salate

Vrei să înveți cum să pregătești salate simple și sănătoase pentru a le încorpora în dieta ta? Datorită combinației sale interesante de ingrediente, sunt alternative bune pentru a savura preparate cu conținut scăzut de calorii, bogate în substanțe nutritive esențiale.

Bazate pe ingrediente precum legumele, acestea sunt ușoare și bogate în substanțe nutritive precum vitamine, minerale, carbohidrați și antioxidanți. Chiar și așa cum subliniază un studiu publicat în British Journal of Nutrition, includerea sa în dietă favorizează prevenirea bolilor cronice precum diabetul.

Rețete de salate simple și sănătoase

Știați că ar trebui să mâncați cel puțin o porție de legume crude pe zi? Llegumele proaspete își păstrează toți nutrienții. Din acest motiv, vă împărtășim patru rețete de salate foarte ușor de preparat și delicioase!

Salată de mozzarella

Salata pe care o propunem mai jos este foarte gustoasă datorită condimentului ușor oferit de ridichi. La nivel nutrițional și așa cum este compilat de un studiu publicat în Jurnalul European de Medicină Internă, roșiile furnizează în principal carbohidrați, vitaminele A și C și un antioxidant numit licopen.

Completăm salata cu un strop bun de ulei de măsline, care furnizează acizi grași mononesaturați și vitamina E organismului, conform informațiilor publicate în International Journal of Molecular Science.

Ingrediente

  • 200 de grame de mozzarella proaspătă
  • 100 de grame de roșii cherry
  • 50 de grame de ridichi
  • Oregano
  • Sare
  • Ulei de masline extra virgin

Mod de pregătire

  • Mai întâi, adăugați mozzarella scursă și file, roșiile cherry și ridichi, de asemenea, file.
  • Apoi adăugați sarea pentru dressing. La fel, adăugați uleiul de măsline extravirgin și oregano proaspăt. De asemenea, puteți folosi oregano uscat, dacă nu este proaspăt.

Salata de naut

Năutul este o sursă naturală de proteine ​​vegetale, pe lângă faptul că furnizează organismului calciu, fier, magneziu, potasiu, fosfor, vitamina E, tiamină, niacină și folați, așa cum este compilat în cercetările publicate în revista Nutrients.

În acest caz, le combinăm, printre alte alimente, cu măsline negre, care oferă o mare contribuție de acid oleic, ton, un pește gras bogat în acizi grași Omega-3 și porumb, ai cărui carbohidrați complecși ajută la obținerea unei sățietăți mai mari și obțineți energie pe termen lung

Ingrediente

  • 250 de grame de naut fiert și scurs
  • 125 grame de ton natural
  • 80 de grame de măsline negre
  • 1/2 arpagic
  • 80 de grame de porumb
  • 1 ardei rosu prajit in fasii

Pentru pansament

  • Ulei de măsline extra virgin
  • Vinager de mere

Mod de pregătire

  • Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să scurgi sucul din fiecare dintre ingredientele salatei. Apoi curățați și tăiați ceapa în fâșii subțiri.
  • Apoi, scoateți pielea din ardei și îndepărtați toate semințele.
  • În cele din urmă, pregătiți salata, îmbrăcându-vă cu un ulei de măsline extra virgin bun și oțet.

Salata de paste

Salata de paste este de obicei pe gustul întregii familii și nu este pentru mai puțin: bogată, ușor de făcut și foarte hrănitoare, ce ai putea cere mai mult?

Am vorbit deja despre nutrienții furnizați de roșii, ton și porumb. Prin critici critice în știința alimentară și nutriție confirmați că pastele sunt o opțiune de alimentație sănătoasă. În special, este o sursă de carbohidrați, adică de energie.

