scuturările

Există literalmente mii de suplimente proteice pe piață. Majoritatea sportivilor care folosesc aceste shake-uri fac acest lucru în căutarea unei creșteri a masei musculare. În plus, companiile oferă diferite tipuri de proteine ​​și concentrare în funcție de obiectivul sportivului. Proteine ​​din zer, vegetale, insecte, concentrate, hidrolizate, izolate ... Există atât de multă varietate încât consumatorul obișnuit ajunge să fie copleșit și să cumpere proteina recomandată de un prieten, de antrenorul său sau de cea anunțată de un culturist de succes. Recent au fost publicate recenzii care pun sub semnul întrebării aceste efecte.

Personal, am fost întotdeauna un puternic susținător al consumului de shake-uri proteice la sportivi, în special la cei de forță. S-a întâmplat deoarece articolele publicate pe această temă păreau să arate un avantaj la sportivii care au consumat aceste shake-uri. Cu toate acestea, o analiză mai detaliată a acestor studii ne arată că acest avantaj nu este atât de clar.

O meta-analiză recentă (1) a comparat efectul asupra masei slabe (MM) și a grăsimilor (MG) a principalelor tipuri de proteine ​​din zer de pe piață: concentrate (WPC), hidrolizate (WPH) și izolate (WPI). Studiul a concluzionat că consumul de suplimente proteice (WP) nu contribuie la o diferență semnificativă în ceea ce privește creșterea masei musculare în comparație cu un placebo cu aceeași valoare calorică. Cu toate acestea, au descoperit câteva situații în care proteinele ar putea avea un efect pozitiv asupra compoziției corpului.

Scuturile de proteine ​​sunt eficiente pentru recuperarea musculară, pentru menținerea sau creșterea masei musculare în timpul dietelor restrictive și pentru pierderea de grăsime (concentrat din zer), combinate întotdeauna cu antrenamentul de forță.

1. Suplimentarea proteinelor pentru îmbunătățirea compoziției corpului fără o dietă specifică.

Atunci când consumul de WP a fost comparat cu un placebo cu aceeași valoare energetică (adică aceleași calorii, dar din maltodextrină, fructoză sau alt carbohidrat), nu s-au găsit diferențe semnificative în ceea ce privește creșterea masei musculare. Cu toate acestea, grupul care a consumat concentrat de zer (WC) a arătat o diferență semnificativă cu celelalte grupuri în ceea ce privește scăderea grăsimii corporale (figura 1, figura 2, figura 3, figura 4).

În concluzie, se pare că consumul de WP fără a urma o dietă specifică nu crește masa musculară mai mult decât consumul unui alt aliment cu valoare calorică egală. Cu toate acestea, consumul de WPC are un efect pozitiv asupra scăderea grăsimii corp (2).

2. Suplimentarea proteinelor pentru îmbunătățirea compoziției corpului după o dietă restrictivă.

Lucrurile par să fie diferite atunci când urmezi o dietă restrictivă pentru slăbit. Un studiu de revizuire la femeile care au urmat antrenamentul de forță (3) a arătat că efectul WP asupra masei musculare depindea de dietă. Această revizuire a comparat efectul WP asupra masei musculare și a grăsimilor la femeile care au urmat o dietă restrictivă și la cele care nu au urmat. Efectul creșterea masei musculare a fost mai robust atunci când a combinat WP cu un dieta de slăbit și exerciții fizice.

În concluzie, în contextul diete restrictive și exerciții fizice, suplimentarea cu WP pare a fi strategie sigură și eficientă pentru creșterea sau întreținerea masa musculara.

3. Suplimentarea proteinelor pentru recuperare.

Până acum ne-am concentrat asupra efectelor WP asupra compoziției corpului. Însă recuperare musculară îmbunătățită este un alt beneficiu important care nu trebuie trecut cu vederea. Pentru a face acest lucru, o altă meta-analiză a analizat articolele legate de recuperarea musculară și WP (4). Rezultatele au arătat o recuperarea mai rapidă a forței musculare cu consumul unei forme de WP între 24 și 96 de ore după antrenamentul de forță (figura 5).

Acest avantaj în recuperare este un efect de care trebuie să ținem cont atunci când obiectivul sportivului este îmbunătăți performanța și crește calitatea a sesiunilor de antrenament.

Ce concluzie Din toate cele de mai sus, efectul asupra compoziției corporale a shake-urilor proteice în toate situațiile nu este clar. În ciuda faptului că acestea sunt suplimente destul de sigure, cu foarte puține sau deloc efecte secundare la persoanele sănătoase (consumate la dozele recomandate), cred că este important să personalizați fiecare caz pentru a evita consumul inutil de resurse. La majoritatea utilizatorilor, recomandări nutriționale bune care asigură aportul corect de proteine ​​de calitate prin alimente poate fi suficient pentru a vă atinge obiectivele. Sportivii care caută o îmbunătățirea performanței sau calitatea antrenamentelor, precum și a celor cufundați într-o dietă de slăbit, ar trebui să opteze pentru WP și o dietă corectă pentru restul zilei.

În articolul următor („Mituri despre shake-urile proteice: momentul și tipurile de proteine ​​din zer”) voi discuta câteva mituri despre momentul potrivit pentru consumul de WP si diferențele diferitelor tipuri de proteine ​​din zer tranzacționate pe piață.

Bibliografie

  1. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, și colab. Meta-analiză comparativă a efectului suplimentării cu proteine ​​din zer concentrate, hidrolizate și izolate asupra compoziției corpului a practicienilor de activitate fizică. Nutrienți. 2019; 11 (9): 2047. Publicat 2019 Sep 2. doi: 10.3390/nu11092047
  2. Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. Efectele proteinelor din zer cu sau fără carbohidrați asupra adaptărilor de antrenament de rezistență. J Int Soc Sport Nutr. 2015; 12: 48. Publicat 2015 16 dec. Doi: 10.1186/s12970-015-0109-4
  3. Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW. Efectul suplimentării cu proteine ​​din zer asupra modificărilor compoziției corpului la femei: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutr Rev. 2018 1 iulie; 76 (7): 539-551. doi: 10.1093/nutrit/nuy017. PMID: 29688559.
  4. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. Efectul suplimentării cu proteine ​​din zer asupra recuperării temporale a funcției musculare după antrenamentul de rezistență: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutrienți. 2018; 10 (2): 221. Publicat 2018 Feb 16. doi: 10.3390/nu10020221