Există înlocuitori sănătoși pentru zahăr? Există vreo modalitate de a scăpa de consumul său? Vă prezentăm un ghid pentru alternativele la zahărul de masă, cu avantajele și dezavantajele acestora, astfel încât să puteți decide care este cea mai bună pentru dvs.

atunci când

Dăm să îndulcim totul. Avem percepția că zahărul este necesar pentru a trăi și nu este adevărat.

„Avem nevoie de glucoză, care este o sursă de energie pentru celulă”, explică expertul în nutriție Catalina Vargas. Problema apare atunci când consumăm mai multă glucoză decât ne putem descurca.

Este incredibil de dificil să eradici zaharurile din dietă deoarece alimentele cel mai puțin așteptate conțin zaharuri adăugate: sos de roșii, hot dog, pâine albă procesată și chiar mâncare pentru bebeluși.

Gustul nostru este adaptat consumului ridicat de zahăr. Acest lucru nu este surprinzător deoarece, potrivit unui studiu al profesorului de nutriție Barry Popkin de la Universitatea din Carolina de Nord, mai mult de 80% din cele 600.000 de produse alimentare existente în Statele Unite conțin zahăr sau zaharuri adăugate. Cifra pentru America Latină este foarte similară datorită influenței ridicate pe care dieta americană o are asupra noastră.

Cu toate acestea, este posibil să adaptați palatul puțin câte puțin pentru a consuma mai puțin zahăr și a-l face mai sensibil la arome, cu o schimbare a dietei.

De fapt, Eve O. Shaub, soțul ei și fiicele lor de 6 și 11 ani au petrecut un an întreg evitând zahărul și au scris cartea „Anul fără zahăr”, în care susțin că nivelul de energie al întregii familii au crescut și nu s-au mai simțit obosiți ca înainte, ci puternici și vitali. Au eliminat alimentele cu miere, siropuri sau alți îndulcitori naturali, precum și tot felul de alimente cu alcooli din zahăr și rezultatele la nivel de sănătate au fost foarte pozitive, deoarece aproape că nu s-au îmbolnăvit în timpul anului.

Potrivit lui Vargas, aportul ridicat de zahăr poate declanșa boli cronice pe termen lung prin dezechilibrarea hormonilor, deshidratarea, scăderea energiei și creșterea trigliceridelor și colesterolului din sânge, precum și accelerarea procesului de îmbătrânire.

În plus, există tumori cu receptori pentru insulină care se hrănesc cu glucoză și există mai multe studii științifice - precum cel realizat de Lewis Cantley de la Beth Israel Deaconess Cancer Center - care leagă consumul excesiv de zahăr de cancerul de sân și de colon.

Chiar și zahărul este la fel de captivant ca cocaina și acest lucru a fost demonstrat prin experimente de laborator cu rozătoare. Neurotransmițătorul care trimite semnalul de plăcere către creier este dopamina. Când experimentăm o grabă de dopamină, ne bucurăm, iar zahărul o poate furniza la fel ca medicamentele. Diferența este că îl consumăm zilnic aproape fără să ne dăm seama, așa că hrănim dependența.

Ce înseamnă să mănânci zahăr în exces?

Există porții recomandate pentru fiecare persoană și doar un nutriționist vă poate spune cât de mult zahăr puteți consuma într-o zi în funcție de caracteristicile și obiectivele dvs.

Cu toate acestea, există o medie generală pe care este recomandabil să nu o depășiți:

  • Copii: Maxim 3 până la 4 lingurițe de zahăr pe zi (15 până la 20 de grame)
  • Femei: Maxim 6 lingurițe de zahăr pe zi (25 grame)
  • Bărbați: Maximum 9 lingurițe de zahăr pe zi (37,5 grame)

Alege-l

În continuare, vă prezentăm o listă de alternative la zahărul de masă rafinat pe care le cunoaștem, cu avantajele și dezavantajele lor, astfel încât să puteți decide care alternativă se potrivește cel mai bine nevoilor dvs.

