Șefa nutriției cluburilor DiR, Ana Escalada, explică toate cheile despre shake-urile proteice.

când

Proteinele trebuie să fie întotdeauna prezente în orice dietă. Deși se vorbește mult în domeniul fitnessului despre acest nutrient, acesta este o componentă care nu ar trebui să lipsească niciodată în mesele zilnice pe care le consumăm. Este important pentru funcția sa de reglare a corpului și pentru menținerea mușchilor și fibrelor în stare perfectă și cu o forță adecvată pentru a susține întreaga greutate a corpului nostru.

„Când facem exerciții, proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru a restabili țesuturile musculare deteriorate, pentru a reconstrui fibrele rupte după antrenament și pentru a ajuta la câștigarea volumului, dacă se dorește”, spune Anna Escalada, șefă de nutriție la sălile DiR.

Doza

Dacă o persoană, fără a face activitate fizică intensă, are o nevoie zilnică de proteine ​​de aproximativ 0,8 și 1 gr. pe kilogram de greutate, „subiectul care exercită, cu o intensitate medie-mare și cu scopul de a câștiga masa musculară, ar trebui să facă un aport zilnic între 1,2 și 1,8 grame pe kilogram de greutate”, explică Anna.

Evident, cantitatea care trebuie ingerată pe zi din acest nutrient poate fi atinsă prin dietă atâta timp cât se face o planificare bună și corectă, dar, așa cum subliniază nutriționistul, „luarea acestuia sub forma unui shake îl face mult mai practic. De multe ori, dacă am încerca să facem același lucru cu mâncarea, ne-ar fi greu să găsim proporția potrivită. De asemenea, avem handicapul că ar trebui să luăm alimente cu noi, să le mâncăm la momentul potrivit etc. Suplimentarea de proteine ​​prin shake-uri ne permite să simplificăm totul și să ne ușurăm ”.

Când să le iei

În orice caz, nevoile de proteine, care ar trebui acoperite prin prepararea a 3 sau 4 mese pe zi, deoarece este momentul în care sintetizarea lor este cea mai favorizată, nu ar trebui să fie furnizate exclusiv cu aceste suplimente și ar trebui să fie întotdeauna privite ca o completare a alimentelor tradiționale. „Cel mai frecvent este să bei shake-ul după antrenament, doar în cele 30 de minute de la antrenament. În acest moment, intrăm în faza ferestrei metabolice și corpul nostru este mai receptiv la primirea substanțelor nutritive și la valorificarea acestora pentru mușchi ”, explică șeful nutriției DIR.

În acest caz, expertul recomandă optarea pentru acele shake-uri care sunt bogate în aminoacizi esențiali, ramificați și care au și un procent ridicat de leucină. „Proteinele care oferă cele mai bune rezultate, mai ales atunci când se caută creșterea musculară, sunt zerul”.

Tipuri de proteine

În cadrul ofertei actuale de shake-uri proteice, găsim o gamă largă care merită detaliată și explicată.

1.- Proteine ​​din zer: „Este cel mai folosit, consumat și cel mai recomandat. Majoritatea oamenilor o cunosc sub numele de Whey Protein ”, spune Anna. În cadrul acestei prime clasificări există mai multe subtipuri.

- Concentrat: Este proteina cel mai puțin procesată, cea care a scăzut cel mai puțin și, prin urmare, are cea mai mare cantitate de grăsimi și lactoză. Împreună cu proteinele găsim și carbohidrați. După cum detaliază nutriționistul, „s-ar concentra asupra persoanelor care caută să crească masa musculară cu o performanță medie-înaltă, deoarece având carbohidrați, oferim mai multă energie corpului pentru a ridica mai multă greutate și, astfel, hipertrofie”.

- Izolat: Este considerată cea mai pură și cea mai bună calitate a pudrei proteice. „Este o opțiune bună pentru o dietă strictă dacă doriți să aveți un conținut scăzut de grăsimi și doriți să controlați aportul de carbohidrați”, spune nutriționistul. De asemenea, este mult mai rapid absorbit decât concentrat.

- Hidrolizat: Este o proteină care a suferit un proces de transformare și aminoacizii pe care îi conține sunt deja împărțiți în mai multe bucăți și, prin urmare, absorbția ei este mult mai rapidă. „Este o opțiune extrem de recomandată de luat imediat după antrenament”, spune specialistul.

În orice caz, ceea ce ajută cel mai mult și oferă cele mai bune rezultate este, după cum explică Anna, „amestecarea diferitelor tipuri. Dacă amestecăm, de exemplu, hidrolizat și izolat, avem două proteine ​​cu rate de absorbție diferite, astfel încât să acoperim nevoile organismului pentru o perioadă mai lungă de timp ".

2.- Proteina cazeină: Aparține unui alt grup decât serul. „Funcția este aceeași, dar compoziția aminoacizilor este diferită”, explică nutriționistul. "Are mai puțină leucină și mai puțini aminoacizi esențiali sau are mai mulți alții." Ceea ce caracterizează această proteină este absorbția lentă de către organism. Este asimilat în timpul celor 5-7 ore de la ingestie și este o opțiune bună pentru a-l lua în shake-uri înainte de a merge la culcare pentru a avea nevoile proteice acoperite sau de a folosi în timpul zilei pentru a menține un aport constant de proteine ​​între mese, mai ales dacă există o perioadă de timp destul de lungă între fiecare aport și aport.

3.- Proteine ​​vegetale: În ultimii ani, pe piață au apărut noi soiuri de proteine. Sunt cunoscute sub numele de legume și sunt fabricate din orez, soia etc. „Sunt proteine ​​care își au funcția, dar care nu ar fi cele indicate dacă vrem să câștigăm volum, deoarece nu au aceeași capacitate de a stimula creșterea. Practic, acestea ar fi indicate sportivilor care nu caută hipertrofie, ci o definiție sau o îmbunătățire a forței lor ”, susține Anna.

Trebuie sa te odihnesti?

În rândul fanilor fitnessului, a fost întotdeauna discutată importanța unei pauze din shake-uri din când în când. „Este încă un mit”, susține specialistul. „În mod normal, această opinie vine de la oameni care ajung la doze foarte excesive. Evident, dacă depășim limitele pe care trebuie să le ingerăm, corpul nostru, în special ficatul nostru, poate suferi. Un consum ridicat pentru o lungă perioadă de timp, da, poate avea efecte secundare, dar dacă doza este adecvată nu are niciun pericol și, prin urmare, nu ar fi necesar să se facă perioade de odihnă ”. În orice caz, un studiu anterior este, de asemenea, recomandat pentru a putea ajusta doza de shake-uri cât mai mult posibil și a nu da mai multe proteine ​​decât ceea ce corpul poate absorbi de fapt.