentru cei care le pot face)
  • Unilateral Quadriceps Press

TRACT VERTICAL

Aici ar veni tragerile și tragerile. Alegerea unei multitudini de lățimi și prinderi.

-Pull-up-uri/Pull-up-uri cu prindere pronată/decubit/neutru

-Pulldowns/Pull-up-uri cu prindere largă/închisă/îngustă

Nu există nici o diferență în activarea musculară între diferitele aderențe și amplitudini, dar aderența neutră este cea care oferă cea mai mare securitate.

TRACTOR ORIZONTAL

În această secțiune vom include vâslele. Este recomandabil să alegeți un exercițiu care să nu supraîncărce partea inferioară a spatelui.

  • Rândul Barbell/Dumbbell
  • Canotaj Gironde
  • Canotaj ascuțit
  • Canotaj cu mașină acceptat
  • Rândul T

FLEXIUNEA GENUNCHILOR

Aici ar fi mișcările/exercițiile care implică femuralul în funcția sa de a flexa genunchiul

Putem alege între:

  • Buclă femurală întinsă așezată
  • Buclă nordică

EXTINDEREA SOLDULUI

Cu extensia șoldului vom lucra și gluteusul. Printre unele exerciții avem:

  • Tracțiune din șold
  • Podul glutei

VARIANTE DE PRESĂ A CUADRICEPELOR

Aici vom include exerciții care ne permit să stimulăm cvadricepsul mai mult izolat, fără a fi necesară implicarea/supraîncărcarea inutilă a mușchilor lombari și a altor mușchi care ar putea fi implicați.

Putem alege între:

  • Quadricepsul presează lățimi și înălțimi diferite ale poziției piciorului
  • Hack Squat
  • Ghemuri multipower cu picioare înainte

VARIANTA DE MASA MORTA

Putem alege între diferite variabile care sunt pe placul și preferințele noastre:

  • Deadlift convențional/sumo/deficit/roman/picior drept
  • Buna ziua

În cazul în care nu putem efectua greutatea corectă, putem, o putem înlocui cu un exercițiu de extensie a șoldului.

VARIANTA FACEPULL

Exercițiu esențial pentru a compensa anteversia excesivă a umărului (umerii prea înclinați înainte)

  • Face Pull cu scripete/gantere/benzi de rezistență
  • Tragerea gâtului
  • Canotaj mare

EXERCIȚII ACCESORII

Iată exercițiile care servesc pentru a adăuga un volum suplimentar antrenamentului și care nu vor provoca o supraîncărcare excesivă a sistemului nervos central provocând supraentrenament. Adică, o ghemuit nu putea fi inclus ca exercițiu de bază, ci o înălțime frontală cu gantere.

EXERCIȚII ACCESORII PENTRU TORSO-PUSH

  • Deschideri cu gantere sau scripete (pot include înălțimi variabile)
  • Mașină de presat așezată sau culcată
  • Extensii triceps (prioritizarea cheltuielilor generale)
  • Ridicări laterale (deși pot merge atât la tracțiune, cât și la împingere în ziua trunchiului)

EXERCIȚII DE ACCESORII TORSO-PULL

-Barbell/Dumbbell/Role/Hammer Bicep Curl, predispus.

-Trapezius se micșorează

-Pulover pe scripete

-Rând sau trageți concentrându-vă pe un tempo foarte lent, contracție maximă

EXERCIȚII DE PICIUNE

-Extensii cvadriceps

-Lunges unilaterale sau luând pași

-Salturi de cutie

-Vițel în picioare/așezat

EXERCIȚII ACCESORII PENTRU PICIOARE

-Bucla femurala unilaterala

EXEMPLU DE RUTINĂ

ZIUA 1 PUSH (TORSO)
EXERCIȚIU SERIE REPETIȚII
PRESĂ MILITARĂ CU BARĂ 3-5 4-6
PRESĂ PLATĂ CU BARĂ 3-4 6-8
PĂRȚA FRONTALĂ 2-4 8-10
SQUAT BULGAR 2-3 10-12
RIDICĂRI LATERALE CU ROTIU Două 12-15
AȘEZAREA DOUĂ RIDICĂRI Două 12-15
DESCHIDERI INCLINATE Două 12-15

ZIUA 2 TIRÓN (TORSO)
EXERCIȚIU SERIE REPETIȚII
GREUTĂȚI SUPINE DOMINATE 3-5 4-6
VOASCÂND CU MANIU 3-4 6-8
CURL INTINDUT FEMORAL 2-4 8-10
TRACȚIUNE DIN ȘOLD 2-3 8-10
BICEPSUL CURL ÎN SCOTT BANK Două 12-15
CÂBLU PULLTHOUGH Două 12-15
PULLOVER ÎN PULIE Două 12-15