Ingrediente

  • 200 de grame de paste tricolore
  • 1 roșie mare
  • 60 de grame de măsline verzi
  • 100 de grame de conserve de ton
  • 50 de grame de porumb
  • 80 de grame de bețișoare de mare

Pentru pansament

  • Busuioc
  • Ulei de măsline extra virgin
  • Oțet balsamic de Modena

Mod de pregătire

  • Mai întâi gătiți pastele într-o cratiță cu apă, sare și un strop de ulei, iar când este gata, spălați pastele sub apă rece pentru a opri gătitul.
  • Pe de altă parte, tocați bastoanele de mare și roșiile în bucăți mici și adăugați restul ingredientelor.
  • Pregătește și un dressing cu ulei de măsline extra virgin, oțet balsamic de Modena și busuioc măcinat. În cele din urmă, îl toarnă peste salată.

Salată de salată de miel și rodie

Știați că o porție de salată verde asigură 15% din necesarul zilnic de vitamina C? Dacă îl combinați și cu lăstari de soia, roșii, rodie și nuci de pin, veți obține un fel de mâncare foarte hrănitor, bogat în proteine ​​vegetale, minerale precum calciu, fosfor, fier și zinc și vitamine precum tiamină, niacină, riboflavină, vitamina B6, E și folati.

Ingrediente

  • 1/2 salata verde
  • 150 de grame de salată de miel
  • 50 de grame de germeni de soia
  • 1/2 rodie
  • Roșii cherry și nuci de pin (opțional)

Pentru pansament

  • Ulei de măsline extra virgin
  • Sare
  • Lămâie sau oțet

Mod de pregătire

  • Mai întâi, spălați bine salata de miel și salata.
  • Apoi, tăiați frunzele acestora din urmă în bucăți mici și adăugați la salată împreună cu mugurii de soia. Dacă doriți, puteți adăuga și câteva roșii cherry și câteva nuci de pin.
  • Apoi, lovește rodia pentru a slăbi boabele și adaugă jumătate din acestea în salată, având grijă să îndepărtezi pielea galbenă pentru că este amară. Pentru a termina, turnați pansamentul deasupra.

Ei bine, aveți mai multe opțiuni de salată simple și sănătoase, deci nu există scuze. Acum poți avea grijă de tine și poți duce o viață sănătoasă cu doar câteva minute de pregătire.

  • Roe, L. S., Meengs, J. S. și Rolls, B. J. (2012). Salată și sațietate. Efectul momentului consumului de salată asupra aportului de energie al mesei. Apetit, 58(1), 242–248. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.10.003
  • García-Gimeno, R. M. și Zurera-Cosano, G. (1997). Determinarea termenului de valabilitate al salatei de legume gata de consum. Jurnalul Internațional de Microbiologie Alimentară, 36(1), 31-38. https://doi.org/10.1016/S0168-1605(96)01238-X
  • Chen, G. C., Koh, W. P., Yuan, J. M., Qin, L. Q. și van Dam, R. M. (2018). Consumul de legume cu frunze verzi și crucifere și riscul de diabet de tip 2: rezultate din Singapore Chinese Health Study și meta-analiză. Jurnalul britanic de nutriție, 119(9), 1057-1067. https://doi.org/10.1017/S0007114518000119
  • Blum, A., Monir, M., Wirsansky, I. și Ben-Arzi, S. (2005, octombrie). Efectele benefice ale roșiilor. Jurnalul European de Medicină Internă. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2005.02.017

Absolventă în Traducere și Interpretariat de către Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Peru) în 2014. Eliana Delgado a efectuat practici de interpretare în organizațiile de ajutor social, pe probleme legate de sănătate și bunăstare. Locuiește la Madrid de 2 ani, unde a făcut un curs de dietă și nutriție în 2018 la Institutul ActivaTres. La terminarea studiilor, a efectuat practici pre-profesionale în „Sănătatea mediteraneană”, un renumit ierborist. De fapt, lucrează ca traducător independent, interpret, editor și corector specializat în texte medicale, rezumate ale cercetărilor dezvoltate pe acest subiect, reviste, ghiduri didactice pentru educația nutrițională, texte informative și texte referitoare la sănătate în general.