Fructe: surse naturale de zahăr

Fructele pot avea aceleași calorii ca zahărul de masă alb, dar organismul îl absoarbe diferit. Sunt proaspete și delicioase și, până acum ceva timp, se credea că sunt cel mai sănătos mod de a ne îndulci ziua. Cu toate acestea, conțin fructoză care este un tip de carbohidrați simpli, adică zahăr.

La un moment dat a fost numit „zahărul diabeticilor”, deoarece fructoza determină o creștere mai mică a indicelui glicemic în comparație cu zaharoza sau zahărul obișnuit. Cu toate acestea, există dovezi științifice că implicațiile lor metabolice pot fi devastatoare dacă sunt consumate în cantități mai mari decât cele sugerate de un nutriționist: risc de diabet, creștere în greutate, ficat gras și boli cardiovasculare. Mănâncă fructe, dar urmărește porțiile tale.

Albina

Mierea este de fapt o soluție care conține 82% din greutatea sa sub formă de zahăr și este foarte similară în ceea ce privește efectele metabolice față de tabel.

Potrivit FAO "Mierea a câștigat falsa reputație de a avea o valoare nutrițională specială. De fapt, conține doar zahăr, apă și cantități mici de nutrienți." Îl puteți folosi pentru a îndulci, dar nu uitați să nu abuzați de consumul acestuia.

Potrivit lui Vargas, în Costa Rica este ușor să găsești miere naturală și aceasta este singura opțiune recomandată de el. Mierea pasteurizată se vinde în supermarket, ceea ce înseamnă că enzimele sale sunt eliminate prin încălzire și pentru a reduce costurile, adaugă glucoză. Dacă este consumat pasteurizat, este aproape la fel ca zahărul de masă.

Zahar de cocos

Poate funcționa ca un îndulcitor natural. Beneficiile fructului în sine sunt că conține multe minerale și substanțe nutritive. Potrivit lui Vargas, este dificil de găsit în țară, dar acest lucru este, de asemenea, benefic, deoarece nu există atât de multe oferte pentru ca acesta să fie foarte procesat. Majoritatea nucilor de cocos sunt grase, dar au și zahăr.

Combinat cu indicele său glicemic scăzut (35 față de 68 pentru zahăr), acest îndulcitor nu este deloc o alegere proastă. Este chiar considerat a fi cel mai durabil îndulcitor din lume.

Sirop din esență de arțar

Siropul de arțar pur conține o cantitate mare de acid abscistic, care stimulează pierderea insulinei în organism și are proprietăți terapeutice pentru diabet. Conține 13 antioxidanți recunoscuți pentru proprietățile lor anticancerigene, antibacteriene și antidiabetice.

Trebuie avut grijă atunci când îl cumpărați, deoarece este dificil să găsiți sirop de arțar 100% pur, iar costul său este mare atunci când este importat din Canada. Este important să-i citiți ingredientele, deoarece versiunile cu preț redus conțin sirop de porumb bogat în fructoză, care este foarte captivant.

Miere de trestie de zahăr

Ar trebui acordată atenție ingredientelor acestor mieri. Cele vândute în supermarketuri pot conține sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Uneori este zahăr rafinat, dar mai închis la culoare, cu culori artificiale. Potrivit nutriționistului, este mai bine să folosiți bomboane cu dungi decât să recurgeți la miere prelucrată.

Sirop de agave

Sucul de legume dulci care se extrage din frunzele sau tulpinile agavei, o plantă care arată ca un cactus, dar care este de fapt o suculentă similară cu aloe vera, este folosită de naturisti și foodists raw ca îndulcitor și a câștigat popularitate. Mierea de agave este bogată în fructoză, care, spre deosebire de glucoză, nu crește nivelul zahărului din sânge sau insulină pe termen scurt și, în plus, nu este eliberată direct în sânge.