ZIUA 3 PUSH (LEG)
EXERCIȚIU SERIE REPETIȚII
PĂRĂTURA SPATE 3-5 4-6
HACK SQUAT ÎN MAȘINĂ 3-4 6-8
PRESĂ INCLINATĂ 2-4 8-10
PRESA MILITARĂ CU LINE MINE 2-3 10-12
DOUĂ ELEVĂRI Două 12-15
PRESA FRANCEZA Două 12-15
STRIDES CU DEPLASARE Două 12-15

ZIUA 4 TIRÓN (Picioare)
EXERCIȚIU SERIE REPETIȚII
GREUTATE MORTA ROMANA 3-5 4-6
CURL DE SEDINȚĂ FEMORALĂ 3-4 6-8
VOASC LA CUTIE 2-4 8-10
FACEPULL ÎN PULIE CU CORDĂ 2-3 8-10
TRACȚIUNE DIN ȘOLD Două 12-15
HAMMER GRIP CURL Două 12-15

TIME DE OCASIE

Acestea vor depinde de fiecare tip de exercițiu și de intensitatea cu care se face (repetări/încărcare)

Vom stabili următoarea distincție de pauze în funcție de tipul de exercițiu:

  • Exercițiu multi-articular în intervalul de forță (1-5 repetări): 3-5 minute
  • Exercițiu multi-articular în intervalul de hipertrofie (6-12 repetări): 2-3 minute
  • Exercițiu multi-articular în intervalul de rezistență (12-15 + repetări): 1-2 minute
  • Exercițiu de izolare în intervalul de hipertrofie (6-12 repetări): 90-120 secunde
  • Exercițiu de izolare în domeniul rezistenței (12-15 + repetări): 60-90 secunde

TEMPO (VITEZA) REPETIȚIILOR

Ca regulă generală, ritmul repetărilor va fi:

1-Faza concentrică/pozitivă: la cea mai mare viteză posibilă. Încercând să pun bara în mișcare cât mai repede posibil

2-Sfârșitul fazei pozitive: Non-stop

3- Faza excentrică/negativă: trebuie controlat, fără a fi excesiv de lent

SERIA DE ABORDARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

Seria de aproximare trebuie inclusă înainte de a începe seria efectivă. Aceste serii nu se numără în seria descrisă a rutinei și obiectivul lor este de a ajuta corpul să se încălzească și să integreze tiparul neuromuscular de mișcare pe care urmează să îl executăm încălzind articulațiile implicate.

Seria de aproximare trebuie făcută numai în fiecare prim exercițiu multi-articular. În următoarele exerciții multi-articulare, este suficient să faci jumătate din seturile de abordare. În exercițiile de izolare, nu va fi necesar să se efectueze seria de abordare, deoarece s-ar fi făcut suficientă încălzire cu exercițiile de bază anterioare.

PROTOCOL DE SERIE DE ACTIVARE PENTRU EXERCIȚII MULTIARTICULARE

  • 2 seturi numai cu bara
  • 1 set cu 40% din greutatea efectivă la aproximativ 12 repetări
  • 1 set cu 60% din greutate la 7 repetări
  • 1 set cu 80% din greutate la 4 repetări
  • 1 set cu 90% din greutate la 1-2 repetări
  • Prima serie eficientă cu 100% din greutatea pe care o vom folosi

Obiectivul acestor serii de aproximare este ca atunci când ajunge prima serie eficientă, corpul și mintea noastră să fie suficient de pregătite pentru a oferi 100% la nivel mental, articular și neuro-muscular. Crede-mă că există o mare diferență între a face prima serie eficientă cu și fără serii de aproximare.

Dacă intrați la sală vă simțiți rigid sau este foarte frig, vă recomand să faceți 5-10 minute de cardio pentru a vă încălzi.

Înainte de fiecare antrenament, vă recomand să faceți o încălzire a manșetei rotatorilor de umăr și unele lucrări de mobilitate a șoldului, va face o mare diferență.

Aici arăt o încălzire pe care am făcut-o cu manșetele rotatorilor de umăr:

Aici puteți vedea o mini rutină de mobilitate pentru șoldul portalului Ido, faceți tot ce puteți, vă veți îmbunătăți încetul cu încetul cu fiecare antrenament.

Și până acum rutina trunchi-picior care m-a ajutat să progresez în diferite perioade de timp. Sper să vă placă și să-mi spuneți impresiile dvs. 🙂