Saltul la coardă, așa cum ați făcut în copilărie, este un exercițiu bun. Dar sărind cu frânghia ca un profesionist este un alt nivel. Sunteți gata să deveniți un aparat cardio și, întâmplător, să vă luați rămas bun de la mânerele dragostei?

da Ai fost mereu invidios pe filme în care cineva din sala de sport a sărit coarda cu energie și ușurință Este timpul să îndepărtați acel ghimpe. Saltul, fie cu exerciții de săritură pliometrică, fie cu o frânghie, este un exercițiu atât de complet încât merită să îl includem în rutina noastră de exerciții începând de astăzi. Coarda de sărituri, de exemplu, nu numai că reglăm mulți dintre mușchii care ne îngrijorează cel mai mult și care sunt greu de tonifiat (cum ar fi abs sau pectoralii), este, de asemenea, o un mod sănătos de a îmbunătăți sănătatea inimilor noastre, făcându-ne în același timp mai agili și coordonați. Dar cel mai bun dintre toate este că servește la arderea grăsimilor, deoarece aceste salturi sunt un exercițiu intens capabil să ne accelereze metabolismul. Dacă sunteți dispus să încercați, vă sugerăm un antrenament care include acest accesoriu de fitness care vă va face să transpirați în 10 minute și câștigați forță și rezistență în timp ce vă distrați. Gata?

coardă

Sare fără frânghie pentru a se încălzi

Stai cu picioarele apropiate, cu spatele drept, cu privirea dreaptă înainte, cu genunchii ușor îndoiți și mută-ți greutatea spre bilele picioarelor. Începeți să sari ușor, picioarele nu trebuie să se ridice mult de pe sol și perna cade cu genunchii aterizând încet. Săriți așa timp de 5 minute și odihniți-vă 30 de secunde înainte de a începe următorul exercițiu.

Mulți oameni care nu sar cu coarda au adesea obiceiul de a face un fel de dublu salt cu fiecare salt, astfel încât coarda să treacă sub picioarele lor. Acest ritm este greșit și vă va îngreuna antrenamentul cu cea potrivită pentru a face mișcare cu frânghia și încălzirea, este timpul să încheiem acel mic „viciu”.

Scopul salturilor de încălzire fără cablu nu este numai de a vă încălzi mușchii și articulațiile și de a începe să vă ridicați ritmul cardiac., De asemenea, vă ajută să prindeți ritmul pe care îl veți dezvolta ulterior pe parcursul întregii sesiuni de exerciții. Dacă ai probleme cu găsirea acelui ritm de sărituri, antrenează-te cu muzică. Creați-vă propria listă de redare cu melodii care au un tempo de 110-120 bătăi pe minut sau descărcați-o din Spotify.

Primul set de exerciții: coardă de bază de bază cu genuflexiuni și flotări

Ideea este să faci un minut și jumătate de salturi de coardă de bază (la fel ca în încălzire cu picioarele împreună), să te odihnești 30 de secunde, să faci genuflexiuni 30 de secunde, să faci flotărighemuiește 30 de secunde și din nou 30 de secunde și odihnește încă 30 de secunde înainte de a începe următorul set de exerciții.

Pentru a sări corect coarda amintiți-vă că salturile nu trebuie să fie prea mari, că pentru a roti coarda trebuie doar să mișcați încheieturile și că antebrațele nu trebuie să fie prea depărtate sau prea aproape de corp. De asemenea, dacă sunteți începători, este important să alegeți o frânghie adaptată abilităților tale cu lungimea și grosimea potrivită. Alegeți-l pe cel mai gros și pe cel care, când îl călcați cu piciorul în centru și îl extindeți cu brațele, ajunge la piept.

Al doilea set de exerciții: săriți frânghia alternând picioarele cu abdomenele și pasul ursului

În această serie interpretează un minut și jumătate de coardă săritoare alternând picioarele pe care le susțineți pe sol, odihnește 30 de secunde; Faceți ședințe timp de 30 de secunde, treceți la exercițiul de mers pe urs pentru încă 30, apoi faceți ședințe din nou timp de jumătate de minut. Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a trece la următorul set.

Al treilea set de exerciții: foarfeca sare cu pași și scândură

Timp de un minut și jumătate faceți cricuri de sărituri cu coarda. Cricurile de sărituri constau în schimbarea poziției picioarelor în timpul săriturii luându-le alternativ înainte și înapoi și mișcând picioarele între ele aproximativ 20 de centimetri.

După sărituri, odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza seria cu 30 de secunde de pași; 30 de secunde de scândură și 30 de secunde de pas din nou.