Agave este natural, dar trece printr-un proces chimic complex care, fiind astfel procesat, are ca rezultat zahăr cu un indice glicemic scăzut. Acest lucru face ca acesta să fie procesat diferit și poate fi ușor transformat în grăsime. Se recomandă consumul în cantități mici, deoarece nu este atât de sănătos pe cât pare.

polen de albina

Polenul de albine este o altă alternativă excelentă și delicioasă de zahăr natural. Și ca un bonus suplimentar la dulceața sa, polenul de albine este bogat în proteine ​​și carbohidrați și are vitamine și minerale. La fel ca mierea, consumul acestei alternative la zahăr poate ajuta cu adevărat la tratarea sau prevenirea alergiilor sezoniere, cum ar fi febra fânului. Este o opțiune ideală pentru shake-uri, smoothie-uri și smoothie-uri atunci când este consumată în versiunea sa 100% naturală.

zahar alb

Zaharul alb oferă doar zaharoză, adică zaharuri simple, dar, deoarece este un produs rafinat, și-a pierdut toate mineralele, vitaminele și alți nutrienți care ajută organismul să funcționeze corect. Are un aport nutritiv zero, deci este considerat calorii goale.

Zahăr neprocesat

Acest zahăr nu este rafinat, spre deosebire de alb, deci conține vitamine (vitamina A, vitamina B1, vitamina B2.) Și minerale naturale din trestie de zahăr sau sfeclă. Trebuie acordată o atenție specială, deoarece zahărul brut tinde să fie confundat cu zahărul brun, care este în general zahăr rafinat cu coloranți.

Zaharul brun se obține prin cristalizarea sucului de trestie de zahăr, dar nu este prelucrat sau rafinat. Prin urmare, este cunoscut popular ca zahăr integral.

Zaharul brun nerafinat oferă vitamine din grupa B, precum și minerale precum potasiu, calciu, sodiu și magneziu.

Deși 100 de grame de zahăr alb oferă aproape 400 de calorii (o cifră destul de apropiată de cea a zahărului brun, care oferă 390 la 100 de grame), adevărul este că principala diferență constă în contribuția nutrițională zero a zahărului alb.

Stevia este o frunză care oferă dulceață fără a fi nevoie de calorii. Este cam amar pentru că este încă o frunză verde care lasă o amărăciune la final. Are multe beneficii în starea sa naturală 100%, dar trebuie acordată atenție deoarece pentru a reduce costurile și a îmbunătăți aroma, mărcile comerciale o amestecă cu dextroză sau zaharoză. Eticheta spune zero calorii, deoarece există un procent de calorii pe gram care este permis pe etichete să treacă prin „zero calorii”.

Este de peste 150 de ori mai dulce decât zahărul, rezistent la căldură și nu fermentează. Nu afectează semnificativ nivelul glicemiei și nu provoacă probleme de sănătate.

Sucraloză (Splenda)

Sucraloza este unul dintre cei mai folosiți îndulcitori din întreaga lume. Nu se găsește numai în pachete pentru îndulcire, ci în majoritatea produselor ușoare, cu conținut scăzut sau fără zahăr, pulberi de proteine, bare și gustări „sănătoase”. În plus, 1 gram de splenda îndulcește de 300 de ori mai mult decât 1 gram de zahăr.

După cum explică Catalina Vargas, sucraloza provine dintr-o moleculă de zahăr, dar este supusă unui proces de laborator care o îndepărtează complet de a fi ceva natural: iau o moleculă de zaharoză (zahăr) și adaugă trei molecule de clor, care îi modifică compoziția chimică și o transformă într-o moleculă care nu există în natură și pe care corpul nostru nu o poate metaboliza corect, motiv pentru care este considerat un îndulcitor fără calorii.

„Ceea ce nu ne spun este că această moleculă devine toxică, așa că organismul nostru vrea să o elimine și ajunge să provoace probleme gastrice”, a explicat el.

În plus, Vargas avertizează că sucraloza nu este sigură de gătit, deoarece atunci când este încălzită, eliberează cloropropanoli, care aparțin unei clase de toxine numite dioxine; un produs rezidual cu efecte cancerigene, care perturbă și sistemul endocrin.